Потребление углеводов с белком перед тренировкой может помочь улучшить производительность и восстановление. Также важно поддерживать водный баланс, и принимать некоторые добавки, такие как креатин или кофеин.
Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет вам максимизировать производительность, но и свести к минимуму повреждение мышц.
Все, что вам нужно знать о питании перед тренировкой
Каждый макронутриент играет важную роль перед тренировкой, но соотношение, в котором их следует употреблять, может зависеть от нескольких факторов, таких как продолжительность, интенсивность и тип упражнений.
Углеводы. Он являются одним из основных источников энергии, поскольку ваши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива.
Ваше тело перерабатывает углевод в глюкозу и хранит в виде гликогена, в основном в печени и мышцах.
Согласно Международному обществу спортивного питания (ISSN), гликоген является основным источником энергии для ваших мышц во время упражнений средней и высокой интенсивности.
Однако запасы гликогена ограничены, они истощаются во время упражнений. Если у вас более длительная тренировка, ваша производительность и интенсивность могут снизиться по мере истощения его запасов.
Исследования истощение запасов гликогена в связи с продолжительностью тренировки различаются. ISSN отмечает, что высокоинтенсивные упражнения продолжительностью более 60 минут могут истощить ваши запасы гликогена.
Обзор 2020 года также показал, что потребление углеводов перед тренировкой играет важную роль только в высокоинтенсивных аэробных упражнениях или тренировках с отягощениями, которые длятся более 60 минут.
Белок. Многие исследования документально подтвердили потенциал потребления белка перед тренировкой для улучшения спортивных результатов.
Было показано, что употребление белка перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка. Это процесс, в котором аминокислоты (строительные блоки), превращаются в мышечные белки или мышечную массу.
Согласно ISSN, другие преимущества употребления белка перед тренировкой могут включать:
увеличение мышечной массы
улучшение восстановления мышц
увеличение силы и сухой массы тела
повышение производительности мышц
Жир. В то время как гликоген используется для коротких и высокоинтенсивных упражнений, жир является основным источником топлива для более длительных и умеренно-низкоинтенсивных упражнений.
В некоторых исследованиях изучалось влияние потребления жира на спортивные результаты. Однако большинство из этих исследований рассматривали диеты с высоким содержанием жиров в течение длительного периода, а не до тренировки.
Например, обзор 2021 года показал, что низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров может помочь улучшить состав тела и увеличить максимальное потребление кислорода в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).
В исследовании 2023 года с участием 10 мужчин изучалось влияние приема пищи с высоким содержанием жиров или углеводов за 3,5 часа до тренировки на выносливость после 1 недели углеводной нагрузки.
У участников, которые ели пищу с высоким содержанием жиров, запасы гликогена через 60 минут были лучше, чем у тех, кто ел пищу с высоким содержанием углеводов.
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять роль употребления жиров перед тренировкой.
Время приема пищи перед тренировкой имеет ключевое значение
Время приема пищи является важным аспектом питания перед тренировкой, поскольку оно может гарантировать, что у вас будет достаточно питательных веществ и энергии, чтобы получить максимальную пользу от тренировки.
Многие исследования рекомендуют есть примерно за 1 час до тренировки, другие исследования обнаружили положительные эффекты приема пищи за 4 часа до тренировки.
Важным фактором, который следует учитывать, может быть то, как вы себя чувствуете во время тренировки.
Чтобы максимизировать результаты тренировки, рассмотрите возможность употребления полноценного приема пищи из углеводов, белков и жиров за 2-3 часа до тренировки или небольшой прием пищи с упором на углеводы и белки за 1–1,5 часа.
Что касается углеводов, сосредоточьтесь на сложных углеводах и продуктах с высоким содержанием клетчатки, таких как картофель, цельные зерна и овсянка, поскольку они дольше всасываются и обеспечивают более устойчивую энергию.
Полезные жиры, такие как рыба, орехи и авокадо, могут обеспечить устойчивую энергию, поскольку жиры перевариваются дольше.
Но если вы съедите слишком много жира близко к тренировке, он может вызвать вздутия живота или вялость во время тренировки.
Если вы едите за 45–60 минут до тренировки, рассмотрите возможность есть меньшими порциями и выбирать продукты, которые быстрее перевариваются, такие как бананы и овсянка.
Некоторые примеры приема пищи перед тренировкой
Какие продукты и в каком количестве следует употреблять, зависит от типа, продолжительности и интенсивности вашей тренировки.
Вот несколько примеров сбалансированных перед тренировочных блюд:
1. Если ваша тренировка начинается через 2–3 часа или более
· сэндвич с цельнозерновым хлебом, нарезанной курицей и помидором
· жаренный говяжий фарш, рис и овощи
2. Если ваша тренировка начинается через 2 часа
· омлет, цельнозерновой тост с авокадо и чашка фруктов
· чашка овсянки с одной ложкой протеинового порошка, один банан и горстка миндаля
3. Если ваша тренировка начинается через час или менее
· греческий йогурт и какой ни будь фрукт
· протеиновый смузи (вода, протеиновый порошок, банан и ягодная смесь)
· питательный батончик с белком
· фрукт (банан, апельсин или яблоко)
Вам не нужно есть много блюд, вы можете просто выбрать один из них.
Для достижения наилучших результатов экспериментируйте с разным временем приема и составом питательных веществ.
Добавки также могут быть полезны перед тренировкой
Использование добавок распространено в спорте. Эти продукты могут помочь повысить производительность, силу, увеличить сухую мышечную массу и снизить утомляемость.
Некоторые из наиболее распространенных перед тренировочных добавок(сертифицированные) могут включать:
· креатин
· кофеин
· бета-аланин
· многокомпонентные перед тренировочные добавки
Конкретная доза будет зависеть от продукта, но обычно рекомендуется принимать перед тренировочные добавки примерно за 30–45 минут до тренировки.
Также важно проконсультироваться с врачом перед приемом добавок, чтобы избежать возможных побочных эффектов. Он может порекомендовать вам оптимальную дозировку и продукт.
Гидратация также имеет решающее значение
Хорошая гидратация может помочь поддерживать и даже повышать производительность, в то время как обезвоживание может значительно снизить производительность.
Рассмотрите возможность употребления как воды, так и натрия перед тренировкой, чтобы улучшить баланс жидкости.
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует употреблять напитки или закуски, содержащие натрий, чтобы помочь удерживать жидкость.
Итог
Важно подпитывать организм правильными питательными веществами перед тренировкой, чтобы максимизировать производительность и восстановление.
Углеводы помогают максимизировать способность вашего организма использовать гликоген для питания коротких и высокоинтенсивных упражнений, в то время как жиры помогают вашему телу питаться для более длительных сеансов упражнений.
Употребление белка помогает улучшить синтез мышечного белка, предотвратить повреждение мышц и способствовать восстановлению.
Не забудьте соответствующим образом скорректировать макронутриенты и общее потребление пищи подходящее для вас.
