Физическая активность для взрослых

         Калорийность продуктов питания — ключевой фактор изменения веса. Получая энергию в правильном соотношении, мы стимулируем обмен веществ, помогая организму выполнять поставленную задачу — растить мышцы, уменьшать жировые отложения, быстрее худеть без вреда для здоровья и отложенных последствий.

ШАГ 1: Посчитать базовый уровень метаболизма

Чтобы выяснить точную цифру нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:

Женщины: БУМ= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161

Мужчины: БУМ = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

где БУМ – Базовый Уровень Метаболизма

 

ШАГ 2: Определить дневную активность

Полученную цифру базового уровня метаболизм (BMR) нужно умножить на коэффициент физической активности:

1,2  минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)

1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)

1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)

1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)

1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)

1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)

1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

 

ШАГ 3: Рассчитать конечный результат

Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 15-20% (это будет питание с дефицитом калорий). Если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 15-20% (за счет увеличения белка, это будет питание с профицитом калорий). Если вы на этапе "поддержания веса", то оставьте полученную цифру неизменной.

ПРИМЕР:

Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физические нагрузки 3 раза в неделю:

БУМ = 9,99*65 + 6,25*165 - 4,92*30 – 161 = 1372

Норма калорий для поддержания веса = 1372*1,375=1886,5 ккал

Норма калорий с дефицитом = 1886 - (1886*0,2) = 1509 ккал

Итого получаем 1450-1550 ккал — это ежедневная норма для похудения. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню.

 

КАК ПРАВИЛЬНО СЧИТАТЬ КБЖУ ПРОДУКТОВ

1) Рекомендуемые нормы потребления белков, углеводов и жиров определяются соотношением:

Белки: 30% калорийности рациона

Жиры: 30% калорийности рациона

Углеводы: 40% калорийности рациона

2) Отметим для себя следующие значения БЖУ, которые пригодятся нам для расчетов:

1 грамм жира в среднем = 9 ккал

1 грамм белка в среднем = 4 ккал

1 грамм углевода в среднем = 4 ккал

После того как вы получили норму суточной калорийности и определили для себя соотношение белков, углеводов и жиров, можно переходить к расчету БЖУ.

Например, ваша дневная норма – 1600 ккал. Для расчета БЖУ проводим следующие действия:

·           Белки: (0,3*1600)/4=120 г

·           Жиры: (0,3*1600)/9=53 г

·           Углеводы: (0,4*1600)/4=160 г

 

 

    поделиться
Добавить комментарий

Похожие статьи

         Автор «Кето диеты» Джозеф Меркола. Кето диета - это диета, подразумевающая практически полный отказ от углеводов в рационе. ...

         Адамдардың көпшілігі жүрек-қан тамырлары жұмысын жақсартатын жаттығулар (кардио жаттығулар) туралы ойлағанда, ең алдымен ойға жүгіру, велосипед тебу немесе жүзу келеді. ...

        Осының алдында біз сіздерге әлемдегі ең танымалы, әрі сүйікті сусынның бірі кофе туралы және оның пайдасы жайлы айтып кеткенбіз. ...

Заниматься спортом теперь стало легче!
При помощи нашей базы данных, вы сможете быстро найти удобное место - от парков до игровых площадок, для физической активности и спорта.