Физическая активность для взрослых

          Диета Дюкана — это четырехэтапная программа, направленная на снижение веса и поддержку результата в течение всей жизни.  Систему разработал французский диетолог Пьер Дюкан.

Преимущество диеты Пьера Дюкана заключается в том, что она не предписывает считать калории и вести дневник питания.

Самое главное – выдержать четыре этапа диеты. На двух начальных происходит снижение веса, на завершающих – закрепление и плавный выход из диеты.

Обязательный элемент – включение в рацион овсяных отрубей, которые создают чувство насыщения и способствуют ускорению обмена веществ.

 

Этапы диеты

1. Атака. Фаза длится от двух до семи дней. Если  для достижения «правильного» веса нужно похудеть на 20 кг и более,  этап может занять больше времени. В план питания включены 68 белковых продуктов и несколько дополнительных:

·       Все виды мясо

·       рыба и морепродукты

·       яйца: куриные, перепелиные

·       обезжиренные молочные продукты: молоко, йогурт, творог и др.

В ежедневный рацион обязательно входят 1,5 столовых ложки овсяных отрубей и не менее 1,5 л воды.

Каждый день необходимо уделять 20 минут физической активности.

2. Чередование. Период постепенного достижения правильного веса занимает от месяца до года. Режим питания из предыдущей фазы через день чередуется с более щадящим и расширенным меню — добавляются 32 вида овощей:

·       шпинат, капуста и другие зеленые овощи

·       брокколи, цветная и брюссельская капуста

·       болгарские перцы, тыква

·       грибы

·       сельдерей, спаржа

·        кабачки

·       томаты, огурцы

·       зеленые бобы, лук

·       свекла, морковь и др.

Разрешена чайная ложка оливкового масла для заправки салата либо готовки на сковороде и две столовые ложки отрубей.

Продолжительность физической активности - 30 минут.

3. Закрепление. Продолжительность этапа определяется из расчета десять дней на каждый потерянный килограмм. Задача — предотвратить возврат к стартовому весу. Можно смешивать любые продукты из первых двух этапов, а также добавлять ограниченное количество жиров и углеводов:

·   фрукты: ягоды , яблоко среднего размера, апельсин, груша, персик, нектарин, киви, сливы или абрикоса (не более 250 г в день)

·       цельнозерновой хлеб (не более 50 г в день)

·       сыр (твердые, жирность не более 25%, 35 г в день)

· картофель (150 г в день: предварительно вымоченные перед приготовлением для удаления крахмала)

Один день в неделю должен быть белковым (питание по схеме атаки). Отруби — 2,5 столовых ложки, физическая активность — 25 минут.

Фрукты, которые нельзя есть во время диеты: бананы, виноград, вишня, черешня, инжир, арбузы, дыни, клубника, малина.

4. Стабилизация. Финальный этап, который помогает поддерживать «правильный» вес. Жестких ограничений по рациону нет, однако нужно следовать нескольким принципам:

·       за основу питания нужно взять продукты из фазы закрепления

·       сохранить один белковый день в неделю

·       ходить пешком не меньше 20-30 минут в день

·       пить 1,5 л воды и съедать не менее 30 г отрубей в день

Последний этап предполагает постоянное следование плану питания по списку из 100 продуктов с небольшими дополнениями.

 

Если вы хотите похудеть, переходите на правильное сбалансированное питание. Не стоит выбирать диеты, в которых предполагается дисбаланс какого-то набора важных элементов.

И самое главное не забывайте уделять время физическим упражнениям.

Занимайтесь физической культурой и спортом, любите и знайте , что в мире физической активности есть место для каждого , и дверь в нее всегда открыта!

 

 

    поделиться
Добавить комментарий

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Похожие статьи

Интервальное голодание (ИГ) – это режим питания, при котором периоды приёма пищи чередуются с периодами голодания. ...

            Дыхание — основа жизнедеятельности человека, это процесс обмена кислорода и углекислого газа между организмом человека и окружающей средой. ...

         Автор «Кето диеты» Джозеф Меркола. Кето диета - это диета, подразумевающая практически полный отказ от углеводов в рационе. ...

Заниматься спортом теперь стало легче!
При помощи нашей базы данных, вы сможете быстро найти удобное место - от парков до игровых площадок, для физической активности и спорта.