Равновесие это основа любого выполняемого нами движения. Умение сохранять равновесие играет решающую роль для выполнения повседневных действий.
С возрастом умение сохранять равновесие особенно важно. Осанка и равновесие неразрывно связаны между собой. Многие люди ведут малоподвижный образ жизни и проводят слишком много часов, сгорбившись перед экраном. Это способствует плохой осанке, и как следствие снижению подвижности верхней части спины, сгорбленным плечам и наклону таза.
Предлагаем пройти простой ТЕСТ ДЛЯ ОЦЕНКИ РАВНОВЕСИЯ.
МЕТОДИКА ИЗМЕРЕНИЯ
1.Выполняется с открытыми или закрытыми глазами, руки на поясе.
2.Время начинается, когда одна нога отрывается от земли.
3.Время останавливается, когда поднятая нога касается земли и/или когда руки отрываются от пояса.
Нормативы (в секундах)
В таблице показаны минимальные значения соответствующие нормальному умению сохранять равновесие. Если же вы не сумели устоять указанное время помните никогда не поздно улучшить форму.
Выполнение упражнений на равновесие улучшат осанку и окажут профилактику последствии малоподвижного образа жизни, улучшают устойчивость и координацию.
Физической активности важна в пожилом возрасте, поскольку может снизить риск некоторых заболеваний, позволит сохранить мобильность, устойчивость на ногах и оставаться независимыми.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5119910/
Исследование 2016 года показало, что пожилые люди, выполнявшие упражнения на баланс в течение 6 недель, улучшили равновесие, координацию, силу ног и подвижность голеностопного сустава.
Возьмите за правило заниматься каким-либо видом физической активности каждый день, даже если получается уделить этому мало времени. Таким образом, вы будете поддерживать привычку заниматься физической культурой.
Помимо упражнений на баланс, включите в свой распорядок силовые тренировки, кардио и растяжку.
Самое главное, старайтесь получать удовольствие от занятия.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6873344/
Исследования 2019 года указывают на эффективность упражнений на баланс и координацию в улучшении общего качества жизни пожилых людей. Наряду с физическими преимуществами, могут помочь улучшить память.
Пожилым людям рекомендуется выполнять как минимум два-три занятия в неделю.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАВНОВЕСИЯ
Выполнение упражнений в обуви, дает хорошее сцепление и устойчивость, а выполнение босиком укрепляет стабилизирующие мышцы.
Если возможно, найдите кого-нибудь, кто сможет контролировать вас и оказывать поддержку. Со временем вы улучшите свой баланс и сможете перейти к более сложным вариантам и упражнениям.
1. РАСКАЧАЙТЕ ЛОДКУ
· Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
· Поднимите руки и вытяните их в стороны.
· Поднимите левую ногу согнув колено, чтобы приблизить пятку к ягодицам.
· Удерживайте это положение до 30 секунд.
Затем повторите на правую ногу.
Проделайте каждую сторону по 3 раза.
2. ИЗМЕНЕНИЕ ВЕСА
· Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
· Перенесите вес тела на правую ногу.
· Поднимите левую ногу.
· Удерживайте это положение до 30 секунд.
Затем повторите на другую ногу.
Проделайте каждую сторону по 3 раза.
3. ПРОГУЛКА ПО КАНАТУ
Это простое упражнение улучшает баланс, осанку и силу корпуса.
· Поднимите руки и вытяните их в стороны.
· Идите по прямой, сосредоточив взгляд на фиксированной точке на расстоянии.
· Каждый раз, когда вы поднимаете ногу, задерживайтесь в этом поднятом положении на 2-3 секунды.
Сделайте 10–20 шагов.
4. ПОДСТАВКА С ФЛАМИНГО
· Перенесите вес тела на правую ногу.
· Поднимите левую ногу и вытяните ногу вперед.
· Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд.
· Со временем увеличивайте сложность, потянув руки к вытянутой ноге.
· Вернитесь в исходное положение и встряхните ноги.
Повторите 3 раза. Сделайте такое же количество повторов на другую ногу.
5. ПОДЪЕМ НОГИ НАЗАД
· Обопритесь руками о стену или о спинку стула.
· Перенесите вес тела на правую ногу.
· Медленно поднимите левую ногу назад и вверх как можно выше.
· Удерживайте это положение в течение 5 секунд.
· Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10 повторений. Сделайте такое же количество повторов на другую ногу.
6. ПОЗА ДЕРЕВА
· Из положения стоя перенесите вес тела на правую ногу.
Поставьте левую ногу в сторону, подняв пятку, или поместите подошву стопы на лодыжку, голень или бедро
(не кладите ногу на колено).
· Руки расположите в любом удобном положении.
· Удерживайте до 1 минуты.
Затем повторите на другую ногу.
7. ХОДЬБА С ПЯТКИ НА НОСОК
Это упражнение укрепляет ноги и улучшает баланс.
· Поставьте левую ногу перед правой ногой, коснувшись пяткой пальцев правой ноги.
· Затем поставьте правую ногу перед левой ногой, коснувшись пяткой пальцев левой ноги.
· Сделайте 15-20 шагов.
