Тепе-теңдік – біз орындайтын кезкелген қозғалыстың негізі. Күнделікті іс-әрекеттерді орындау үшін тепе-теңдікті сақтай білудің маңызы зор.
Адамның жасы ұлғайған сайын тепе-теңдікті сақтай білуге жете мән беру керек. Ал адамның дене мүшесі (қалып) мен тепе-теңдік бір-бірімен тығыз байланысты. Көптеген адамдарда қимыл-қозғалыс аз және көп уақытын ұялы телефонмен бүкірейіп отырып өткізеді. Бұл қалыптың бұзылуына және соның салдарынан адамның иығының және желкесінің қозғалыс ауқымының төмендеуіне, бүкірейуге және жамбас сүйегінің қалыпты жағдайдан ауытқуына ықпал етеді.
ТЕПЕ-ТЕҢДІКТІ САҚТАУ ДЕҢГЕЙІН БАҒАЛАЙТЫН ҚАРАПАЙЫМ ТЕСТЕН өтуді ұсынамыз.
БАҒАЛАУ ӘДІСТЕМЕСІ
1. Қолды белге қойып, көзді ашып немесе жұмып жасалады.
2. Бір аяқты көтерген бетте, уақытты есептеу басталады.
3. Аяқ жерге тиісімен немесе қол белден алынғанда уақыт есептеу аяқталады.
Нормативтер (секунд)
Кестеде тепе-теңдікті сақтау деңгейінің минималды жағдайы көрсетілген. Егер сіз көрсетілген межеге дейін тұра алмаған жағдайда, оны жақсарту ешқашан кеш емес екенін есте сақтаңыз.
Тепе-теңдік жаттығуларын орындау дене мүсіні мен үйлесімділікті жақсартып, отырықшы өмір салтының қолайсыз салдарының алдын алады.
Дене белсенділігі әсіресе, егде жаста өте маңызды, өйткені дене белсенділігі кейбір аурулардың қаупін азайтуы мүмкін. Сіз белсенді қимыл-қозғалыс кезінде тепе-теңдікті сақтайсыз және біреуге тәуелді болмайсыз.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5119910/
2016 жылғы зерттеу көрсеткендей, 6 апта бойы тепе-теңдік жаттығуларын жасаған егде жастағы адамдар тепе-теңдікті сақтау мен үйлесімділікті, аяқтың күшін және тобық буынының икемділігін жақсартты.
Дене белсенділігінің қандай да бір түрімен шұғылдануды күнделікті әдетке айналдырыңыз, уақыт маңызды емес (аз ба, көп пе).
Күн тәртібіне тепе-теңдік жаттығуларынан басқа, күш, кардио және созылужаттығуларын қосыңыз.
Ең бастысы, жаттығулардан ләззат алыңыз.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6873344/
2019 жылғы зерттеулер егде жастағы адамдардың жалпы өмір сүру сапасын жақсартуда тепе-теңдік пен үйлесімділік жаттығуларының тиімділігін көрсетті. Сонымен бірге бұл жаттығулар есте сақтау қабілетінің жақсаруына септігін тигізеді.
Егде жастағы адамдарға аптасына кемінде екі - үш рет жаттыққан пайдалы.
Тепе-теңдік ЖАТТЫҒУЛАРЫ
Жаттығуларды аяқ киіммен орындау немес жалаң аяқ орындауға болады. Соңғысы бұлшық еттерді нығайтады.
Мүмкін болса, қасыңызда сізді бақылай алатын және қолдау көрсететін адам болғаны дұрыс. Уақыт өте келе тепе-теңдікті сақтау қабілетіңіз жақсарады және одан да күрделі жаттығулар жасай аласыз.
1.
• Аяқтың арасын алшақ ұстап тұрыңыз.
• Қолыңызды жоғары көтеріп, екі жаққа созыңыз.
• Сол аяғыңызды көтеріп, тізеңізді бүгіңіз.
• Осы күйде 30 секундқа дейін тұрыңыз.
Содан кейін оң аяғыңызды көтеріп 30 секундтай ұстаңыз. Әр аяқпен 3 рет қайталаңыз.
2.
• Аяқтарыңызды алшақ қойып тұрыңыз.
• Бар салмақты оң аяққа түсіріп, сол аяғыңызды көтеріңіз.
• Осы күйде 30 секундқа дейін тұрыңыз.
Содан кейін салмақты сол аяққа түсіріп, оң аяғыңызды көтеріңіз.
Әр аяқпен 3 рет жасаңыз.
3.
Бұл қарапайым жаттығу тепе-теңдікті сақтап, денені тік қалыпта ұстауға көмектеседі.
• Қолыңызды жоғары көтеріп, екі жаққа созыңыз.
• Көзіңізді қашықтықтағы бекітілген нүктеге аударып, түзу сызықпен жүріңіз.
• Әр қадам жасаған кезде аяғыңызды көтерген күйде 2-3 секунд ұстаңыз.
Барлығы 10-20 қадам жасаңыз.
4.
• Салмақты оң аяққа түсіріп,сол аяқты көтеріп, алға созыңыз.
• Осы күйді 10-15 секунд ұстаңыз.
• Уақыт өте келе жаттығуды күрделендіру үшін қолыңызды алға созыңыз.
• Бастапқы қалыпқа оралып, аяғыңызды сілкіңіз.
Осы жаттығуды әр аяқпен 3 рет қайталаңыз.
5.
• Қолыңызды қабырғаға немесе орындықтың арқасына қойыңыз.
• Салмақты оң аяққа түсіріп, сол аяқты артқа баяу және мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
• Осы күйде 5 секунд тұрыңыз
• Бастапқы күйге оралыңыз, жаттығуды 10 рет қайталаңыз.
• Содан кейін оң аяқпен жасаңыз.
6.
• Тұрған күйде салмақты оң аяғыңызға түсіріп, сол аяқты көтеріп, бүгіп, аяғыңызды тобыққа, жіліншікке немесе
жамбасқа қойыңыз (аяғыңызды тізеге қоймаңыз).
• Қолыңызды кез-келген ыңғайлы күйде ұстаңыз.
1 минутқа дейін ұстаңыз. Содан кейін оң аяқпен жасаңыз.
7.
Бұл жаттығу аяғыңызды нығайтады және тепе-теңдікті жақсартады.
• Тұрған қалыпта сол аяғыңыздың бақайына оң аяқтың өкшесін тигізіп тұрыңыз.
• Содан кейін оң аяғыңыздың бақайына сол аяқтың өкшесін тигізіп қойыңыз.
• Содан кейін сол аяғыңыздың бақайына оң аяғыңыздың өкшесін тигізіп тұрыңыз.
• Содан кейін оң аяғыңыздың бақайына сол аяғыңыздың өкшесін тигізіп қойыңыз.
• Әрі қарай осы ретпен 10-15 қадам жүріңіз.
