Азық-түлік калориялығы (құнарлығы) – салмақтың өзгеруіндегі негізгі фактор. Дұрыс үйлестірілген қуатты (энергияны) ала отырып, біз ағзаның алға қойған мақсаты – бұлшықеттерді өсіруді, май қыртыстарын азайтуды, денсаулыққа зиянсыз және салдарсыз тезірек арықтауды жүзеге асыру үшін зат алмасуға жағдай жасаймыз.
1-ҚАДАМ: Метаболизмнің базалық деңгейін есептеу
Нақты санды шығару үшін Харрис-Бенидикт формуласын қолдану қажет:
Әйелдер: МБД= 9,99 * салмағы (кг) + 6,25 * бойы (см) – 4,92 * жасы – 161
Еркектер: МБД = 9,99 * салмағы (кг) + 6,25 * бойы (см) – 4,92 * жасы + 5
МБД – Метаболизмнің базалық деңгейі
2-ҚАДАМ: Күнделікті белсенділікті анықтау
Метаболизмнің базалық деңгейі бойынша анықталған санды (МДБ) физикалық белсенділік коэффициентіне көбейту қажет:
1,2 – минималды белсенділік (дене жүктемелерінің болмауы, үнемі отырып істейтін жұмыс, қозғалыстың аздығы)
1,375 – шағын белсенділік (жеңіл дене жаттығулары мен серуендеу)
1,46 – орташа белсенділік (аптасына 4-5 рет машықтану (тренировка), күнделікті жақсы белсенділік)
1,55 – орта деңгейден жоғары белсенділік (аптасына 5-6 рет қарқынды машықтану, күнделікті жақсы белсенділік)
1,64 – жоғарылау белсенділік (күнделікті машықтану, күнделікті жоғары белсенділік)
1,72 – жоғары белсенділік (күнделікті жоғары қарқынды машықтанулар және күнделікті жоғары белсенділік)
1,9 – өте жоғары белсенділік (әдетте спортшылардың жарыс кезеңіндегі белсенділігі туралы айтылады)
3-ҚАДАМ: Қорытынды нәтижені есептеу
Егер де сіз салмағыңызды түсіргіңіз келсе, ол үшін шығарылған көбейтіндіден 15-20% алып тастау қажет (бұл тамақтануда калория дефецитін қалыптастыру). Ал егер сіз бұлшықеттерді өсіруге жұмыс жасасаңыз, онда алынған қорытындыға 15-20% қосуыңыз қажет (тамақтануда ақуыз мөлшерін арттыру арқылы). Егер сіз салмақты өзгеріссіз қалдырғыңыз келсе, онда алынған қорытынды санды өзгеріссіз қалдырыңыз.
МЫСАЛЫ:
Әйел, 30 жаста, салмағы 65 кг, бойы 165 см, шағын белсенділік, дене жүктемелер аптасына 3 рет:
МБД = 9,99*65 + 6,25*165 - 4,92*30 – 161 = 1372 ккал
Салмақты сақтауға арналған калориялар нормасы = 1372*1,375=1886,5 ккал
Колория дефициті қажет болса = 1886,5 - (1886,5 ккал 20 пайызы) = 1509,2 ккал
Нәтижесінде 1509,2 ккал – бұл салмақты түсіруге арналған күнделікті норма. Дәл осы норманы негізге алып, өз ас мәзіріңіз бойынша күнделікті калориялар мөлшерін есептей отырып салмақ түсіре аласыз.
ТАҒАМДЫҚ ҚУАТ ҚҰНДЫЛЫҒЫН ДҰРЫС ЕСЕПТЕУ ЖОЛЫ
1) Ақуыздарды, көміруларды және майларды қабылдаудың ұсынылған нормасы келесі қатынаста (есепте) анықталады:
Ақуыздар: тамақтану рационы калорийінің 30%
Майлар: тамақтану рационы калорийінің 30%
Көмірсулар: тамақтану рационы калорийінің 40%
2) Есеп жүргізуге қажетті болатын тағамдық қуат құндылығының келесі мәндерін ескере кетеік:
1 грамм май орта есепте = 9 ккал
1 грамм ақуыз орта есепте = 4 ккал
1 грамм көмірсулар орта есепте = 4 ккал
Тәуліктік калорийлер нормасының есебін және ақуыщдар, көмірсулар мен майлардың қатынасын анықтаған соң, тағамдық қуат құндылығын есептеуге өтуге болады.
Мысалы, сіздің күндізгі нормаңыз – 1600 ккал. Тағамдық қуат құндылығын есептеу үшін келесі әрекеттерді орындау қажет:
· Ақуыздар: (0,3*1600)/4=120 г
· Майлар: (0,3*1600)/9=53 г
· Көмірсулар: (0,4*1600)/4=160 г
