Аралық ашығудың толық нұсқаулығы

Аралық ашығу (АА) – тамақтану мен ашығу уақыттарының кезектесіп отыратын тамақтану тәртібі.

Мұндай тамақтанудың бірнеше схемасы бар, уақыттың бірінші бөлігі – ашығу, екінші бөлігі – тамақтану: 14 (ашығу) / 10 (тамақтану), 16/8, 20/4 және т. б.

Алайда сіз өзіңіздің күн тәртібіңізге сәйкес келетін уақытты таңдауыңызға болады.

Ал бүгін біз сіздерге қарапайым, кең таралған 16/8 АА ұсынамыз. Яғни 16 сағат ашығып, 8 сағат тамақтану схемасы.

Мысалы: алғашқы тамақтану сағат таңғы 10:00-де, соңғысы кешкі 18:00-де. Тамақтану уақытында толыққанды және теңгерімді ас мәзірін ұстанған жөн. Ал ашығу уақытында су, кофе және басқа да аштықты басатын төмен көмірсулы сусындарды іше аласыз.

16/8 тамақтану жүйесі келесі ұсынымдарға негізделеді:

Күнделікті калория нормасын сақтау;
Фастфуд, газдалған сусын, кондитерлік және жартылай фабрикат өнімдерін тұтынуды шектеу;
Тамақтану арасында жеңіл тіс басарлар жеуге болады (сүт өнімдері, кептірілген жемістер, жаңғақтар және т.б.);
Рационда өсімдіктер мен жемістер көбірек болу керек.

Аралық ашығудың артықшылықтары көп және адам ағзасына пайдасы да жоғары:

әдемі дене бітімін ұстауға көмектеседі, өйткені артық тамақтануға жол берілмейді;
қимыл-қозғалыс жеңілдейді, қатты ұйықтап, көңіл-күй көтеріледі. Сонымен қатар ойлау процесі белсенді болады, еңбек қабілеті артады және күш-қуат көбейеді.
қанның құрамындағы қант деңгейіне оң әсерін тигізеді, яғни инсулин көрсеткіші төмендейтіндіктен екінші типті қант диабеті қаупін азайтады.
ашыққан кезде аутофагия процесі жүреді, «өзін-өзі жеу» дегенді білдіреді. Аутофагия – жасушалар ішінде жиналатын ескі және дисфункционалды ақуыздарды сіңіріп немесе алып тастайтын процесс, яғни жасушалардың жаңаруы.

16/8 АА пайдасы:

- қатты шектеулердің болмауы, бұл үйреншікті рационды түбегейлі өзгертпеуге мүмкіндік береді, яғни ағзаның стресске түсу қаупі болмайды.

- өзіңіздің күн тәртібіңізге байланысты уақыт аралығын өз бетінше анықтау мүмкіндігі.

- тамақтану режимін өз бетінше таңдау, мысалы таңғы ас және кешкі ас + бір-екі тіске басар немесе тек түскі ас + екі-үш рет тіске басар. Ең бастысы 8 сағат ішінде тамақтану керек.

- егер де толыққанды тамақтансаңыз, ағза қажетті дәрумендерді алады.

- 16-/8 тамақтану режимін ешқандай кері көрсеткіштер болмаған жағдайда, ұзақ уақыт ұстануға болады.

Қарсы көрсеткіштер:

жүкті және емізетін аналарға;
жүктілікті жоспарлап жүрген келіншектерге;
18 жасқа дейінгі балаларға;
асқазан және ішек жолдары ауыратын адамдарға;
қант диабеті бар адамдарға;
өт қабы проблемалары бар адамдарға;
биологиялық препараттарды қабылдайтын адамдарға;
дене салмағы жеткіліксіз адамдарға (ДСИ 18,5-тен төмен).

Егер де қандай да бір аурумен ауырып жүріп аралық ашығу режимін ұстауды шешсеңіз, онда ең алдымен дәрігермен кеңесіп алыңыз.

Аралық ашуғы жайындағы сұрақтар

1) АА кезінде метаболизм баяулауы мүмкін бе?

Жоқ, себебі аралық ашығуды дұрыс және кәсіби түрде ұстанғанда ас қорыту жүйесіне аз күш түседі, ал бұл өз кезегінде зат алмасу (метаболизм) жылдамдығын бәсеңдету қаупін төмендетеді. Метаболизм, негізі, баяу жүретін процесс. Ағза үйреншікті емес жағдайға тап болғанын түсіну үшін бірнеше күн қажет, ал ереже бойынша, аралық ашығу 24 сағаттан аспайды.

2) АА бұлшықеттердің жоғалуына әкелмей ме?

Жоқ, себебі бұлшықет ақуызының бөлінуі тек 60 сағаттық аштықтан кейін басталады, ал қысқа мерзімді ашығу жоғарыда айтылғандай 24 сағаттан аспайды.

Ашығу кезінде ағзада өсу гормоны артады, бұл ақуыздың сақталуы мен синтезделуіне және майлардың бөлінуіне оң әсерін тигізеді. Ең бастысы, АА кезінде ақуызды тағамдарды көбірек тұтыну маңызды, ересек адам дене салмағының әр килограмы үшін күніне шамамен 1,4 грамм ақуыз тұтыну қажет екенін ұмытпаған жөн.

3) АА биологиялық белсенді қоспалармен үйлестіруге бола ма?

Иә, болады, алайда кейбір қоспалардың тиімділігі тек тамақтану кезінде ғана болады, сондықтан оны қабылдау ережесіне мән берген дұрыс.

4) Егер де мен спортшы болсам, АА кезінде жаттығулар жасауға бола ма?

Негізі ашығу мен спортты біріктіруге болады, ең бастысы ағза осындай режимге ақырындап үйренісу керек. Түрлі схемалар бойынша АА ұстанып көріңіз, ағза қай түріне үйренсе, соны қолға аласыз. Сонда ғана ашығу мен спорттық жүктемелердің нәтижесі болады.

Аралық ашығу – бұл арнайы диета емес, ұзақ уақыт ұсталынатын өмір салты. Оған қоса, артық тамақтану да емес.

Ең бастысы, дене белсенділігімен айналысуды ұмытпаңыздар!

Дене шынықтыру мен спорт әлемінде әрбір адам үшін орын барын естен шығармаңыздар!

Дайындаған: Индира Даулетбекова

Аударған: Әсел Рахметова