Калорийность продуктов питания — ключевой фактор изменения веса. Получая энергию в правильном соотношении, мы стимулируем обмен веществ, помогая организму выполнять поставленную задачу — растить мышцы, уменьшать жировые отложения, быстрее худеть без вреда для здоровья и отложенных последствий.
ШАГ 1: Посчитать базовый уровень метаболизма
Чтобы выяснить точную цифру нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:
Женщины: БУМ= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
Мужчины: БУМ = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5
где БУМ – Базовый Уровень Метаболизма
ШАГ 2: Определить дневную активность
Полученную цифру базового уровня метаболизм (BMR) нужно умножить на коэффициент физической активности:
1,2 – минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)
ШАГ 3: Рассчитать конечный результат
Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 15-20% (это будет питание с дефицитом калорий). Если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 15-20% (за счет увеличения белка, это будет питание с профицитом калорий). Если вы на этапе "поддержания веса", то оставьте полученную цифру неизменной.
ПРИМЕР:
Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физические нагрузки 3 раза в неделю:
БУМ = 9,99*65 + 6,25*165 - 4,92*30 – 161 = 1372
Норма калорий для поддержания веса = 1372*1,375=1886,5 ккал
Норма калорий с дефицитом = 1886 - (1886*0,2) = 1509 ккал
Итого получаем 1450-1550 ккал — это ежедневная норма для похудения. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню.
КАК ПРАВИЛЬНО СЧИТАТЬ КБЖУ ПРОДУКТОВ
1) Рекомендуемые нормы потребления белков, углеводов и жиров определяются соотношением:
Белки: 30% калорийности рациона
Жиры: 30% калорийности рациона
Углеводы: 40% калорийности рациона
2) Отметим для себя следующие значения БЖУ, которые пригодятся нам для расчетов:
1 грамм жира в среднем = 9 ккал
1 грамм белка в среднем = 4 ккал
1 грамм углевода в среднем = 4 ккал
После того как вы получили норму суточной калорийности и определили для себя соотношение белков, углеводов и жиров, можно переходить к расчету БЖУ.
Например, ваша дневная норма – 1600 ккал. Для расчета БЖУ проводим следующие действия:
· Белки: (0,3*1600)/4=120 г
· Жиры: (0,3*1600)/9=53 г
· Углеводы: (0,4*1600)/4=160 г