Обратите внимание, что сбалансированный рацион, направленный на похудение или набор мышечной массы, также может называться диетой, но при этом относиться к разновидностям правильного питания.
Ведь главное, чем отличается правильное питание от привычных диет, это разнообразие и оптимальное соотношение полезных веществ, подобранных в зависимости от возраста, веса и физической активности человека.
В диете человека различают пять основных компонентов, необходимых для поддержания здоровья: Белки, Жиры, Углеводы, Витамины, Макро и Микроэлементы
БЕЛКИ: Белки играют важную роль в формировании клетки. Также белки участвуют в процессе метаболизма. Взрослому человеку необходимо получать в день около 1,4 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Например, если вес вашего тела составляет 70 кг., то в день вам необходимо употреблять 98 грамм белка.
Важными источниками белка являются бобы, горох, рыба, яйца, молоко и мясо.
ЖИРЫ: Жиры играют в организме роль источника энергии, каждый грамм дает около 9 ккал. Для сравнения, один грамм белков и углеводов дает всего 4 ккал.
Согласно исследованиям, жиры регулируют выработку репродуктивных и стероидных гормонов.
Жиры помогают защитить органы от травм, ударов и других воздействий окружающей среды.
Жиры важны для здоровья мозга, но и также положительно влияют на настроение. Способствуют усвоению растворимых в жирах витаминов (А, D, Е и К).
Нормы потребления жира для человека, 0,8-1 г на 1 кг массы тела в день.
Основными источниками жира являются семена овощей (семена рапса или подсолнечника), фрукты (например, оливки, авокадо) и орехи. А мясо, мясные продукты, рыба, яйца, молочные продукты и масло - это источники животных жиров.
УГЛЕВОДЫ: Не забывайте то, что углеводы являются основным источником энергии, необходимым организму: они обеспечивают работу мозга, а также работу наших мышц и органов.
Что касается углеводов, мы различаем два типа: сложные и простые углеводы. Каждый из них по-разному влияет на организм.
Количество потребляемых ежедневно углеводов зависит от физической активности и веса человека. В сутки необходимо потреблять углеводов не менее — 4-8 грамм на килограмм веса. Если вы много работаете или занимаетесь спортом, вам необходимо увеличить потребление углеводов до 10 г.
Простые источники углеводов. Включают сахар, хлебобулочные изделия из белой муки, сладости, фаст-фуд, сладкие газированные напитки и многие другие продукты.
Сложные источники углеводов. Содержатся в цельнозерновых продуктах, таких как рис, кукуруза, просо, картофель, фрукты, чечевица, горох и гречка. Они содержат витамины группы B, фолиевую кислоту, магний, кальций, железо, белок и клетчатку (клетчатку, сердцевину).
ВИТАМИНЫ: Витамины - важные питательные микронутриенты. Они очень важны для нормального функционирования организма и здоровья.
Потому что они участвуют в метаболических процессах, регулируют нервную деятельность и играют важную роль в формировании костной и мышечной ткани. Также защищают организм от вредного воздействия свободных радикалов, поэтому многие витамины называют антиоксидантами.
На основании физико-химических свойств витамины принято делить на: водорастворимые и жирорастворимые витамины.
Водорастворимые витамины - это витамин С и витамины группы В. Они не накапливаются в организме и выводятся из него через несколько дней, поэтому их нужно применять ежедневно. Богатый источник этих витаминов - фрукты, ягоды, овощи и зелень, пивные дрожжи ,красный перец, лук зеленый, капуста, лимоны, смородина, шиповник (имеет максимальное содержание витамина С, по сравнению с другими продуктами), шпинат.
Жирорастворимые витамины - А, D, Е и К. Они накапливаются в печени и жировой ткани, поэтому сохраняются в организме в течение более длительного времени. Источник жирорастворимых витаминов - рыбий жир, масло, сливки, яичный желток, говяжья печень, икра осетровых, а также некоторые овощи.
МИНЕРАЛЫ. Минералы являются важным строительным материалом для костей, биологических жидкостей и ферментов. Минералы делятся на два вида: микроэлементы и макроэлементы. Организм человека нуждается в регулярном поступлении минеральных солей.
Макроэлементы: соли натрия, калия, кальция, магния, фосфора и хлора. Они необходимы организму в относительно больших количествах каждый день, поэтому их называют макроэлементами.
Микроэлементтер: железо, цинк, марганец, хром, йод, фтор. Они нужны в очень небольших количествах, поэтому их называют микроэлементами.
Чрезмерное потребление минералов может привести к нарушению работы организма и ухудшить усвоение других минералов и витаминов.
