Физическая активность для взрослых

        Осының алдында біз сіздерге әлемдегі ең танымалы, әрі сүйікті сусынның бірі кофе туралы және оның пайдасы жайлы айтып кеткенбіз.

Көптеген адамдар таңертең тұра салып, шыны аяққа құйылған осы бір кофеині бар сусынға қол созады, ал кейбіреулер ол дұрыс емес кофені бірер сағаттан кейін ішкен дұрыс дейді. Сондықтан біз бұл жолы оны қай уақытта ішкен дұрыс соған тоқтала кетсек дейміз.

Неліктен таңертең ұйқыдан тұрысымен кофе ішкен дұрыс емес деп саналады?

Өйткені таңертеңгі уақытта стресс гармонының (кортизол) деңгейі өте жоғары болады, ал кофе ішсе оның қоздырғыш әсерін төмендетеді деп саналады.

Кортизол - бұл жітілік (қырағылық) пен зейін қою қабілетін арттыратын гармон. Сонымен қоса ол сіздің қан қысымыңызды, зат алмасу және иммундық жүйеңіздің реакциясын реттейді.

Бұл гармон сіздің тәуліктік ритмге (ұйқы және сергектік циклі) сәйкес болады, яғни сіз ұйқыдан тұрғаннан кейін 30-45 минут шамасында ол ең жоғарғы деңгейге жетіп, сосын қалған уақытта жаймен төмендей бастайды.

Кофе ішуге ең тиімді уақыт сізде кортизол деңгейі төмен болған кезде, ол таңертеңгі мезгілдің ортасынан түске дейін деген болжама пікір бар.

Көптеген адамдар таңертең сағат 6.00-6.30 шамасында ұйқыдан тұрады, яғни олар үшін кофе ішуге тиімді уақыт 9.30-11.30 аралығы деп айтатындарда бар.

Мүмкін мұнда бір шындық бар шығар, бірақ осы уақытқа дейінгі жүргізілген зерттеулерде таңертең ерте ішкен кофеге қарағанда, кейінге қалдырылып ішкен кофенің қоздырғыш әсерінде айтарлықтай айырмашылық болған жоқ.

Кофе ішуді кейінге қалдырудың тағы бір себебі, ол кофе ішіндегі кофеин кортизол деңгейін арттырып жіберу мүмкіндігі. Ал, кортизол деңгейінің ұзақ уақыт жоғары болуы сіздің иммундық жүйеңізді әлсіретіп, денсаулығыңызда проблемалар туғызуы мүмкін.

Бірақ, осы уақытқа дейін кофе ішкеннен туындайтын кортизол деңгейінің жоғары болуы денсаулыққа қаншалықты әсер ететінін зерттейтін ұзақ мерзімді зерттеулер жүргізілген жоқ. 

Сонымен қатар кофеин әсерінен кортизон деңгейінің көтерілуі, үнемі кофеин тұтынатын адамдарда төмен болады.

Таңғы аш қарынға ішетін кофенің зиянды екенін көрсететін ғылыми дәлелдер аз. Ал егер ашқарынға ішкенде проблема туындап жатса, онда таңғы ас кезінде ішіңіз.

Сондықтан сізге қай уақытта ішкен ұнайды, сол уақытта іше беріңіз. Өйткені кофенің әсері ылғида бірдей.

Егер сіз таңертеңгі бір шыны аяқ кофеңізді кейінге қалдырсаңыз, оның қаншалықты қуатын беретінін сонда жақсы байқайсыз.

 

Кофенің тағы бір қасиеті

Кофе сергітіп және жітілікті артырып қана қоймайды, ол сонымен қатар жұмыс істеу қабілетін арттырады.

Сондықтан кофе жаттығуға алдында қолданатын кофеинді қоспаларға қарағанда әлдеқайда арзан балама бола алады.

Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, кофеин шаршауды төмендетеді және бұлшықеттің күші мен қуатын жақсартады

Егер сіз кофенің жұмыс істеу қабілетті арттыратын әсерін тиімді пайдаланғыңыз келсе, оны машықтанудың немесе спорттық шараның алдында, 30-45 минут бұрын ішкеніңіз жөн. Бұл кофеин деңгейінің ең жоғары болатын уақыты.

Жұмыс істеу қабілетін арттыру үшін кофеиннің ең тиімді мөлшері ол 1 кг салмаққа 3-6 мг.

Мысалы, салмағы 70 кг спортшыға шамамен 210-420 мг кофеин немесе 2-4 шыны аяқ кофе ішу керек.

Күніне қанша ішкен дұрыс?

Денсаулықта айтарлықтай кінәрат болмаса күніне 400 мг кофеин тұтынуға болады, бұл жобамен 4-5 шыны аяқ кофе (950 мл).

Аяғы ауыр және емшек емізіп жүрген әйелдер үшін күніне 300 мг кофеин қабылдауға болады, бірақ кейбір зерттеулер ең жоғарғы қауіпсіз кофеин мөлшері 200 мг деп көрсетеді.

Бұл қауіпсіз қолдану ұсыныстарына кофеиннің барлық дерлік көздері енеді.

Кофеин көздеріне шай, алкогольсіз және энергетикалық сусындар, тіпті қара шоколадта жатады.

 

Естеріңізде болсын, кофені ұйықтар алдында ішсе, оның құрамындағы кофеин ұйқының бұзылуына әкелуі және кейбір адамдарда мазасыздықты арттыруы мүмкін.

 

 

    поделиться
Добавить комментарий

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Похожие статьи

         Адамдардың көпшілігі жүрек-қан тамырлары жұмысын жақсартатын жаттығулар (кардио жаттығулар) туралы ойлағанда, ең алдымен ойға жүгіру, велосипед тебу немесе жүзу келеді. ...

         Автор «Кето диеты» Джозеф Меркола. Кето диета - это диета, подразумевающая практически полный отказ от углеводов в рационе. ...

                 Медитация - это привычный процесс тренировки ума, чтобы сосредоточиться и перенаправить свои мысли. ...

Заниматься спортом теперь стало легче!
При помощи нашей базы данных, вы сможете быстро найти удобное место - от парков до игровых площадок, для физической активности и спорта.