Физическая активность для всех

Актуальные статьи

В этом сюжете врач-реабилитолог и кинезилог расскажут о роли физической активности при травмах. Также узнаете что такое массаж и при каких случаях можно его получать.

Подготовила: Рахметова Асель

 

             Тұрақты жаттығулар – сіздің өз денсаулығыңыз үшін жасай алатын ең жақсы амалдардың бірі.

Жаттығуларды бастағаннан кейін көп ұзамай, сіз дене белсенділігінің ағзаңыз бен денсаулығыңызға тигізетін пайдасын көре және сезіне бастайсыз.

Алайда, күнделікті жұмыс күнінің тәртібіне жаттығуларды енгізу және оны әдетке айналдыру тәртіп пен қайраттылықты талап етеді.

Егер сіз дене шынықтыру немесе спортпен айналысқыңыз келсе, бірақ неден бастау керектігін білмесеңіз, онда бұл мақала сізге арналған. Мұнда, сіз күн тәртібін қалай бастау және қалай ұстануға болатындығы туралы білгіңіз келетін барлық сұрақтардың жауабы осы жерде.

Дене шынықтыру немесе спортпен неге міндетті түрде айналысу керек?

Тұрақты түрде қандайда бір дене белсенділігімен айналысу сіздің денсаулығыңызды едәуір жақсартатыны айдан анық.1

Оның ең үлкен артықшылықтарының бірі салмақ түсіруге, бұлшықет массасын сақтауға және созылмалы ауру қаупін азайтуға көмектеседі.2345

Сонымен қатар, жаттығулар сіздің көңіл-күйіңізді көтереді, психикалық денсаулығыңыз бен ұйқыңызды жақсартады.1678

Күш-қуатыңызды жоғары деңгейде сақтауға көмектеседі.9

Қысқаша айтқанда, жаттығу - өміріңізді жақсы жаққа өзгертетін күшті құрал.

Неден бастау керек?

Жаттығуды бастамас бұрын, бірнеше жайтты ескерген жөн.

1. Денсаулығыңызды тексертіп алыңыз

Жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіп, дәрігерлік тексеруден өту маңызды.

Бұл әсіресе ауыр дене жүктемелеріне үйренбеген мен және 45 жастан жоғары адамдар үшін өте маңызды.

Дәрігерлік тексеру денсаулыққа байланысты кез-келген проблеманы анықтай алады, соның ішінде машықтану (тренировка) кезінде жарақат алу қаупін тудыратын жағдайларды.

Бұл сізге (жеке жаттықтырушыға - болған жағдайда) өзіңіздің жеке қажеттіліктеріңізге сәйкес жаттығу жоспарын құруды жеңілдетіп, жаттығуды оңтайландыруға көмектеседі.

2. Мақсатыңызды анықтап алыңыз

Жаттығумен тұрақты түрде айналысуға шешім қабылдағанда, қол жетімді қадамдар мен мақсаттарды анықтап алыңыз.

Мұның бір жолы - қарапайым іс-қимылдан бастау. Содан кейін сіз оны дене дайындығыңыздың деңгейі жоғарлаған кезде өзгерте аласыз.

Мысалы, сіздің мақсатыңыз күніне бес шақырым жүру немесе жүгіру болса, сіз қысқа қашықтықтан бастап, дене дайындығыңыз жоғарлаған сайын (1-2 аптадан кейін) қашықтықты арттыра отырып өз мақсатыңызға жетесіз.

Кішкентай мақсаттардан бастау сіздің жетістікке жету мүмкіндігіңізді арттырып қана қоймайды, сонымен бірге ынталандырып отырады.

3. Енді осыны әдетке айналдырыңыз

Жаттығуда жетістікке жетудің тағы бір маңызды компоненті - бұл күн тәртібін сақтау.

Жаттығуды үнемі және ұзақ мерзімде күн тәртібіне сәйкес (таңертең немесе кешке жұмыстан кейін) жасап отырса, ол әдетке айналады. "Ауру қалса да, әдет қалмайды" демекші, дене белсенділігі өміріңіздің соңына дейін сапалы өмір сүрудің негізі болады.10

 

Қанша жаттығу жасау керек және қанша уақыт машықтану керек?

Жаттығуды бүгін бастау үшін сізге кәсіби спортшы болу немесе бірнеше сағат машықтану қажет емес.

Америка спорттық медицина колледжінің дене белсенділігіне қатысты нұсқауында аптасына кем дегенде 150 минуттық орташа аэробты жаттығулар жасау керек дейді.1112

Бұл 150 минутты қалауыңыз бойынша реттеуге болады. Мысалы, сіз 30 минуттан аптасына бес рет немесе күн ара 35-40 минуттан машықтана аласыз.

Сондай-ақ, соңғы зерттеулер көрсеткендей, бұл минималды талапты аптасына екі немесе үш машықтануға біріктіруге болады.12

Жалпы, дене белсенділігін асықпай бастаңыз және денеңізге анда-санда демалуға мүмкіндік беріп отырыңыз.

Сонымен, денсаулықты сақтау күнделікті дене белсенділігін қажет еткенімен, демалғанда маңызды.

Дене жаттығулары жүктемелері салдарынан болатын күйзелістен (стресс) оңалуға мүмкіндік бермеу, жарақат алу қаупін арттырады және шамадан тыс машықтану синдромына әкелуі мүмкін.

 

Апталық дене белсенділігі бағдарламасының үлгісі

Төменде, күніне 30-45 минут уақытты алатын және ешқандай құрал-жабдықтар қажет етпейтін, түсінуге оңай бір аптаға жасалған жаттығулар бағдарламасы берілген.

Бұл бағдарламаны өзіңіздің дене дайындығыңыздың деңгейіне сай етіп бейімдеуге болады (жеңілдетуге немесе қиындатуға).

 

Дүйсенбі: 40 минут серуендеу немесе шапшаң жүру.

Сейсенбі: Демалыс.

Сәрсенбі: 10 минут шамасында шапшаң жүру.  Содан кейін төмендегі жаттығулар кешенін бірінен соң бірін демалыссыз жасау және әр кешенді (комплекс) 3 рет қайталау (подход) керек. Қайталау аралығында 1 минут демалыс жасаңыз (жаттығудың аралығында емес, қайталау аралығында). Соңында  созылу жаттығуларын жасаңыз.

 

№1 жаттығулар кешені:

1.Алға қарай аттау (алғашқыда әр аяққа 5 реттен жасаңыз)

 

 2. Кеудені жерден көтеру (алғашқыда 5 рет жасаңыз, қиын болса тізеге тұрып жасауға болады)

 

3. Отырып тұру (алғашқыда 5 рет жасаңыз)

 

 

 №2 жаттығулар кешені:

1.Қолды бүгіп жазу (алғашқыда 5 рет жасаңыз)

 

2. Секіру (алғашқыда 5 рет жасаңыз)

    

3. Отырып тұру (алғашқыда 5 рет жасаңыз)

 

Бейсенбі: Демалыс.

Жұма: Велосипед тебу немесе орташа жылдамдықпен 30 минут жүгіру (жүзу).

Сенбі: Демалыс.

Жексенбі: Орташа жылдамдықпен 30 минут жүгіру немесе 50 минут жүру.

 

Бұл бір апталық бағдарлама – сізге жаттығуды бастауға көмектесетін бір ғана мысал.

Кеңестер

1. Ағзадағы су деңгейін қалыпта ұстауды ұмытпаңыз

Сұйық деңгейін қалыпты деңгейде ұстау денсаулық үшін өте маңызды.

Жаттығу кезінде ағзадағы сұйықтық қорын толтырып отыру жұмыс істеу қабілетін төмендетпеу үшін қажет, әсіресе ыстық күндері жаттыққан кезде.13, 14

Сонымен қатар, жаттығудан кейін ағзаның қалпына келкелуіне көмектеседі.15,16

 

2.Тамақтануды оңтайландырыңыз

Күнделікті ас мәзіріңіз үйлестірілген (теңдестірілген) болу керектігін ұмытпаңыз.

Тамақтану энергия деңгейін сақтау және жаттығулардан максималды нәтиже алу үшін өте маңызды.

Көмірсулар негізгі энергия көзі болып табылады және жаттығудан кейін ағзаның қалпына келуі кезінде бұлшықетке амин қышқылдарының сіңуіне көмектеседі.

Ал, ақуыз болса жаттығулардан кейін бұлшықеттер мен зақымданған тіндердің қалпына келуін жақсартады.

Және де, пайдалы майларды тұтыну жаттығулар кезінде ағзадағы майды жағуға және ұзақ уақыт бойына қуат беріп, бұлшықет отынын үнемдеуге көмектеседі.

Жаттығуға дейінгі және кейінгі тамақтану туралы қосымша ақпарат алу үшін мына сілтемелерді басыңыз> (дейін, кейін).

 

3. Қыздырыну

Жаттығу жасамас бұрын қыздырыну керек (жүру, жалпы дамыту жаттығулары). Бұл жарақаттанудың алдын алуға және сіздің көрсеткіштеріңізді жақсартуға көмектеседі.

Қыздырыну сіздің иілгіштігіңізді жақсартады және жаттығудан кейінгі бұлшықеттердің ауырсынуын азайтуға көмектеседі.

 

4. Денені суыту

Денені суыту жаттығулары да маңызды, себебі ол сіздің денеңіздің қалыпты күйіне келуіне көмектеседі.

Бірнеше минуттық денені суыту жаттығулары қан айналымы мен тыныс алу жүйелерін қалпына келтіруге көмектеседі, тіпті бұлшықеттердің ауырсыну ықтималдығын азайтады.

Денені суыту жаттығуларына баяу жүгіру, жүру және созылу сияқты жаттығулар жатады.

 

5. Ағзаңызға көңіл аударыңыз

Егер сіз күн сайын жаттығуға дағдыланбаған болсаңыз, өз шамаңызды ескеріңіз.

Егер жаттығу кезінде ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезілсе, жалғастырмас бұрын тоқтап, демалып алыңыз. Ауырсынуды елемей жаттығуды жалғастыра беру жарақатқа әкелуі мүмкін.

Көп және қарқынды жаттығу ылғи да жақсы деген сөз емес.

Жаттығу көлемі мен қарқынын жайлап арттыру өзіңіздің үйренген күн тәртібіңізді сақтау мен жаттығуды қойып кетпей, оны әдетке айналдырудың алғашқы кепілі.

 

Уәждемені (мотивация) қалай сақтауға болады

Уәждемені сақтап қалу мен дене белсенділігін (жаттығуды) әдетке айналдырудың кілті - ол ләззат алу.

Жоғарыда берілген апталық дене белсенділігі бағдарламасының үлгісіндегі дей өзіңізге ұнайтын дене белсенділігі түрлерін таңдап қызықты ете аласыз.

Йога немесе пилатес сияқты топтық жаттығу залдарына бару, жеке бапкер (жаттықтырушы) жалдау немесе командалық спортпен шұғылдану уәждеме мен ләззат алуға арналған жақсы идеялар болып табылады.

Топта немесе досыңызбен жаттығу сіздің жауапкершілігіңізді арттырып, дене белсенділігімен айналысуды ары қарай жалғастыра беруге ынталандырады.

Сонымен қатар, жетістіктеріңізді жазып жүру, оларды жақсартуға итермелеп, сізді ынталандыруға көмектесуі мүмкін.

 

Қосымша ақпарат

Дене белсенділігі дегеніміз не?

Дене белсенділігі дегеніміз (ДДСҰ анықтағандай) - бұл энергия шығынын қажет ететін қаңқа бұлшықеттері әрекетіне туындайтын кез-келген дене қозғалысы.

Түрлі формалардағы дене белсенділігінің қарқындылығыәр адамда әр түрлі болады. Дене белсенділігі жүрек және тыныс алу жүйесіне пайдасын тигізу үшін әр дене белсенділігінің ұзақтығы кем дегенде 10 минут болу керек.

 

Дене белсенділігінің артықшылықтары

Жаяу серуендеу, жүзу, жүгіру, велосипед тебу немесе спортпен шұғылдану сияқты қарқындылығы орташа дене белсенділігінің денсаулыққа тигізер пайдасы зор:

- бұлшықеттерді нығайтып, жүрек-қан тамырлар және тыныс алу жүйелерінің жұмысын жақсартады;

- сүйектердің күйін жақсартады;

- қан қысымы, жүректің ишемиялық ауруы, инсульт, қант диабеті, сүт безі мен ішектің қатерлі ісігінің  даму қаупін азайтады;

- құлап қалу қаупін, сондай-ақ жамбас сүйегінің басы және омыртқа сүйектерінің сынуын сақтайтады;

- энергия алмасу және қалыпты салмақты сақтаудың негізі болады.

 

Жұмажан Имаяқов

 

Көптеген тамақтану мәселелеріне қатысты сұрақтар сияқты, ақуыз туралы да нақты жауап жоқ. Калория мен ақуыздың тиімді мөлшері сіздің денсаулығыңызға, дене бітіміңізге, негізгі мақсатыңызға, дене белсенділігіңіздің түріне, жаттығу қарқындылығына, ұзақтығына және жиілігіне байланысты. Осының бәрін ескере отырып, сіз өзіңізге қажет ақуыз мөлшерінің алғашқы сандық көрсеткішін анықтайсыз және оны тәжірибе жүзінде нақтылай аласыз.

Сізге күніне қанша ақуыз қажет?

Ақуызға деген күнделікті қажеттілік грамм (г), немесе дене салмағының бір килограммына шаққандағы грамм (г/кг) деп көрсетіледі.

• Қимыл қозғалыс аз болса, күніне 1,2-1,8 г/кг тұтыну керек. Құр ақуыздың мақсатты деңгейіне жеткеннен гөрі сонымен бірге қарапайым дене белсенділігін, оның ішіне күштік жаттығуларды, қоссаңыз сіздің денеңіздің құрамы анағұрлым жақсаратыны есіңізде болсын.

• Өз салмағыңызды сақтағыңыз келсе және дене белсенділігіңіз жақсы болса, онда ақуызды күніне 1,4–2,0 г/кг мөлшерінде тұтыныңыз. Салмақты сақтауға тырысатын, бірақ дене құрамын (бұлшықет көп, май аз) жақсартқысы келетін адамдар үшін жоғарғы мөлшерін қолданғаны дұрыс болады.

• Бұлшықет көлемін арттыруды көздесеңіз, күнделікті тұтынатын ақуыз мөлшері 1,6–2,4 г/кг болуы керек. Күніне 3,3 г/кг дейін тұтыну тәжірибелі пауэрлифтерлерге бұлшық ет масса арттыра отырып майдың жиналуын азайтуға көмектеседі.

• Егер сіздің салмағыңыз дұрыс, әрі белсенді болсаңыз, бірақ ағзадағы майдың көлемін азайтқыңыз келсе күніне 1,6-2,4 г/кг тұтыну керек. Арықтаған сайын және калория тапшылығы кезінде күнделікті тұтынылатын ақуыз мөлшері 2,4 г/кг деңгейінде болу керек. Ақуызды 3,1 г/кг-ға дейін тұтыну ағзадағы майдың азаюын жақсартады және арық адамның бұлшықет көлемін сақтауға көмектеседі.

• Егер сізде артық салмақ болса (семіздік) ақуыздың тұтынуға ұсынылатын мөлшері 1,2–1,5 г/кг. Бұл сіздің дәл қазіргі уақыттағы дене салмағыңызға негізделген (бұл аз емес мысалы, салмағыңыз 100 кг болса, сізге 150 г ақуыз тұтыну керек, егер оны жылқы етіне аударсақ ол шамамен жарты келі піскен ет немесе 1200 кал). Салмақ түсіру сіздің бірінші кезектегі міндетіңіз болғанымен, бұлшықет көлемін арттыруды да естен шығармаған жөн (ол үшін аптасына 1-2 рет күшті жаттығулар жасау керек). Өйткені, ағзада неғұрлым бұлшық ет көп болса, соғұрлым көп калория жағылады (жұмсалады).

• Жүкті әйелдерге күніне 1,7–1,8 г/кг.

• Ал, емізіп жүрген кезде 1,5 г/кг ақуыз жеткілікті.

• Егер сіз вегетариан болсаңыз немесе ақуыздың көп бөлігін өсімдіктерден жасалған тағамдардан алсаңыз, онда сіздің ақуызға деген қажеттілігіңіз жоғарырақ болуы мүмкін, өйткені өсімдік құрамындағы ақуыздардың био жетімділігі мен амин қышқылдары профилі жағынан да жануарлар ақуызынан төмен болады.

 

Естеріңізде болсын…

• Ақуыз тұтыну мөлшері калорияға емес, дене салмағына негізделуі керек. Сол сияқты калория мөлшері де дене салмағына байланысты болуы керек.

• Көптеген зерттеулер 1,5 г/кг дейінгі мөлшердегі ақуызды зерттеді, 2,2–3,3 г/кг дейінгі жоғары мөлшердегі ақуызды зерттегендер бірен саран. Алайда, сау адамдар үшін жоғары мөлшердегі ақуыздың зияны жоқ.

Сізге қанша ақуыз қажет екендігі, сіздің салмағыңыз, мақсатыңыз (салмақты ұстау, бұлшықет массасын арттыру, арықтау немесе майдан арылу) сияқты бірнеше факторларға байланысты және дене белсенділігі деңгейіне, жүкті немесе жүкті еместігіңізге байланысты.

Ақуыздың дені сау, қимыл қозғалысы аз адамдарға арналған тиімді мөлшері

Көптеген ақпарат құралдарында ересек адамдарға ұсынылатын күнделікті ақуыз мөлшері 0,8-1,0 г/кг, бірақта деректердің статистикалық талдауы 1 гр жоғары болуы керектігін көрсетеді.

Өкінішке орай, ақуыздың күнделікті мөлшері азоттың тепе-теңдігін зерттеу негізінде алынған, өлшеу жүргізгенге дейін адамдар бірнеше апта бойы эксперименттік диета ұстаған. Бұл ағзаның ақуыз тапшылығына бейімделуі үшін жеткілікті уақыт.[1]

Ақуыз қажеттілігін анықтайтын Амин қышқылдарының индикаторлық тотығуы әдісі (АИТӘ) деп аталатын балама әдіс, азот балансын зерттеудегі көптеген кемшіліктерден арылтады.[2] Бұл әдіс ағзаға бейімделуге жеткілікті уақыт қалдырмай, 24 сағат ішінде ақуызға деген қажеттілікті бағалауға мүмкіндік береді. АИТ әдісін қолданып жүргізілген зерттеулер дені сау ер адамдар [3], [4] мен әйел адамдарға тәулігіне шамамен 1,2 г/кг ақуыз қажет екенін көрсетті.[5], [6]

Қазіргі кездегі ақуыздың жеткіліксіз екендігінің қосымша дәлелі сегіз апта бойы метаболизм бөліміне орналастырылған дені сау, отырықшы адамдарды кездейсоқ бақыланатын сынақтың нәтижесінен алынды.[7] Қатысушылар кездейсоқ (рандомизацияланған) үш топқа бөлінді:

Әр диета бірдей гипер калориялық болды, әр қатысушы өз салмағын ұстап тұру үшін қажет болған калориядан 40%-ға артық тұтынды. Зерттеу қорытындысы бойынша, төмендегі суретте көрсетілгендей, ақуыздың күнделікті тұтынылуына жақын мөлшері (0,7 г/кг) бұлшықеттің жоғалуына әкелді, ақуыздың көп мөлшері (3,0 г/кг) бұлшықет массасының артуымен байланысты болды.

Сонымен бірге ақуызды 1,8 г/кг мөлшерден артық тұтыну дене құрамына айтарлықтай әсер етпейтінін көрсетті, бұл дегеніміз сіздің дене белсенділігіңіз төмен болса немесе салмақ түсіруге тырыспасаңыз, онда күнделікті тұтынатын ақуызды жоғары деңгейге тұтыну керек деген сөз (әрине, өз салмағыңызды ұстап тұру үшін қажет калория шегінді болған жағдайда).

Спортшыларға тұтынуға қажетті ақуыздың күнделікті мөлшері

Америка Спорттық медицина колледжі, Тамақтану және диетология академиясы мен Канада диетологтары жаттығудан кейін ағзаны қалпына келтіруді оңтайландыру, бұлшық ет массасын жоғалтпау және өсуіне ықпал ету үшін, әрине калория жеткілікті болған жағдайда, 1,2-2,0 г/кг тұтынуды ұсынады.[8] Бұл ұсыным Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының (ISSN) ұсынымына ұқсас: 1,4–2,0 г / кг.[9]

Жоғарыда берілген мөлшерлердің жоғары деңгейіне ұмтылу жақсы болатынын ескерген дұрыс.

Алайда, 49 зерттеудің тек 4-і ғана күштік жаттығулармен айналысып жүрген адамдарға, ал қалған 45-і жаңадан бастағандарға жүргізілді. Спортшыларға жүргізген Амин қышқылдарының индикаторлық тотығуы (АИТ) зерттеулері әртүрлі сандарды анықтады: жаттығу күндері спортшыларға 1,4-1,7 г/кг [11] [12], ал тұрақты жаттығулардан кейінгі күні төзімділікке жұмыс істейтін спортшыларға (ер адамдарға) 2,1–2,7 г/кг қажет болды.[13] Соңғы күштік жаттығулардан екі күн өткен соң, әуесқой бодибилдерлерге 1,7–2,2 г/кг ақуыз қажет болды.[14]

Спортшылар мен дене белсенділігімен айналысатын адамдарға дене құрамын жақсарту, жұмыс істеу қабілетін арттыру мен ағзаның қалпына келуін оңтайландыру үшін ақуыздың тәуліктік мөлшері 1,4-2,0 г/кг болуы керек және мүмкіндігінше мөлшердің жоғарғы деңгейін ұстанған дұрыс.

Бұлшықет массасын арттырамын дегендерге тұтынуға қажетті ақуыздың күнделікті мөлшері

Күштік жаттығулар бұлшықет массасын арттыру үшін бұлшық еттеріңізді өсіру үшін оны тамақтандырып қана қоймай,өсіретін әрекет жасау керек.[15]

Бұлшықет массасын арттыру үшін күніне 1,6[10]–2,4 г/кг ақуыз тұтынуға ұмтылуы керек.[16] [17] [18] [19] [20]

Прогрессивті жүктеме және ақуызы көп (3,3 г/кг) орташа гипер калориялық диета кезінде (қалыптан 370-800 калория артық) ағзада май аз жиналатынын бірнеше зерттеулер көрсетті.[21 ] [17]

Күніне 3,3 г/кг ақуызды тұтыну 1,6-2,4 г/кг тұтынуға қарағанда бұлшықет массасын көп арттыра алмайтынын білген дұрыс.

Арықтаймын дегендерге ұсынылатын ақуыздың күнделікті мөлшері

Салмақ ұстап тұратын диета (тәулігіне қанша калория жұмсалса, сонша ғана калория тұтынатын диета) арқылы да макроэлементтер арақатынасында ақуыз мөлшерін арттырып ағзадағы біршама майдан арылуға болады. Бірақта ары қарай салмақ түсіріп, арықтағыңыз келсе калория тапшы диета, яғни тәулігіне жұмсалған калориядан аз калория тұтыну керек болады.

Ақуызды көп мөлшерде тұтыну бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі, әсіресе арықтау диетасында отырған адамдар үшін.

 

Калория тапшы диета. Тәулігіне 3,1 г/кг ақуыз тұтыну, арықша келген спортшыларда майдың кетуін жақсартып, бұлшық ет массасының жоғалуын барынша азайтады.

Назар аударыңыз бұл ұсыныстар ағзадағы май мөлшерін азайтқысы келетін арықша келген адамдарға арналған.

Артық салмағы бар немесе семіз адамдар қатысқан зерттеулердің бірнеше мета анализі 1,2-1,5 г/кг мөлшердегі ақуыз майдың максималды жануына қажетті тәуліктік мөлшері екенін көрсетті.[22] [23] [24] Бұл мөлшерлеме диапазонын Семіздікті зерттейтін Еуропалық қауымдастығы қолдайды, және ол егде жастағы семіз адамдарға 1,2-ден 1,5-ке дейінгі мөлшерді ұсынады.[25] Бұл диапазон майсыз дене салмағы немесе идеалды дене салмағына емес, нақты дене салмағына негізделгенін естен шығармаңыз.

Мысалы, салмағы 80 кг, диетада отырған екі адамды қарастырайық. Егер біреуі арықша келген спортшы болса, ал екіншісі артық салмағы бар жай адам болса, соңғысы әлдеқайда аз калория тұтынады. Спортшы 3000 кал және 180 г ақуыз (720 кал, ақуыз мөлшері 2,25 г/кг) тұтынады делік: оның ас үлесіндегі ақуыз мөлшері 24%. Ал, салмағы артық адам 2000 кал және 120 г ақуыз (480 кал, ақуыз мөлшері 1,5 г/кг) тұтынады делік: сонда оның да ас үлесіндегі ақуыз мөлшері 24%.

Артық салмақ пен семіздікке байланысты денсаулыққа төнетін қауіпті жағдайларды ескере отырып,[26] [27] ақуыз үлесі көп диета (калорияның 24-27%) бірнеше кардиометаболикалық қауіп-қатерлерді, соның ішінде триглицеридтер мен қан қысымын шамалы болса да төмендететінін ескеру қажет.

Калория тапшы диета ұстанған кезде күштік жаттығулармен айналысып, бұлшық ет массасын арттыруға болады. Неғұрлым бұлшық ет массасы көп болса, сіз соғұрлым көп калория жағасыз және арықтау процесінің мерзімін едәуір қысқартасыз.

Егде жастағыларға тұтынуға болатын ақуыздың күнделікті мөлшері

Саркопения – бұлшықет ауруы. Бұл бұлшықет массасының жоғалуымен бірге дене функцияларының бұзылуы (жүру жылдамдығы немесе ұстау күші) ретінде анықталады.[28] [29] Бұл егде жастағылардың әлсіздіктің негізгі себебі.

Сынғыштық,[30] сіздің күнделікті іс-әрекетіңізді жүзеге асыруға әсер ететін мүгедектік қаупінің[31] және құлау қаупінің жоғарылауымен байланысты.[32][33][34]

Саркопения, қаусаушылық және солармен қатар жүретін аурулар арасындағы байланыс, саркопенияның мезгілсіз өлім қаупінің артуымен және өмір сапасының төмендеуімен байланысты екенін түсіндіреді.[35] [36]

Бақытымызға орай, саркопения қайтымсыз емес - кейбір қарт адамдар қартайған шағында бұлшық еттерін жас кезіндегіден де көп өсірген. Алайда, жасы ұлғайған сайын бұлшық еттеріңіздің өсуге қарсылығы жоғарылайды,[37] сондықтан неғұрлым тұтынатын ақуыз мөлшері мен жаттығу көлемі көп болса (дұрысы - күштік жаттығулар), соғұрлым бұлшықет ақуызының синтезі жоғары болады.[38] [39] [40]

Амин қышқылдарының индикаторлық тотығу әдісін қолданған зерттеулер ақуыздың 1,2 г/кг тәуліктік мөлшері қарт адамдарға сәйкес келетіндігін көрсетті.[4] [5] [6] Сонымен қатар, бірнеше беделді ақпарат көздері егде жастағы адамдарға тәулігіне 1,2-1,5г/кг тұтынуды ұсынады.[41] [42] [43]

Ақуыз мөлшерін 0,8-ден 1,6 г/кг-ға дейін ұлғайту егде жастағы ер адамдарда дененің майсыз массасын едәуір арттырады.[44] Осындай бақылау нәтижелері егде жастағы әйелдерде де болды, онда ақуыз мөлшерін 0,9-дан 1,4 г/кг-ға дейін арттырған.[45] Тіпті ақуыз мөлшерін шамалы ғана 1,0-ден 1,3 г/кг-ға дейін арттыру, бұлшықет массасы мен жалпы дене құрамына аз-маз әсер етеді.[46]

Сонымен қанша ақуыз тұтыну қажет?

• Көп отыратын, бірақ дені сау ересектер: 1-1,2 г/кг

• Ауру немесе жарақат алған қарт адамдар: 1,2-1,5 г/кг

• Арықтағысы келетін қарт адамдар: 1,5-2,2 г/кг

• Бұлшықет массасын арттырғысы келетін қарт адамдар: 1,7–2,0 г/кг

Кейбір деректер жиынтығы бір-біріне қарама-қайшы сияқты, өйткені олар толық емес және жетілмеген, сондықтан бізге әліде қосымша зерттеулер қажет.

Осы мақаланың әр бөлімі үшін біз қолда бар ең соңғы деректерді ұстанған жөн көрдік, бірақ егер сіз дені сау, аз қозғалатын егде адам болсаңыз, сізде сау бірақ көп отыратын басқа адамдарға берген жоғары диапазонды таңдай аласыз: 1,2–1,8 г/кг.

Елу жастан асқаннан кейін денсаулық жағдайы мен мақсатқа байланысты тәулігіне 1,2-2,2 г/кг мөлшерінде ақуыз тұтынуға тырысыңыз.

Жүкті әйел адамдарға тұтынуға болатын ақуыздың күнделікті мөлшері

Негізінен жүкті әйелдерге ұсынылатын тәуліктік ақуыз мөлшері - 1,1 г/кг.[47] Бұл мөлшер үш мәнді қосу арқылы бағаланды: 

• Дені сау ересек адамға ұсынылатын күнделікті мөлшері (0,8 г/кг) 

• Жүкті әйелдің ағзасына қажетті қосымша ақуыз мөлшері 

• Іштегі нәресте қолданатын ақуыз мөлшері 

Алайда, бұл мөлшер жүкті емес сау ересек адамдарға жеткіліксіз болуы мүмкін екенін бұрын көрдік. Жүкті әйелдерге, жүктіліктің ерте кезеңінде (11-20 апта) шамамен 1,66 г/кг және жүктіліктің соңғы кезеңінде (32-38 апта) 1,77 г/кг болуы керек деген АИТӘ деректері бар.[48] [49] Сонымен қатар, 16 зерттеудің мета анализі жүктілік кезінде ақуыз қоспасының нәрестеге төнетін қауіптерді азайтқанын көрсетті:[50] 

• гестациалық массаның аз болу қаупі 34%-ға төмен 

• нәрестенің туған кезіндегі салмағының өте аз болу қаупі 32%-ға төмен 

• өлі туу қаупі 38%-ға төмен 

Бұл әсер жеткіліксіз тамақтанған әйелдерде байқалды. Бұл ақуыз мөлшері бір бала көтеріп жүрген қимыл қозғалысы аз жүкті әйелдер үшін алынған, демек, үнемі дене шынықтырумен айналысатын немесе бірнеше бала көтеріп жүрген жүкті әйелдерге бұдан да жоғары мөлшерде қажет болуы мүмкін. 

Есіңізде болсын, біз тек зерттеу нәтижелері туралы айта аламыз; өйткені біз сіздің денсаулығыңыз немесе жүктілігіңіз туралы нақты ештеңе білмейміз. Қандайда бір өзгерістер жасамас бұрын міндетті түрде дәрігеріңізбен(акушер-гинекологпен)кеңесіңіз. 

Бала емізіп жүрген әйел адамдарға тұтынуға оңтайлы ақуыздың күнделікті мөлшері

Жүктілік кезіндегідей, лактация мен емізу ақуызға қалай әсер ететінін зерттейтін зерттеулер аз.[51] Әйелдерде емшек сүті олардың энергетикалық деңгейіне қарамастан әр түрлі көлемде өндіріледі.[52] Бәлкім, сәбидің дүниеге келуі мен қажеттілігі анадағы сүт өндірісінің негізгі реттеушісі болып табылатын шығар.[53] [54]

Ересек адамның ақуыз қажеттілігі мен емшек сүтімен шыққан ақуыз мөлшеріне сүйене отырып, емізетін әйелдерге 1,3 г/кг деңгейінде белгіленген.[47] Алайда, бір зерттеуде 1,5 г/кг тұтынатын бала емізіп жүрген әйелдердің жартысында азот тепе-теңдігі теріс болғандығы туралы айтылған,[55] ал тағы бір зерттеуде 1,0-1,5 г/кг ақуыз алмасуының тез басылуына әкелетіні анықталды, ал бұл ақуыз жеткіліксіздігіне жауап ретіндегі бейімделу реакциясының дәлелі.[56] 

Бала емізетін әйелдерге 1,5 г/кг жоғары ақуыз қабылдаудың әсері туралы мәліметтердің жоқтығын және 1,5 г/кг немесе одан төмен мөлшерде тұтыну жеткіліксіз болғанда бейімделуге әкелетінін ескере отырып, емізетін әйелдер үшін күнделікті тұтынатын ақуыз мөлшері тәулігіне 1,5 г/кг кем болмауы керек. 

Вегетариандарға (вегетарианшыл) тұтынуға оңтайлы ақуыздың күнделікті мөлшері

Ақуызды негізінен немесе толығымен өсімдіктерден алатын адамдар әр түрлі қажеттіліктерге ие, өйткені өсімдік ақуыздары жануарлар ақуызынан гөрі сапасыз болады. Егер сіз ақуыздың көп бөлігін өсімдіктерден алып жүген болсаңыз, сіз тек тұтынылатын ақуыздың мөлшеріне ғана емес, оның сапасына да назар аударуыңыз керек.[57] 

Ақуыздың сапасы оның сіңімділігімен және амин қышқылдарының құрамымен анықталады. 

Сіңімділік маңызды, өйткені егер сіз ішіп-жеген ақуыздың бір бөлігін сіңірмесеңіз, онда сіз мүлдем ішіп-жеген жоқ деуге болады. Жануарлар ақуыздарының сіңімділігі 90%-дан жоғары, ал өсімдіктердің ең жақсы көздерінен алынған ақуыздар (бұршақ және дәнді дақылдар) сіңімділігі 60-80% құрайды.[58] 

 

Өсімдіктер құрамында ақуыздардың қорытылуына және сіңуіне кедергі келтіретін анти қоректік заттар (трипсин, фитат) бар.[59] Пісіру кезінде анти қоректік заттардың концентрациясы төмендегенімен, олар толығымен жойылмайды. Алайда өсімдік тектес ақуыз ұнтақтарының көбінде анти қоректік заттар жоқ, сондықтан олардың сіңімділігі жануарлар негізіндегі ақуыздарға ұқсас.[58] 

Ақуыздың амин қышқылдық профилі өте маңызды, өйткені барлық ақуыздар (тұтынатын және ағзадағы) 20 амин қышқылдарының комбинациясынан тұрады. Сіздің ағзаңыз амин қышқылдарының 11-ін өзі өндіре алады, оларды алмастырылатын амин қышқылдары деп атайды. Ал қалған 9-ны өндіре алмайды, демек, оларды ас арқылы ғана ала аласыз. Олар алмастырылмайтын амин қышқылдары деп аталады. 

Бұлшықет массасын қалыптастыру үшін бұлшықет ақуызының синтезі (БАС) бұлшықет ақуызының ыдырауынан (БАЫ) асып түсуі керек, нәтижесінде таза бұлшықет ақуыздары жиналады. Бұлшықет тінін арттыру үшін барлық 20 амин қышқылдары қажет,[60], бірақ БАС сіз жейтін ас құрамындағы алмастырылмайтын амин қышқылдары арқылы ғана ынталандырылады.[61] 

Өсімдік тектес ақуыздар, мейлі тұтас тағам немесе ақуыз ұнтағы болсын, жануарлар ақуызына қарағанда алмастырылмайтын амин қышқылдары аз болады. 

Атап айтқанда, өсімдік ақуыздарының құрамында лейцин мөлшері аз, ол анаболикалық белгі беру жолдары мен БАС-ты «қосу» дабылы ретінде әрекет етеді деп саналады,[62] [63], дегенмен әсерін сақтау үшін барлық алмастырылмайтын амин қышқылдары қажет.[64]

 

Өсімдік ақуызындағы алмастырылмайтын амин қышқылдарының жетіспеушілігін жоюдың бір жолы – көбірек тұтыну. Жоғарыда айтылғандай, бірнеше зерттеулер көрсеткендей, қосымша қолданылатын жануарлар (сарысуы) мен өсімдік ақуыздарының (соя, күріш) жоғары мөлшері (тәулігіне 33-50 г) дененің майсыз массасын бірдей арттырады.[65] [66] [67] [68]

Өсімдік ақуызындағы алмастырылмайтын амин қышқылдарының жетіспеушілігін жоюдың екінші бір әдісі - алмастырылмайтын амин қышқылдарының профилін біріктіру.[69] Мұндай комбинациялардың тарихи мысалдары: жүгері мен атбас бұршақ (Солтүстік және Оңтүстік Америка), соя мен күріш (Азия). Дәнді және бұршақ тұқымдастарының бұл комбинациясы тиімді жұмыс істейді, өйткені бұршақ тұқымдастар дәнді дақылдарда жоқ лизинді жеткізеді, ал дәнді дақылдар бұршақ тұқымдастарда жоқ метионин мен цистеинді жеткізеді. 

Қосымша қолданған кездегі толық қанды емес ақуыздарды біріктіру[69] 

 

Егер сіздің тұтынып жүрген ақуызда лейцин аз болса, БАС-ты жоғарылату үшін оны көбірек тұтыну керек, немесе лейцинді қосымша ретінде қабылдауға болады. 

Бір ретте қанша ақуыз тұтынуға болады?

Бұлшықет ақуызының синтезі (БАС) - бұл қаңқа бұлшықеттерінің жаңа тінін құру процесі. БАС бұлшықет ақуызының ыдырауынан (БАЫ) үнемі артық болған жағдайда, таза ақуыз теңгерімінің оң болуына әкеледі. Яғни бұлшықет өсуін күтуге болады.[70] [71] Әрқашанда сіз тамақтанған кезде БАС ынталандырылады, ал ол өз кезегінде бұлшықет өсуін ынталандыру мүмкіндігін береді.

Егер сіз бір отырғанда 30 грамнан астам ақуыз жесеңіз, «артығы» сіңірілмейді дегенді естіген боларсыз, ол өтірік.[72]

Ал, тұтынатын ақуыз мөлшерін бірнеше тамақтануға үлестірген кезде, әрине бір мезетте тұтынатын ақуыздың минималды мөлшерін ұстанған жағдайда, бұлшықет массасы мен күшінің артатыны шындық.

Белсенді ересек адамдарға бұлшықет массасы мен күшті арттыру үшін бір мезетте тұтынатын ақуыздың минималды мөлшері - 0,40-0,55 г/кг, яғни тәлігіне 1,6-2,2 г/кг.[73]

Ақуызды жеген кезде сіздің денеңіз оны тікелей қолданбайды; керісінше, оны амин қышқылдарына ыдыратып, оларды өз ақуыздарын өндіру үшін қолданады. Сіз ақуызды көбірек жеген кезде, ағзаңыз зақымданған немесе тотыққан ақуыздарды алмастыра алады, яғни ақуыздың синтезі мен ыдырауы күшейеді.

Басқаша айтқанда, ақуызды көбірек тұтыну сіздің ағзаңыздағы ақуыз алмасуын арттырады.[74]

Алайда, сіздің ағзаңыз ақуызды бұлшықетті күшейту және басқа ақуыздарды жасаумен ғана шектелмейді. Сондай-ақ, ол амин қышқылдарындағы азотты пуриндер мен пиримидиндер сияқты маңызды ақуыз емес молекулаларды және нуклеин қышқылдарына (ДНҚ, РНҚ) қажетті құрылыс блоктарын синтездеу үшін пайдаланады.

Сонымен қатар, сіздің аш ішек ағзаға қажет болған кезде пайдалануға дайын амин қышқылдарының көп мөлшерін сіңіріп, сақтай алады.

Машықтанудан (жаттығу) кейін қанша ақуыз тұтыну қажет?

Машықтанудан кейін, бұлшық еттеріңіз ақуыздың анаболикалық әсеріне сезімтал болған кезде, бір мезгілде тұтынуға болатын ақуыздың ең аз мөлшерін қабылдаңыз. Егер сіз аш қарынға жаттығулар жасасаңыз, онда сізде ақуыз балансы теріс болады, сондықтан бұл дозаны мүмкіндігінше тезірек қабылдау қажет. [75] 

 

 Жұмажан Имаяқов

 

 

Коленный сустав — это один из самых больших суставов в организме. Болезни суставов – распространённая проблема, с которой сталкиваются люди разных возрастов.

 Метаболизм или обмен веществ — это процесс превращения калорий потребляемых продуктов в энергию для жизнедеятельности организма. На скорость метаболизма влияет ряд факторов: индивидуальная способность усвоения пищи, диета, уровень физической нагрузки, психоэмоцинальное состояние, сон и т.д.

          Каждый человек по-разному понимает  "здоровый образ жизни". Здоровье - это основное условие и залог счастливой жизни. Человек - творец своего здоровья, поэтому в его руках - обеспечивает долгую и активную жизнь.

Күнде таңертеңгі тоғыздан кешкі алтыға дейінгі жұмыс тәртібі адамды шаршатып, күйзеліске түсіруі мүмкін.

         Какие виды танцев выбирают в разных регионах нашей страны? Танцы на колясках. Как все начиналось? ответы на эти и другие вопросы вы найдете из интервью, которое проводилось с заслуженным деятелем спорта РК, Президентом РОО «Федерация современного и спортивного танца» Алией Тусупбековой.

Не пропустите сюжет о сильных духом людях, которые являются примером для Всех!

 

 

Подготовила:  Рахметова Асель 

 

Ожирение – заболевание, которое характеризуется излишним накоплением жира в организме, приводящего к увеличению массы тела. В большинстве случаев ожирение развивается из-за избыточного потребления пищи (90% случаев), пониженного расхода энергии (малоподвижного образа жизни) и нарушения обмена веществ.

Заниматься спортом теперь стало легче!
При помощи нашей базы данных, вы сможете быстро найти удобное место - от парков до игровых площадок, для физической активности и спорта.