Ұйқыны қандыру денсаулық үшін өте маңызды. Бұған бізге құрамында ұйқыны реттейтін гормондар мен мидың химиялық заттары (мелатонин және серотонин) бар немесе олардың өндірісіне ықпал ететін кейбір тағамдар мен сусындар көмектесе алады.
1. Бадам (Миндаль)
Бадам мелатонин мен минералды магнийдің көзі болып табылады. Мелатонин ағза жұмысын басқарып, оның ұйқыға дайындалу қажеттілігі жайында белгі береді. Ал магнийдің негізгі қызметі қабынуды азайтып, стресс гормоны – кортизол деңгейін төмендету. Ұйқы алдында бір уыстай немесе 1 порциясын (28 грамм) жеуге кеңес беріледі.
2. Күркетауық (Индейка)
Құрамында ұйқы келтіретін жоғары мөлшерде ақуыз (100гр-да 28-29гр) бен триптофон болғандықтан, күркетауық ұйқы алдындағы жақсы тағам болып табылады. Амин қышқылы триптофан мелатонин өндірісін арттырады. Ал ұйқы алдында оны аздап жеу – түні бойы оянуды азайтып, ұйқы сапасын арттырады.
3. Түймедақ шайы
Түймедақ шайы қабынуды азайтатын антиоксиданттар – флавондарымен (органикалық зат) белгілі. Сондай-ақ, шайдың құрамында ұйқысыздықтан арылтып, керісінше ұйқы шақыртатын антиоксидант – апигенин бар. Түймедақ шайын ішетіндерде ұйқы мәселелерін туындататын, күйзеліс белгілерінің аз екендігі байқалады.
4. Киви
Киви серотонин мен антиоксиданттарға бай. Серотонин – ұйқы циклін реттеуге көмектесетін мидың химиялық заты, қарапайым тілде айтсақ «бақыт гормоны». Кивидағы қабынуға қарсы антиоксиданттар, мысалы ас қорыту жүйесіне ықпал ететін және қабынуды азайтатын С дәрумені мен каротинойдтар ұйқы сапасын жақсартады. Ұйқы алдында 1-2 орташа киви жеу тез ұйықтауға септігін тигізеді.
5. Шие шырыны.
Шие шырынында магний және фосфор секілді негізгі қоректік заттар бар. Сондай-ақ, ол антоциандар мен флавонолдарды қоса алғанда, калий мен антиоксиданттардың қайнар көзі. Алайда ең маңыздысы – шие шырыны мелатонин гормонының рекордшысы болып табылатындығы.
6. Майлы балық.
Майлы балық (арқан балық, тунец, форель және скумбрия) Д дәруменінің керемет көзі. Мұндай балық түрлері пайдалы омега-3 май қышқылдарына бай: эйкозапентаен қышқылы (EPA) және докозагексаен қышқылы (DHA) – қабыну процесін төмендетеді. Омега-3 пен D дәрумені май қышқылдарының комбинациясы ұйқы сапасын арттырады. Өйткені бұл заттар серотонин өндірісін арттырады.
7. Грек жаңғағы
Грек жаңғақтары әсіресе, магний, фосфор, марганец және мысқа бай. Олар мелатонин мен пайдалы майлардың тамаша көзі. Грек жаңғағы құрамында альфа-линолен қышқылы (ALA) бар, ол серотонин өндірісін арттыратын докозагексаен қышқылына (DHA) айналады.
8. Пассифлора шайы.
Бұл шай қабынуға қарсы қасиеттерімен танымал – флавоноидты антиоксиданттардың бай көзі болып табылады. Сондай-ақ, шайдың құрамында тыныштандыратын әсері жақсы – апигенин антиоксиданты бар. Пассифлора күйзелісті туғызатын, мидың басқа химиялық заттарын (глутамат) басатын – химиялық гамма-аминомай қышқылының (GABA) өндірісін арттырады.
9. Ақ күріш
Ақ күріш көмірсуларға бай – 100 граммдық порцияда 28 грамм. Көмірсулардың мөлшері мен талшықтың болмауы оның жоғары гликемиялық индексіне (gi) ықпал етеді. Ұйқыға дейін кем дегенде бір сағат бұрын жоғары ГИ өнімдерін жеу ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі.
Кейбір тағамдар мен сусындарда ұйқыны жақсартатын арнайы антиоксиданттар және магний мен мелатонин сияқты заттар көп. Олардың толықтай пайдасын көру үшін, ұйқыдан 2-3 сағат бұрын тұтынған дұрыс.
Сонымен қатар, дене белсенділігі туралы ұмытпағаныңыз абзал. Ұйықтар алдында таза ауада серуендеу ұйқының сапасын жақсартатындығын естен шығармаңыз.
