Полное руководство по интервальному голоданию

Интервальное голодание (ИГ) – это режим питания, при котором периоды приёма пищи чередуются с периодами голодания.

Существует несколько схем подобного питания, первая часть времени – голодание, а вторая часть – прием пищи: 14 (голодание) / 10 (прием пищи), 16/8, 20/4 и т.д.

Однако вы можете экспериментировать и выбрать такое временное окно, которое подойдёт под ваше расписание дня.

А мы рассмотрим простое и распространенное ИГ — 16/8. Эта схема подразумевает 16 часов голодания и 8 часов для приёма пищи.

Например, это может выглядеть так: первый прием пищи – 10:00 ч. утра, последний прием – 18:00 ч. вечера.

Очень важно придерживаться полноценного и сбалансированного меню во время окна питания. Во время голодания вы можете пить воду, кофе и другие низкоуглеводные напитки, которые помогут уменьшить чувство голода.

Питание по системе 16/8 основывается на следующих рекомендациях:

соблюдение нормы калорий в день;
рекомендуется ограничить употребление фастфуда, газированных напитков, кондитерских изделий и полуфабрикатов;
между приемами пищи можно устроить легкие перекусы (молочные изделия, сухофрукты, орехи итд);
в рационе должны присутствовать овощи и фрукты.

Интервальное голодание имеет достаточно преимуществ и несёт много пользы для организма человека:

Помогает поддерживать хорошую физическую форму. Благодаря такому типу питания вы избавитесь от последствий переедания.
Появляется лёгкость в движениях, крепкий сон и хорошее настроение. При таком типе питания активизируются процессы мышления, растёт работоспособность и увеличивается заряд энергии.
Периодическое питание крайне положительно сказывается на уровне сахара в крови. Оно уменьшает риск возникновения диабета второго типа, вследствие снижения уровня инсулина.
Когда вы голодны, происходит процесс аутофагии, что дословно переводится «самопоедание». Аутофагия - процесс, когда клетки переваривают и удаляют старые и дисфункциональные белки, которые накапливаются внутри клеток, то есть происходит обновление клеток.

Плюсы ИГ 16/8:

Отсутствие жестких ограничений, что позволяет не менять кардинально рацион, а значит, не испытывать стресс по этому поводу.
Возможность самостоятельно определять интервалы при сохранении заданных рамок времени, в зависимости от вашего распорядка дня.
Режим питания тоже можно выбрать самостоятельно, например, завтрак и ужин + пара перекусов или только обед с двумя-тремя перекусами. Главное – уложиться в 8 часов.
При интервальном голодании организм получает все нужные витамины, если вы питаетесь полноценно.
Режим питания 16/8 можно соблюдать долговременно, если нет противопоказаний.

Противопоказания:

беременным и кормящим грудью;
женщинам, планирующим беременность;
детям в возрасте до 18 лет;
людям с сахарным диабетом;
людям с проблемами с желчным пузырём;
людям с серьёзными проблемами с желудочно-кишечным трактом;
лицам, принимающим определенный тип биологических лекарств;
людям с недостаточной массой тела (ИМТ ниже 18,5);

Если у вас есть какие-то заболевания, и вы решили попробовать интервальное голодание, то в первую очередь необходимо обязательно обратиться к врачу за консультацией.

Топ вопросов об интервальном голодании

1) Может ли замедлиться метаболизм при ИГ?

Нет, так как при правильном и квалифицированном подходе к интервальному голоданию минимизируется нагрузка на пищеварительную систему, что позволяет снизить риск замедления скорости обмена веществ (метаболизм). Дело в том, что замедление метаболизма — процесс небыстрый. Прежде чем, чтобы организм понял, что наступили плохие времена, должно пройти не меньше нескольких суток, а кратковременное голодание, как правило, длится не более 24 часов.

2) Не приведет ли ИГ к потере мышц?

Нет, так как расщепление мышечного белка начинается только через 60 часов голода, а кратковременное голодание, как уже говорилось, длится не более 24.

Во время голода в организме увеличивается производство гормона роста, который способствует сохранению и синтезу белка и расщеплению жиров. Самое главное, при ИГ важно употреблять побольше белковой пищи, не забывайте, что взрослому человеку необходимо получать в день около 1,4 грамма белка на каждый килограмм веса тела.

3) Можно ли сочетать ИГ с биологически активными добавками (БАД)?

Да, можно, но некоторые вещества могут быть эффективны лишь во время приема пищи – учитывайте особенности инструкции по применению.

4) Можно ли при ИГ тренироваться, если я действующий спортсмен?

При некотором планировании совмещать голодание и занятия спортом вполне возможно, самое главное, организм должен привыкать к режиму постепенно. Пробуйте разные схемы, прислушивайтесь к своему организму и старайтесь дать ему то, что необходимо – и тогда вы сполна насладитесь всеми плюсами и спортивной нагрузки и фастинга.

Интервальное голодание - это не диета, а образ жизни, придерживаться которого нужно, если не всю жизнь, то в течение длительного периода времени. Интервальное голодание — это не бесконтрольный прием пищи в любых количествах, помните об этом.

И, самое главное, не забывайте уделять время физическим упражнениям.

Занимайтесь физической культурой и спортом, любите себя и знайте, что в мире физической активности есть место для каждого, и дверь в него всегда открыта!

Подготовила: Даулетбекова Индира