Салмақ түсіруге немесе бұлшықет массасын арттыруға бағытталған теңдестірілген тамақтану түрін диета деп те атауға болады, солай бола тұра ол да дұрыс тамақтанудың бір түрі.
Өйткені, дұрыс тамақтанудың әдеттегі диета түрлерінен айырмашылығы – адамның жасына, салмағына және дене белсенділігіне қарай таңдалған пайдалы тағамдардағы ағзаға қажетті заттардың ара салмағы болып табылады.
Дұрыс тамақтанатын адамның рационында денсаулыққа қажетті бес негізгі компонент болады: ақуыздар, майлар, көмірсулар, витаминдер, макро және микроэлементтер.
Ақуыздар
Ақуыздар жасуша (клетка) өмірінде маңызды рөл атқарады. Ақуыздар зат алмасу (метаболизм) процестерін жүзеге асырады.
Адамдарға күніне дене салмағының әр килограммына орташа есеппен 1,4 грамм ақуыз қабылдау қажет. Мысалы, салмағыңыз 70 кг болса сізге күніне орташа есеппен 98 г ақуыз қажет.
Ақуыздың негізгі көздері – соя бұршағы, бұршақ, балық, жұмыртқа, сүт және ет болып табылады.
Майлар
Ең үлкен энергия көзі болып табылады, өйткені әр граммы шамамен 9 ккал береді. Салыстырмалы түрде, ақуыз бен көмірсулардың бір граммы 4 ккал ғана береді.
Зерттеулерге сәйкес майлар репродуктивті және стероидты гормондардың түзілуін реттейді.
Адам ағзасындағы органдарды жарақаттан, соққыдан және қоршаған ортаның басқа әсерінен сақтауға көмектеседі.
Мидың денсаулығы үшін маңызды, сонымен қатар көңіл-күйге жағымды әсер етеді.
A, D, E және K дәрумендерні сіңіруге көмектеседі.
Майдың тәуліктік нормасы дене салмағының әр килограммына 0,8-1,1 г. болу керек.
Майдың негізгі көздері - өсімдік тұқымдары (рапс немесе күнбағыс тұқымы), жемістер (мысалы, зәйтүн, авокадо) және жаңғақтар өсімдік майларының негізгі көзі болып табылады. Ал, ет, ет өнімдері, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері және сары май – бұлар жануарлар майының көзі болып табылады.
Көмірсулар
Көмірсулар организмге қажетті энергияның ең басты көзі екенін ұмытпаңыз: олар мидың функциясын, сондай-ақ бұлшық еттеріміз бен органдарымыздың жұмыс істеуін қамтамасыз етеді.
Көмірсулар туралы айтатын болсақ, біз екі түрді ажыратамыз: күрделі және қарапайым көмірсулар. Олардың әрқайсысы организмге әртүрлі әсер етеді.
Көмірсуларының күнделікті тұтынылатын мөлшері адамның дене белсенділігі мен салмағына байланысты. Тәулігіне дене салмағының әр килограмына 4-8 грамм. Егер де сіз қара жұмыспен немесе белсенді түрде спортпен шұғылданатын болсаңыз, онда көмірсулар қабылдау көлемін 10 г көлеміне дейін ұлғайту қажет.
Қарапайым көмірсулар көзі. Олар қант, ақ ұннан жасалған нан өнімдері, тәттілер, фастфуд, тәтті газдалған сусындар және т.б. тағамдардың құрамында бар.
Күрделі көмірсулар көзі. Олар күріш, жүгері, тары, картоп, жеміс, жасымық, бұршақ, алабота (көкпек) және қарақұмық сияқты толық дәнділердің құрамында кездеседі. Олардың құрамында В тобының витаминдері, фолий қышқылы, магний, кальций, темір, ақуыз және клетчаткалар (жасұнық) бар.
Дәрумендер
Витаминдер - маңызды микронутриентер. Олар ағзаның қалыпты жұмыс істеуіне және денсаулық үшін өте маңызды. Өйткені олар зат алмасу процестеріне қатысады, жүйке жұмысын реттейді, сүйек пен бұлшықет тіні (ткань) түзілуінде маңызды рөл атқарады. Және де олар денені бос радикалдардың зиянды әсерінен қорғайды, сондықтан көптеген дәрумендерді антиоксиданттар деп атайды.
Физикалық және химиялық қасиеттері негізінде витаминдер әдетте: суда еритін және майда еритін дәрумендерге бөлінеді.
Суда еритін дәрумендер – бұл С дәрумені және В тобының дәрумендері. Бұл дәрумендер ағзада жиналмайды, артығы ағзадан дәрет арқылы шығарылады.
Суда еритін дәрумендердің бай көзі - жемістер, жидектер, көкөністер мен шөптер, сыра ашытқысы, қызыл бұрыш, көк пияз, қырыққабат, лимон, қарақат, итмұрын және шпинат.
Майда еритін дәрумендер – А, D, Е және К. Олар бауырда және май тіндерінде жиналатындықтан, қосымша қабылдаған кезде байқас болу керек. Өйткені шамадан тыс мөлшерде ағзаға зиян тигізуі мүмкін.
Майда еритін дәрумендердің негізгі көзі – балық майы, май, кілегей, жұмыртқаның сарыуызы, сиыр бауыры, бекіре уылдырығы және кейбір көкөністер.
Минералдар
Минералдар - бұл сүйектердің, дене сұйықтықтарының және ферменттердің маңызды құрылыс материалы. Минералдар екі бөлінеді: микроэлементтер мен макроэлементтер. Адам ағзасы минералды тұздармен жүйелі түрде қамтамасыз етуді қажет етеді.
Макроэлементтер: натрий, калий, кальций, магний, фосфор және хлор тұздары. Олар күн сайын ағзаға салыстырмалы түрде көп мөлшерде қажет, сондықтан оларды макроэлементер деп атайды.
Микроэлементтер: темір, мырыш, марганец, хром, йод, фтор. Олар өте аз мөлшерде қажет, сондықтан оларды микроэлементер деп атайды.
Минералды заттарды шамадан тыс тұтыну ағза жұмысының бұзылуына әкелуі және басқа минералдар мен дәрумендердің сіңірілуін нашарлатуы мүмкін.
