Кез-келген жаттығулар дене қыздыру мен дене суыту жаттығуларды қамтуы керек.
Дене қыздыру. Кейде уақыттың аздығынан машықтану (тренировка) алдындағы дене қыздыру жаттығуларын жасамай бірден машықтануға көшетін кездер болады. Алайда, бұл жарақат алу қаупін арттырып, бұлшықеттер мен буындарға шамадан тыс күш түсуіне әкеп соқтыруы мүмкін.
Машықтану алдында жасалатын дене қыздыру жаттығуларының пайдасы неде?
Дене қыздыру жаттығулары сіздің денеңізді белсенді әрекеттерге дайындап, машықтану кезіндегі ағзаға түсетін ауырлықты жеңілдетеді. Дене қыздыру жаттығуларының кейбір маңызды артықшылықтары:
Дененің иілгіштік мүмкіндігін арттырады. Неғұрлым иілуге икемді болсаңыз, соғұрлым қимыл қозғалысыңыз жеңіл және жаттығуларды дұрыс орындайтын боласыз.
Жарақат алу қаупін төмендетеді. Бұлшықеттерді қыздыру оларды босаңсытуға көмектеседі, ал бұл өз кезегінде жарақат алудан сақтайды.
Қан ағымы мен оттегіні ұлғайтады. Қан ағымының ұлғаюы сіздің бұлшықеттеріңізге қарқынды жұмыс алдында қажетті қоректі заттарды алуға және оларды оттегімен жақсы қамтамасыз етуге көмектеседі.
Жұмыс істеу қабілетін жақсартады. Зерттеулердің көрсетуі бойынша алдын-ала қыздырылған бұлшықеттер сізге тиімді машықтануға көмектеседі.
Бұлшықеттің ширығуы (напряжение) мен ауыруын азайтады. Алдын-ала қыздырылған және босаңсыған бұлшықеттер сізге ауырсынусыз әлдеқайда жеңіл қозғалуға көмектеседі.
Денені қалай қыздырмыз?
Ең алдымен ірі бұлшықеттер тобына зейін қойыңыз. Содан соң сіз айналысатын спорт түріне тән арнайы жаттығуларға көшуге болады. Жаттығуларды баяу бастап, қарқынын біртіндеп ұлғайтыңыз. Машықтану қарқыны жоғары болатын болса, дене қыздыру жаттығулары ұзағырақ болу керек. Дене қыздыру жаттығулары аздап терлетіп, бірақ сізді шаршатпау керек.
Дене суыту жаттығулары.
Бұл машықтану соңында ағзаны қалпына келтіруге арналған жаттығулар. Ағзаны қалпына келтіру және созылу жаттығулары жарақат алу мүмкіндігін азайтады, қан ағымына тиімді әсер етіп, жүрекке және ағзаға түсетін ауырлықты бәсеңдетеді. Сонымен бірге қалыпқа келу процессін тездетеді.
Бұдан бөлек, машықтанудан кейінгі күнделікті жұмыстарыңызға кірісем дегенше, сіздің жүрек соғу жиілігіңіз, дене температураңыз және қан қысымыңыз төмендеп қалыпты деңгейге дейін түседі.
Ол үшін машықтану соңында дене суыту жаттығуларына 10-15 минут уақыт бөлу қажет.
Егер де сіз машықтану кезінде жарақат алып немесе қатты ауырсынуды сезінсеңіз дене суыту жаттығуларын жасамауыңызға болады.
Дене суыту жаттығуларының тиімділігі
Белсенді түрде қайта қалпына келтіру сіздің ағзаңыз үшін пайдалы. Бұл сізге ауыр машықтанудан кейін тезірек қайта қалпыңызға келуге көмектеседі. Дене суыту жаттығуларының кейбір тиімділік қасиеттерін айта кетсек, ол:
Бұлшықеттерде сүт қышқылының жиналуын азайтады
Уыттарды (токсин) жояды
Иілгіштікті сақтауға көмектеседі
Бұлшықеттердің ауырсынуын бәсеңдетеді
Ескерту
Ауырсынуға дейін созылуға болмайды. Бұлшықеттерді созған кезде олардың ауырғанын емес, тек аздап күш түскенін сезінуіңіз қажет. Егер ауырсынуды сезінсеңіз, дереу доғарыңыз.
Созылу кезінде еркін дем алыңыз. Еркін дем алу сізге тек стрессті төмендетіп, бұлшықеттердің ширығуын азайтып қана қоймай, сонымен бірге иілгіштікті жақсартып, қалыпты ұзағырақ ұстауға көмектеседі.
Жәй бастаңыз. Машықтанудан кейін созылу жаттығуларын жасаған кезде бірден үлкен көрсеткіштерге жетуге асықпаңыз. Созылуды кішігірім көрсеткіштен бастап, әр қайталау мен бойыңыздың үйренуіне қарай көрсеткішті арттыра беріңіз.
