Көмірсулар мен ақуызды жаттығу алдында тұтыну өнімділікті жақсартуға және қалпына келуіне ықпал етеді. Сонымен қатар, су балансын сақтау және креатин немесе кофеин сияқты қоспаларды қолдану қажет.

Жаттығу алдында дұрыс қоректік заттарды тұтыну өнімділікті барынша арттыруға және бұлшықеттердің зақымдануын азайтуға да көмектеседі.

Жаттығу алдында тамақтану жөніндегі барлық қажетті ақпарат

Жаттығу алдында әрбір макронутриент (көмірсулар,ақуыз, май) маңызды рөл атқарады, бірақ оларды тұтынудың мөлшері жаттығудың ұзақтығына, қарқындылығына және түріне байланысты өзгеруі мүмкін.

Көмірсулар. Олар негізгі энергия көзінің бірі болып табылады, көмірсулардан алынған глюкозаны бұлшықеттер отын ретінде қолданады.

Сіздің ағзаңыз көмірсуды глюкозаға айналдырып, оны бауыр мен бұлшықеттерде гликоген түрінде сақтайды.

Халықаралық спорттық тағам қоғамының мәліметі бойынша, гликоген — бұлшықеттеріңіз үшін орташа және жоғары қарқынды жаттығу кезінде негізгі энергия көзі болып табылады.

Дегенмен, гликоген қоры шектеулі, олар жаттығу кезінде сарқылады. Егер жаттығу ұзақ уақытқа созылса, гликоген қорының таусылуымен бірге сіздің өнімділігіңіз бен қарқындылығыңыз төмендеуі мүмкін.

Гликоген қорының жаттығу ұзақтығына байланысты сарқылуы зерттеулерде әртүрлі. Халықаралық спорттық тағам қоғамының айтуы бойынша, 60 минуттан артық уақытқа созылатын жоғары қарқынды жаттығулар гликоген қорыңызды сарқылуына әкелуі мүмкін.

2020 жылға зерттеулерге қөз салсақ, көмірсуларды жаттығуға дейін тұтыну тек жоғары қарқынды аэробты жаттығуларда немесе 60 минуттан ұзақ уақытқа созылатын күштік жаттығуларда маңызды рөл атқаратынын көрсетті.

Ақуыз. Көптеген зерттеулер ақуызды жаттығудан бұрын тұтынудың спорттық нәтижелерді жақсартуға көмектесетінін растады.

Жаттығуға дейін ақуызды тұтыну бұлшықет ақуызының синтезін арттыратынын көрсетті. Бұл аминқышқылдары (құрылыс материалдары) бұлшықет ақуыздарына немесе бұлшықет массасына айналатын процесс.

Халықаралық спорттық тағам қоғамының мәліметі бойынша, жаттығуға дейін ақуызды тұтынудың басқа артықшылықтары мыналарды қамтуы мүмкін:

бұлшық ет массасының артуы;

бұлшықеттердің қалыпқа келуінің жақсаруы;

күш пен таза дене массасының артуы;

бұлшықеттердің өнімділігінің артуы.

Май. Гликоген қысқа және жоғары қарқынды жаттығулар үшін қолданылса, май орташа қарқынды және ұзақ жаттығулар үшін негізгі энергия көзі болып табылады.

Кейбір зерттеулер май тұтынуының спорттық нәтижелерге әсерін қарастырған. Алайда, зерттеулердің көпшілігі жаттығуға дейін емес, ұзақ мерзім бойы майдың құрамдық үлесі жоғары диеталарды қарастырған.

Мысалы, 2021 жылғы зерттеулерде көмірсуы аз, майдың құрамдық үлесі жоғары диетаның дене құрамын жақсартуға және жоғары қарқынды үзілмелі жаттығулар мен бірге оттегін максималды тұтынуды арттыруға көмектесетінін көрсетті.

2023 жылғы зерттеуде 10 ер адам қатысып, 1 апталық көмірсулар жүктеуден кейін жаттығуға 3,5 сағат қалғанда майдың құрамдық үлесі жоғары немесе көмірсудың құрамдық үлесі жоғары тамақтанудың шыдамдылыққа әсері зерттелді.

Майға бай тағам жеген қатысушылардың гликоген қоры 60 минуттан кейін көмірсуға бай тағам жегендермен салыстырғанда жоғары болды.

Дегенмен, жаттығуға дейін майдың құрамдық үлесі жоғары тағамдарды тұтынудың рөлін түсіну үшін қосымша зерттеулер қажет.

Жаттығу алдында тамақтану уақыты маңызды рөл атқарады

Тағам қабылдаудың уақыты жаттығуға дейінгі тамақтанудың маңызды аспектісі, себебі ол жаттығудан максималды пайда алу үшін қажетті энергия мен қоректік заттардың жеткілікті болуын қамтамасыз етеді.

Көптеген зерттеулер жаттығуға шамамен 1 сағат қалғанда тамақтануды ұсынады, ал кейбір зерттеулер жаттығуға 4 сағат қалғанда тамақтанудың оң әсерлерін анықтаған.

Маңыздысы,  сіз  өзіңізді жаттығу кезінде қалай сезінетініңіз.

Жаттығудың нәтижелерін барынша арттыру үшін жаттығудан 2-3 сағат бұрын көмірсулар, ақуыздар және майлардан тұратын толыққанды тағам немесе 1-1,5 сағат бұрын көмірсулар мен ақуыздарға басымдық беретін кішігірім тағам қабылдауды қарастырға жөн.

Көмірсуларға келетін болсақ, күрделі көмірсулар мен талшыққа бай өнімдерге, мысалы картоп, тұтас дәнділер мен сұлы жармасына назар аударыңыз, өйткені олар баяу сіңіріледі және энергиямен тұрақты қамтамасыз етеді.

Пайдалы майлар, мысалы, балық, авокадо, жаңғақтар ұзақ уақыт қорытылатындықтан тұрақты энергиямен қамтамасыз етеді.

Алайда, жаттығуға аз уақыт қалғанда тым көп май жесеңіз, бұл іштің кебуіне немесе жаттығу кезінде сылбырлыққа әкелуі мүмкін.

Егер жаттығуға 45-60 минут қалғанда тамақтансаңыз, оның мөлшері шағын және тез қорытылатын тағамдарды таңдаған жөн, мысалы, банан мен сұлы жармасы.

Жаттығу алдында тамақтанудың бірнеше мысалдары

Қандай тағамдар және қандай мөлшерде тұтыну жаттығуыңыздың түріне, ұзақтығына және қарқындылығына байланысты.

Жаттығуға дейінгі үйлестірілген тағамдардың бірнеше мысалдары:

1. Егер жаттығуыңыз 2-3 сағаттан кейін немесе одан да кешірек басталса:

· тұтас дәнді наннан жасалған сэндвич, ішінде кесілген тауық еті мен қызанақ;

· қуырылған тартылған ет (сиыр еті), күріш және көкөністер.

2. Егер жаттығуыңыз 2 сағаттан кейін басталса:

· омлет, авокадомен тұтас дәнді тост және бір шыны-аяқ жеміс;

· бір қасық ақуыз ұнтағы, бір банан және бір уыс миндаль жаңғағы қосылған бір кесе сұлы жармасы.

3. Егер  жаттығуыңыз бір сағаттан кейін немесе одан ерте басталса:

· грек йогурты және кез келген жеміс;

· ақуызды смузи (су, ақуыз ұнтағы, банан және жидектер қоспасы);

· ақуызды батончик

· жеміс (банан, апельсин немесе алма)

Көп тағам жеудің қажеті жоқ, жоғарыдағы тағамның біреуін таңдасаңыз жеткілікті.

Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін тамақтанудың уақыты мен қоректік заттардың құрамын өзгертіп тәжірибе жасаңыз.

Биологиялық белсенді қоспаларды жаттығу алдында қолданудың да пайдасы болуы мүмкін.

Қоспаларды пайдалану спортта кең таралған. Бұл өнімдер өнімділікті, дене күшін арттыруға, бұлшықет массасын ұлғайтуға және шаршауды азайтуға көмектесе алады.

Жаттығуға дейінгі ең жиі қолданылатын қоспалар (сертификатталған) мыналарды қамтуы мүмкін:

· креатин

· кофеин

· бета-аланин

· жаттығуға дейінгі көп компонентті қоспалар

Нақты доза өнімге байланысты, бірақ  қоспаларды әдетте жаттығудан 30-45 минут бұрын қабылдауға кеңес беріледі.

Сонымен қатар, қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу маңызды, себебі бұл жанама әсерлерді болдырмауға  көмектеседі. Дәрігер сізге оңтайлы дозаны және басқа да өнімді ұсынуы мүмкін.

Гидратация да өте маңызды (ағзаны сумен қамтамасыз ету)

Жақсы гидратация өнімділікті сақтауға және арттыруға ықпал етеді, ал сусыздану өнімділіктің күрт төмендеуіне әкелуі мүмкін.

Жаттығуға дейін сұйықтық балансын жақсарту үшін су мен натрийді қабылдауды қарастырыңыз.

Американдық спорттық медицина колледжі (ACSM) су балансын ұстап тұруға көмектесу үшін натрийі бар сусындар немесе тіскебасар тұтынуды ұсынады.

Қорытынды

Жаттығуға дейін ағзаны дұрыс қоректік заттармен қамтамасыз ету маңызды, бұл өнімділік арттырып, қалыпқа келуді жеделдетеді.

Көмірсулар ағзаңыздың қысқа және жоғары қарқындылықтағы жаттығулар үшін гликогенді пайдалануды барынша арттыруға көмектеседі, ал майлар ағзаңызға ұзақ жаттығу кезінде қуат береді.

Ақуызды тұтыну бұлшықеттерде ақуызының синтезін жақсартып, олардың зақымдануына жол бермей, қалпына келуге ықпал етеді.

Макронутриенттерді және жалпы тамақтануды өз қажеттіліктеріңізге сәйкес түзетуді ұмытпаңыз.