Физическая активность для взрослых

          Диета Дюкана — это четырехэтапная программа, направленная на снижение веса и поддержку результата в течение всей жизни.  Систему разработал французский диетолог Пьер Дюкан.

Преимущество диеты Пьера Дюкана заключается в том, что она не предписывает считать калории и вести дневник питания.

Самое главное – выдержать четыре этапа диеты. На двух начальных происходит снижение веса, на завершающих – закрепление и плавный выход из диеты.

Обязательный элемент – включение в рацион овсяных отрубей, которые создают чувство насыщения и способствуют ускорению обмена веществ.

 

Этапы диеты

1. Атака. Фаза длится от двух до семи дней. Если  для достижения «правильного» веса нужно похудеть на 20 кг и более,  этап может занять больше времени. В план питания включены 68 белковых продуктов и несколько дополнительных:

·       Все виды мясо

·       рыба и морепродукты

·       яйца: куриные, перепелиные

·       обезжиренные молочные продукты: молоко, йогурт, творог и др.

В ежедневный рацион обязательно входят 1,5 столовых ложки овсяных отрубей и не менее 1,5 л воды.

Каждый день необходимо уделять 20 минут физической активности.

2. Чередование. Период постепенного достижения правильного веса занимает от месяца до года. Режим питания из предыдущей фазы через день чередуется с более щадящим и расширенным меню — добавляются 32 вида овощей:

·       шпинат, капуста и другие зеленые овощи

·       брокколи, цветная и брюссельская капуста

·       болгарские перцы, тыква

·       грибы

·       сельдерей, спаржа

·        кабачки

·       томаты, огурцы

·       зеленые бобы, лук

·       свекла, морковь и др.

Разрешена чайная ложка оливкового масла для заправки салата либо готовки на сковороде и две столовые ложки отрубей.

Продолжительность физической активности - 30 минут.

3. Закрепление. Продолжительность этапа определяется из расчета десять дней на каждый потерянный килограмм. Задача — предотвратить возврат к стартовому весу. Можно смешивать любые продукты из первых двух этапов, а также добавлять ограниченное количество жиров и углеводов:

·   фрукты: ягоды , яблоко среднего размера, апельсин, груша, персик, нектарин, киви, сливы или абрикоса (не более 250 г в день)

·       цельнозерновой хлеб (не более 50 г в день)

·       сыр (твердые, жирность не более 25%, 35 г в день)

· картофель (150 г в день: предварительно вымоченные перед приготовлением для удаления крахмала)

Один день в неделю должен быть белковым (питание по схеме атаки). Отруби — 2,5 столовых ложки, физическая активность — 25 минут.

Фрукты, которые нельзя есть во время диеты: бананы, виноград, вишня, черешня, инжир, арбузы, дыни, клубника, малина.

4. Стабилизация. Финальный этап, который помогает поддерживать «правильный» вес. Жестких ограничений по рациону нет, однако нужно следовать нескольким принципам:

·       за основу питания нужно взять продукты из фазы закрепления

·       сохранить один белковый день в неделю

·       ходить пешком не меньше 20-30 минут в день

·       пить 1,5 л воды и съедать не менее 30 г отрубей в день

Последний этап предполагает постоянное следование плану питания по списку из 100 продуктов с небольшими дополнениями.

 

Если вы хотите похудеть, переходите на правильное сбалансированное питание. Не стоит выбирать диеты, в которых предполагается дисбаланс какого-то набора важных элементов.

И самое главное не забывайте уделять время физическим упражнениям.

Занимайтесь физической культурой и спортом, любите и знайте , что в мире физической активности есть место для каждого , и дверь в нее всегда открыта!

 

 

    поделиться
Добавить комментарий

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Похожие статьи

         Адамдардың көпшілігі жүрек-қан тамырлары жұмысын жақсартатын жаттығулар (кардио жаттығулар) туралы ойлағанда, ең алдымен ойға жүгіру, велосипед тебу немесе жүзу келеді. ...

            Дыхание — основа жизнедеятельности человека, это процесс обмена кислорода и углекислого газа между организмом человека и окружающей средой. ...

        Осының алдында біз сіздерге әлемдегі ең танымалы, әрі сүйікті сусынның бірі кофе туралы және оның пайдасы жайлы айтып кеткенбіз. ...

Заниматься спортом теперь стало легче!
При помощи нашей базы данных, вы сможете быстро найти удобное место - от парков до игровых площадок, для физической активности и спорта.