Бұл алдындағы “Отырма аурудың” шипасы деп басталған жарияланымның төртінші бөлімі. (Алғашқы үш бөлімнің жарияланымдары «Барлығы» категориясының «Өзекті мақалаларында» көрсетілген).
Тиісінше еңбек ету денеге күш береді, ал шектен тыс артық, немесе жеткіліксіз еңбек күшті қайтарады, немесе әлсізді әлсіз халінде қалдырады.
Әбу Насыр Әл-Фараби
Жақынға дейін дәрігерлер жүрек-қан тамырлар жүйесіне аэробты жаттығулар ғана пайдалы деп келді, яғни жүру, жүгіру, велосипед тебу, жүзу сияқты дене белсенділіктері.
Соңғы кездегі зерттеулер күштік жаттығулар “отырма аурудың” салдарынан босаңсып қалған бұлшықеттерді нығайтып қана қоймай, жүректің ишемиялық ауруынан сақтайтынын көрсетті.
Күштік жаттығулардың пайдасы онымен ғана шектелмейді. Аптасына 30 минуттық күштік жаттығулар қандағы холестерин және үшглицерид деңгейін, қан қысымы мен май тіндері мөлшерін төмендетіп, жасушалардың глюкозаны қолдануын жақсартады.
Өз-өзіңізді қамшылап отырмасаңыз, 65 жаста дененің майсыз массасының (оның көбісі бұлшықет) 50 пайызын жоғалтып, ондағы май көлемін екі есеге арттырасыз. Бұл жүрек үшін ауыр соққы, өйткені бір жағынан бұлшықет тіндері энергияны көп жұмсайды және қандағы глюкозаны жақсы сіңіреді, ал екінші жағынан артық май атеросклероз ауруының қауіпін арттырады. Нәтижесінде біз бір жылда жобамен 200 г «ет жоғалтамыз».
Былай қарасаң көп емес сияқты, бірақ құр жатқанның өзінде бұлшықет тіндері май тіндеріне қарағанда калорияны 15 есе жылдам жағады. Яғни бұлшықет азайған сайын зат алмасу қарқыны төмендейді, нәтижесінде май мөлшері арта береді.
Күштік жаттығулар (машықтану) - базалық энергия шығынын (негізгі зат алмасу) арттыратын ең жақсы және ұзақ мерзімді әдіс болып табылады.
Күштік жаттығуларды (барлық негізгі бұлшықеттерге бағытталған) аптасына 2 рет жасап, 5-10 жылда жоғалтқан бұлшықеттерді бірнеше айдың ішінде қалыпына келтіруге болады.
Қандайда бір жұмысқа жақсы машықтанған бұлшықеттер машықтанбаған бұлшықеттерге қарағанда оттегін аз жұмсайды. Төзімділігі артады. Сонымен қоса күштік жаттығулар қозғалысты үйлесімді және үнемді қылады. Яғни жүректің жұмысын жеңілдетеді.
Күштік жаттығуларға кірісу үшін не қажет?
Екі жұп гантель (әйел адамдарға 2-7 кг, ер адамдарға 5-10 кг) және фитбол немесе орындық керек.
Төменде берілген күштік жаттығуларды күнде таңертең немесе кешке бірінен соң бірін, арасында 10 секунд демалып, 8-12 реттен жасайсыз. Содан кейін 30 секунд демалып тағы бір қайталап жасайсыз.
Алғашқы кезде жоғарыда ұсынылған гантельдің ең төменгі салмағынан бастаңыз, ары қарай 4-6 аптадан кейін гантель салмағын арттырып отырыңыз.
Оның шегіне жеткеннен кейін қайталауды 4-ке дейін жеткізіңіз.
Күштік жаттығулар кешені:
Дүйсенбі
1.
2.
Сейсенбі
1.
2.
Сәрсенбі
1.
2.
Бұл қалыпты мүмкіндігінше ұзақ ұстауға тырысыңыз
Бейсенбі
1.
2.
Жұма
1.
2.
Сенбі
1.
2.
Бұл жаттығуды екі жаққа да жасау керек
Ескерту. Жаттығу кезінде тыныс алу керек деген автоматты түрде жасалатын функцияны еске салу ақымақтық сияқты болғанымен, кейбір адамдар бұлшықетке күш түскенде тыныс алуды тоқтатады (тыныс алудағы іркіліс). Ал бұл өз кезегінде қан қысымының кенеттен көтерілуіне әкеледі.
Уақыт өте келе жасап жүрген жаттығуларды екі топқа бөліп, аптасына екі рет күштік жаттығулармен айналысасыз.
Бірінші топта дүйсенбі, сейсенбі, сәрсенбі күндері жасап жүрген жаттығулар, ал екінші топта бейсенбі, жұма, сенбі күндері жасап жүрген жаттығуларды болады.
Сөйтіп күштік жаттығулармен аптасына екі рет айналысатын боласыз, ал күндерді өзіңіз таңдаңыз (мысалы, дүйсенбі - сәрсенбі немесе сейсенбі - бейсенбі). Орындау тәртібі жоғарыдағыдай. Қалған күндері 30 минут серуендеңіз
Бірінші топ жаттығулары:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Бұл қалыпты мүмкіндігінше ұзақ ұстауға тырысыңыз
Екінші топ жаттығулары:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Бұл жаттығуды екі жаққа да жасау керек
Жұмажан Имаяқов
