Тұрақты жаттығулар – сіздің өз денсаулығыңыз үшін жасай алатын ең жақсы амалдардың бірі.

Жаттығуларды бастағаннан кейін көп ұзамай, сіз дене белсенділігінің ағзаңыз бен денсаулығыңызға тигізетін пайдасын көре және сезіне бастайсыз.

Алайда, күнделікті жұмыс күнінің тәртібіне жаттығуларды енгізу және оны әдетке айналдыру тәртіп пен қайраттылықты талап етеді.

Егер сіз дене шынықтыру немесе спортпен айналысқыңыз келсе, бірақ неден бастау керектігін білмесеңіз, онда бұл мақала сізге арналған. Мұнда, сіз күн тәртібін қалай бастау және қалай ұстануға болатындығы туралы білгіңіз келетін барлық сұрақтардың жауабы осы жерде.

Дене шынықтыру немесе спортпен неге міндетті түрде айналысу керек?

Тұрақты түрде қандайда бір дене белсенділігімен айналысу сіздің денсаулығыңызды едәуір жақсартатыны айдан анық.1

Оның ең үлкен артықшылықтарының бірі салмақ түсіруге, бұлшықет массасын сақтауға және созылмалы ауру қаупін азайтуға көмектеседі.2, 3, 4, 5

Сонымен қатар, жаттығулар сіздің көңіл-күйіңізді көтереді, психикалық денсаулығыңыз бен ұйқыңызды жақсартады.1, 6, 7, 8

Күш-қуатыңызды жоғары деңгейде сақтауға көмектеседі.9

Қысқаша айтқанда, жаттығу - өміріңізді жақсы жаққа өзгертетін күшті құрал.

Неден бастау керек?

Жаттығуды бастамас бұрын, бірнеше жайтты ескерген жөн.

1. Денсаулығыңызды тексертіп алыңыз

Жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіп, дәрігерлік тексеруден өту маңызды.

Бұл әсіресе ауыр дене жүктемелеріне үйренбеген мен және 45 жастан жоғары адамдар үшін өте маңызды.

Дәрігерлік тексеру денсаулыққа байланысты кез-келген проблеманы анықтай алады, соның ішінде машықтану (тренировка) кезінде жарақат алу қаупін тудыратын жағдайларды.

Бұл сізге (жеке жаттықтырушыға - болған жағдайда) өзіңіздің жеке қажеттіліктеріңізге сәйкес жаттығу жоспарын құруды жеңілдетіп, жаттығуды оңтайландыруға көмектеседі.

2. Мақсатыңызды анықтап алыңыз

Жаттығумен тұрақты түрде айналысуға шешім қабылдағанда, қол жетімді қадамдар мен мақсаттарды анықтап алыңыз.

Мұның бір жолы - қарапайым іс-қимылдан бастау. Содан кейін сіз оны дене дайындығыңыздың деңгейі жоғарлаған кезде өзгерте аласыз.

Мысалы, сіздің мақсатыңыз күніне бес шақырым жүру немесе жүгіру болса, сіз қысқа қашықтықтан бастап, дене дайындығыңыз жоғарлаған сайын (1-2 аптадан кейін) қашықтықты арттыра отырып өз мақсатыңызға жетесіз.

Кішкентай мақсаттардан бастау сіздің жетістікке жету мүмкіндігіңізді арттырып қана қоймайды, сонымен бірге ынталандырып отырады.

3. Енді осыны әдетке айналдырыңыз

Жаттығуда жетістікке жетудің тағы бір маңызды компоненті - бұл күн тәртібін сақтау.

Жаттығуды үнемі және ұзақ мерзімде күн тәртібіне сәйкес (таңертең немесе кешке жұмыстан кейін) жасап отырса, ол әдетке айналады. "Ауру қалса да, әдет қалмайды" демекші, дене белсенділігі өміріңіздің соңына дейін сапалы өмір сүрудің негізі болады.10

Қанша жаттығу жасау керек және қанша уақыт машықтану керек?

Жаттығуды бүгін бастау үшін сізге кәсіби спортшы болу немесе бірнеше сағат машықтану қажет емес.

Америка спорттық медицина колледжінің дене белсенділігіне қатысты нұсқауында аптасына кем дегенде 150 минуттық орташа аэробты жаттығулар жасау керек дейді.11, 12

Бұл 150 минутты қалауыңыз бойынша реттеуге болады. Мысалы, сіз 30 минуттан аптасына бес рет немесе күн ара 35-40 минуттан машықтана аласыз.

Сондай-ақ, соңғы зерттеулер көрсеткендей, бұл минималды талапты аптасына екі немесе үш машықтануға біріктіруге болады.12

Жалпы, дене белсенділігін асықпай бастаңыз және денеңізге анда-санда демалуға мүмкіндік беріп отырыңыз.

Сонымен, денсаулықты сақтау күнделікті дене белсенділігін қажет еткенімен, демалғанда маңызды.

Дене жаттығулары жүктемелері салдарынан болатын күйзелістен (стресс) оңалуға мүмкіндік бермеу, жарақат алу қаупін арттырады және шамадан тыс машықтану синдромына әкелуі мүмкін.

Апталық дене белсенділігі бағдарламасының үлгісі

Төменде, күніне 30-45 минут уақытты алатын және ешқандай құрал-жабдықтар қажет етпейтін, түсінуге оңай бір аптаға жасалған жаттығулар бағдарламасы берілген.

Бұл бағдарламаны өзіңіздің дене дайындығыңыздың деңгейіне сай етіп бейімдеуге болады (жеңілдетуге немесе қиындатуға).

Дүйсенбі: 40 минут серуендеу немесе шапшаң жүру.

Сейсенбі: Демалыс.

Сәрсенбі: 10 минут шамасында шапшаң жүру.  Содан кейін төмендегі жаттығулар кешенін бірінен соң бірін демалыссыз жасау және әр кешенді (комплекс) 3 рет қайталау (подход) керек. Қайталау аралығында 1 минут демалыс жасаңыз (жаттығудың аралығында емес, қайталау аралығында). Соңында  созылу жаттығуларын жасаңыз.

№1 жаттығулар кешені:

1.Алға қарай аттау (алғашқыда әр аяққа 5 реттен жасаңыз)

 2. Кеудені жерден көтеру (алғашқыда 5 рет жасаңыз, қиын болса тізеге тұрып жасауға болады)

3. Отырып тұру (алғашқыда 5 рет жасаңыз)

 №2 жаттығулар кешені:

1.Қолды бүгіп жазу (алғашқыда 5 рет жасаңыз)

2. Секіру (алғашқыда 5 рет жасаңыз)

3. Отырып тұру (алғашқыда 5 рет жасаңыз)

Бейсенбі: Демалыс.

Жұма: Велосипед тебу немесе орташа жылдамдықпен 30 минут жүгіру (жүзу).

Сенбі: Демалыс.

Жексенбі: Орташа жылдамдықпен 30 минут жүгіру немесе 50 минут жүру.

Бұл бір апталық бағдарлама – сізге жаттығуды бастауға көмектесетін бір ғана мысал.

Кеңестер

1. Ағзадағы су деңгейін қалыпта ұстауды ұмытпаңыз

Сұйық деңгейін қалыпты деңгейде ұстау денсаулық үшін өте маңызды.

Жаттығу кезінде ағзадағы сұйықтық қорын толтырып отыру жұмыс істеу қабілетін төмендетпеу үшін қажет, әсіресе ыстық күндері жаттыққан кезде.13, 14

Сонымен қатар, жаттығудан кейін ағзаның қалпына келкелуіне көмектеседі.15,16

2.Тамақтануды оңтайландырыңыз

Күнделікті ас мәзіріңіз үйлестірілген (теңдестірілген) болу керектігін ұмытпаңыз.

Тамақтану энергия деңгейін сақтау және жаттығулардан максималды нәтиже алу үшін өте маңызды.

Көмірсулар негізгі энергия көзі болып табылады және жаттығудан кейін ағзаның қалпына келуі кезінде бұлшықетке амин қышқылдарының сіңуіне көмектеседі.

Ал, ақуыз болса жаттығулардан кейін бұлшықеттер мен зақымданған тіндердің қалпына келуін жақсартады.

Және де, пайдалы майларды тұтыну жаттығулар кезінде ағзадағы майды жағуға және ұзақ уақыт бойына қуат беріп, бұлшықет отынын үнемдеуге көмектеседі.

Жаттығуға дейінгі және кейінгі тамақтану туралы қосымша ақпарат алу үшін мына сілтемелерді басыңыз> (дейін, кейін).

3. Қыздырыну

Жаттығу жасамас бұрын қыздырыну керек (жүру, жалпы дамыту жаттығулары). Бұл жарақаттанудың алдын алуға және сіздің көрсеткіштеріңізді жақсартуға көмектеседі.

Қыздырыну сіздің иілгіштігіңізді жақсартады және жаттығудан кейінгі бұлшықеттердің ауырсынуын азайтуға көмектеседі.

4. Денені суыту

Денені суыту жаттығулары да маңызды, себебі ол сіздің денеңіздің қалыпты күйіне келуіне көмектеседі.

Бірнеше минуттық денені суыту жаттығулары қан айналымы мен тыныс алу жүйелерін қалпына келтіруге көмектеседі, тіпті бұлшықеттердің ауырсыну ықтималдығын азайтады.

Денені суыту жаттығуларына баяу жүгіру, жүру және созылу сияқты жаттығулар жатады.

5. Ағзаңызға көңіл аударыңыз

Егер сіз күн сайын жаттығуға дағдыланбаған болсаңыз, өз шамаңызды ескеріңіз.

Егер жаттығу кезінде ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезілсе, жалғастырмас бұрын тоқтап, демалып алыңыз. Ауырсынуды елемей жаттығуды жалғастыра беру жарақатқа әкелуі мүмкін.

Көп және қарқынды жаттығу ылғи да жақсы деген сөз емес.

Жаттығу көлемі мен қарқынын жайлап арттыру өзіңіздің үйренген күн тәртібіңізді сақтау мен жаттығуды қойып кетпей, оны әдетке айналдырудың алғашқы кепілі.

Уәждемені (мотивация) қалай сақтауға болады

Уәждемені сақтап қалу мен дене белсенділігін (жаттығуды) әдетке айналдырудың кілті - ол ләззат алу.

Жоғарыда берілген апталық дене белсенділігі бағдарламасының үлгісіндегі дей өзіңізге ұнайтын дене белсенділігі түрлерін таңдап қызықты ете аласыз.

Йога немесе пилатес сияқты топтық жаттығу залдарына бару, жеке бапкер (жаттықтырушы) жалдау немесе командалық спортпен шұғылдану уәждеме мен ләззат алуға арналған жақсы идеялар болып табылады.

Топта немесе досыңызбен жаттығу сіздің жауапкершілігіңізді арттырып, дене белсенділігімен айналысуды ары қарай жалғастыра беруге ынталандырады.

Сонымен қатар, жетістіктеріңізді жазып жүру, оларды жақсартуға итермелеп, сізді ынталандыруға көмектесуі мүмкін.

Қосымша ақпарат

Дене белсенділігі дегеніміз не?

Дене белсенділігі дегеніміз (ДДСҰ анықтағандай) - бұл энергия шығынын қажет ететін қаңқа бұлшықеттері әрекетіне туындайтын кез-келген дене қозғалысы.

Түрлі формалардағы дене белсенділігінің қарқындылығыәр адамда әр түрлі болады. Дене белсенділігі жүрек және тыныс алу жүйесіне пайдасын тигізу үшін әр дене белсенділігінің ұзақтығы кем дегенде 10 минут болу керек.

Дене белсенділігінің артықшылықтары

Жаяу серуендеу, жүзу, жүгіру, велосипед тебу немесе спортпен шұғылдану сияқты қарқындылығы орташа дене белсенділігінің денсаулыққа тигізер пайдасы зор:

- бұлшықеттерді нығайтып, жүрек-қан тамырлар және тыныс алу жүйелерінің жұмысын жақсартады;

- сүйектердің күйін жақсартады;

- қан қысымы, жүректің ишемиялық ауруы, инсульт, қант диабеті, сүт безі мен ішектің қатерлі ісігінің  даму қаупін азайтады;

- құлап қалу қаупін, сондай-ақ жамбас сүйегінің басы және омыртқа сүйектерінің сынуын сақтайтады;

- энергия алмасу және қалыпты салмақты сақтаудың негізі болады.

Жұмажан Имаяқов