Отырып тұру төменгі дене мүшелері мен дене тұрқы бұлшықеттерінің күшін арттыру үшін маңызды жаттығу болып саналады. Отырып тұру кезінде іске қосылған негізгі бұлшық еттер: санның төртбасты бұлшықеті, үлкен әкелуші бұлшықет және бөксенің үлкен бұлшықеті, сондай-ақ омыртқа мен іш бұлшықеттері.
ОТЫРЫП ТҰРУДЫҢ КЕЙБІР ТҮРЛЕРІ
БАЗАЛЫҚ (НЕГІЗГІ) ӨЗ САЛМАҒЫМЕН ОТЫРЫП ТҰРУ
Өз салмағымен базалық отырып тұру – бұл негіз қалаушы жаттығу. Сан тізе деңгейінде, жерге параллелді.
ЖҮРЕЛЕП ОТЫРУ
Сан тізе деңгейінен төмен түсіп, бөкселер жерге тиетіндей болады. Отыру үшін біраз иілгіштік қажет, егер қосымша салмақпен жасасаңыз, жарақат алу ықтималдығы жоғары болады.
БІР АЯҚПЕН ОТЫРЫП ТҰРУ
Бір аяқпен отырып тұру – отырып тұрудың күрделі түрі. Өйткені бір аяқта отыруды орындау үшін айтарлықтай икемділік пен күш қажет.
Алғашқы орындау кезінде тірек ретінде орындықтың арқасын немесе басқа орнықты затты пайдалануға болады.
ШТАНГАМЕН ОТЫРЫП ТҰРУ (АРҚАДА).
Штангамен отырып тұру – бұл өз салмағымен базалық отырудан кейінгі тамаша прогресс. Ауыр салмақпен жаттыққанда қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін арнайы тіреулерді пайдаланған дұрыс.
Егер салмақ тым ауыр болып, сіз тұра алмасаңыз алға қарай жылдам қозғалып, штанганы артқа тастаңыз.
Тағы бір нұсқа – штангамен отырып тұру кезінде көмекшімен жұмыс істеу. Егер көтере алмасаңыз, көмекші сіздің артыңызда тұрып, штанганы көтеруге көмектеседі.
ШТАНГАМЕН ОТЫРЫП ТҰРУ (КЕУДЕДЕ)
Бұл отырып тұру жаттығуын жеңіл салмақпен істеген дұрыс.
АУЫРЛЫҚТАРМЕН ОТЫРЫП ТҰРУ
Күш арттыру үшін гантельдер (батпантас), медициналық доптар және тренажерларда отырып тұру тиімді.
ГАНТЕЛЬДЕРМЕН (БАТПАНТАС) ОТЫРЫП ТҰРУ
Гантельдерді бүйірден ұстап тұрып, жаттығу үлгісін өзгерте аласыз.
МЕДИЦИНАЛЫҚ ДОПТЫ БАСТАН ЖОҒАРЫ ҰСТАП ОТЫРЫП ТҰРУ
Медициналық допты бастан жоғары ұстап отырып тұру біршама икемділікті талап етеді, сондықтан қозғалысты игермейінше жеңіл салмақтан бастаңыз.
Допты мүмкіндігінше тік ұстауға тырысыңыз.
