Приседания считаются важным упражнением для увеличения силы мышц нижней части тела и корпуса. Основными мышцами, задействованными во время приседаний, являются четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца и большая ягодичная мышца, а также изометрически задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник и мышцы живота.
ВОТ НЕКОТОРЫЕ ВИДЫ ПРИСЕДАНИЙ:
БАЗОВЫЕ ПРИСЕДАНИЯ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
Базовые приседания с собственным весом - это основополагающее упражнение. Здесь основную работу выполняют квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а корпус работает над общей стабилизацией.
Прежде чем добавлять вес, вы должны легко выполнять 3 подхода по 15 повторений.
ГЛУБОКОЕ ПРИСЕДАНИЕ
Понадобится немало гибкости, чтобы достичь глубокого приседания, и существует повышенная вероятность получения травмы, если вы добавите слишком большое для вас отягощение.
Для начала выполните базовое приседание с собственным весом, бедра должны опуститься ниже уровня колен, а ягодицы почти касаться земли. Возвращаясь в исходное положение следите за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.
ПРИСЕДАНИЕ НА ОДНОЙ НОГЕ
Приседания на одной ноге, также называемые приседанием-пистолетом это усложненная разновидность приседаний. Так как необходима значительная гибкость и сила чтобы выполнить приседание на одной ноге.
Для начала можно использовать спинку стула или другую устойчивую поверхность в качестве опоры.
Начните приседать с высокого уровня, когда начнет получаться, попробуйте опустится глубже.
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ (НА СПИНЕ)
Приседания со штангой – это то, о чем думает большинство людей, когда думают о приседаниях с отягощением. Это отличный прогресс после базовых приседании с собственным весом. Приседания со штангой не только укрепит нижнюю часть тела и корпус, но и тренирует верхнюю часть тела.
Лучше всего приседать, используя специальные стойки, чтобы обеспечить безопасность на случай если вы не сможете подняться.
Штангу ложится на трапеции и плечи. Ноги на ширине плеч, носки слегка раздвинуты, корпус напряжен, грудь поднята. Сделайте базовое приседание
Если вес становится слишком тяжелым, и вы не можете выполнить приседание. При использовании стойки - опуститесь ниже, чем вы обычно приседаете, позволяя стойке захватить штангу.
Другой вариант — работать с наблюдателем во время приседаний со штангой. Этот человек будет стоять позади вас и помогать поднимать вес обратно, если вы не сможете выполнить повторение.
Если вы работаете самостоятельно и не можете выполнить повторение, ваша цель - оттолкнуть штангу от спины, быстро перемещая тело вперед, чтобы уйти с дороги.
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ (НА ГРУДИ)
Приседания со штангой на груди более ориентированы на квадрицепсы, вес нагружается на переднюю часть тела, чем в приседаниях со штангой на спине. Для приседаний на груди необходима более легкие веса.
Для начала:
1. Расположите штангу так, чтобы она лежала на передней стороне плеч (если вы выпрямите руки перед собой, штанга не должна двигаться). Ноги должны быть на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, корпус напряжен, грудь поднята.
2. Начните приседание, до момента, когда ваши бедра окажутся примерно параллельны земле.
3. Протолкните всю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
ДРУГИЕ ПРИСЕДАНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
Приседания с гантелями, медицинскими мячами и на тренажерах также эффективны для наращивания силы.
Начните с 2 подходов по 10–12 повторений каждого из этих упражнений.
ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ
Удерживая гантели сбоку, вы сможете изменить схему движений, а также тренировать верхнюю часть тела.
ПРИСЕДАНИЯ НАД ГОЛОВОЙ С МЕДИЦИНСКИМ МЯЧОМ
Приседания над головой требуют некоторой гибкости в бедрах, плечах и грудном отделе позвоночника, поэтому начните с легкого веса, пока не освоите движение.
Стремитесь удерживать мяч как можно ближе к вертикальному положению.
