Кіріспе

Жас ұлғайған сайын ағзаның қажеттіліктері өзгереді: зат алмасу баяулайды, бұлшықет массасы азаяды, маңызды нутриенттердің сіңуі төмендейді. Дұрыс тамақтану сүйек, бұлшықет, ми мен жүрек саулығын сақтауға көмектеседі және созылмалы аурулардың алдын алады.

Бұл мақалада 65 жастан асқан адамдарға арналған ғылыми негізделген тамақтану ұсынымдары берілген. Оның ішінде тәуліктік ақуыз, витамин, минерал және сұйықтық нормалары дене салмағына шаққандағы мөлшермен көрсетілген.

1. Ақуыз: саркопенияның алдын алу

Мөлшері:

- 1.0–1.2 г/кг – сау егде жастағы адамдарға.

- 1.2–1.5 г/кг – созылмалы ауруы бар немесе бұлшықет жоғалтуы бар болған кезінде.

- >1.5 г/кг – операциядан кейін немесе ауыр жарақаттардан соң.

Неліктен маңызды?

50 жастан кейін әр онжылдықта бұлшықет массасы 3-5% азаяды (саркопения). Ақуызды жеткілікті тұтыну бұл процесті баяулатады.

Мысал:

- Салмағы 70 кг адам күніне 84-105 г ақуыз тұтынуы тиіс.

Ақуыздың үздік көздері:

- Ет, тауық еті, күркетауық, балық (албырт, нәлім)

- Жұмыртқа (сіңімді, ми үшін холин бар)

- Сүзбе, грек йогурты, ірімшік (казеин баяу сіңеді)

- Жасымық, ноқат, тофу (өсімдік негізіндегі баламалар)

2. Су: сусызданудың алдын алу

Мөлшері:

- 30–35 мл/кг (сорпа, шай, шырынды жемістерді қоса есептегенде)

Неліктен маңызды? Жас ұлғайған сайын шөлдеу сезімі азаяып, сусыздану қауіпі артады:

- іш қату,

- бас айналу,

- зәр жолдарының инфекциялары.

Мысал:

- 70 кг адам – күніне 2,1–2,5 л сұйықтық ішуі қажет.

Қалай көбейтуге болады?

- Таңертең оянған соң бір стакан су ішу.

- Қантсыз шөп шайы, компоттар.

- Сорпа, қарбыз, қияр (суға бай).

- Таңертең оянған соң бір стакан су ішу.

- Қантсыз шөп шайы, компоттар.

- Сорпа, қарбыз, қияр (суға бай).

3. Кальций мен D дәрумені: мықты сүйектер

Мөлшері:

- Кальций – 1200 мг/күн (максимум 2000 мг)

- D дәрумені – 800–1000 ХБ/күн (жетіспеушілік болса – 2000 ХБ)

Неліктен маңызды?

50 жастан кейін остеопороз қаупі артады. D дәрумені кальцийдің сіңуін жақсартады.

Үздік көздері:

- Кальций: сүзбе, ірімшік, бадам, байытылған өсімдік сүті

D дәрумені: албырт, майшабақ, жұмыртқаның сарысы, Биологиялық белсенді қоспалар (дәрігер тағайындауымен)

- Кальций: сүзбе, ірімшік, бадам, байытылған өсімдік сүті

- D дәрумені: албырт, майшабақ, жұмыртқаның сарысы, Биологиялық белсенді қоспалар (дәрігер тағайындауымен)

4. Талшық: ас қорыту жүйесінің саулығы

Нормасы:

- 25–30 г/күн (іш қату болса – 40 г дейін)

Неліктен маңызды?

- Ішек перистальтикасын жақсартады

- Холестерин деңгейін төмендетеді

- Микробиомды қолдайды

Талшық тұтыну нормасын қалай орындауға болады?

Таңғы ас: сұлы жармасы(100 г – 10 г талшық) + зығыр дәні (1 ас қасық – 3 г)

Түскі ас: жасымық (8 г/100 г) + брокколи (3 г/100 г)

Тіскебасар: алма (4 г) + бадам (3 г)

5. Омега-3: жүрек пен миды қорғау

Мөлшері:

- 1–2 г/күн (EPA + DHA)

Неліктен маңызды?

- Қабынуды азайтады

- Когнитивті функцияны қолдайды

- Атеросклероз қаупін азайтады

Үздік көздері:

- Майлы балық (албырт, скумбрия, сардина) – аптасына 2 рет

- Зығыр майы (1 ас қасық – 7 г альфа-линолен қышқылы)

- Грек жаңғағы (30 г – 2,5 г альфа-линолен қышқылы)

6. Дәрумендер мен минералдар

- B12 дәрумені (2,4 мкг/күн) – жас ұлғая сіңуі нашарлайды, ББҚ арқылы қабылдаған жөн

- Калий (3500-4700 мг/күн) – қан қысымын төмендетеді (банан, картоп, бұршақ)

- Магний (320-420 мг/күн) – тырысулар мен ұйқысыздықтың алдын алады (жаңғақ, қара шоколад)

Күнделікті мәзір үлгісі (70 кг адамға)

Таңғы ас:

- Омлет (2 жұмыртқа) + сұлы ботқасы зығырмен + апельсин шырыны (D дәрумені)

Түскі ас:

- Қуырылған албырт + арпа жармасы + бұқтырылған орамжапырақ

Кешкі ас:

- Тауық еті + жасымық пюресі + салат зәйтүн майымен

Тіскебасар:

- Грек йогурты + грек жаңғағы

Қандай жағдайда түзетулер енгізу қажет?

- Бүйрек ауруы болса → ақуыз ≤0,8 г/кг, калий ≤2000 мг

- Қант диабеті → талшық 40 г дейін, гликемиялық индексі төмен көмірсулар

- Остеопороз → кальций + D дәрумені + K2 дәрумені (күніне 100 мкг)

Дереккөздер

Еуропалық клиникалық тамақтану және метаболизм қоғамы (ESPEN – European Society for Clinical Nutrition and Metabolism)
Ұлттық денсаулық институттары (АҚШ, NIH – National Institutes of Health)
Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (БҰҰ, WHO – World Health Organization)
Американдық кардиология қауымдастығы (AHA – American Heart Association)