Барлығына арналған дене белсенділігі

Тізе буыны – адам ағзасындағы ең үлкен буындардың бірі. Ал буын аурулары  жас ерекшелікті таңдамайтын проблема.

Кең таралған буын аурулары: артроз, артрит, остеоартрит, остеоартроз, бурсит және т.б.  Шеміршектің бұзылуы, буын сөмкедегі инфекция немесе сүйектің қабынуы секілді буынның кез-келген түрдегі зақымдануы ауырсынуға, қимыл-қозғалыстың төмендеуіне әкеледі.

 

Буын аурулары пайда болуының негізгі себептері:

- артық салмақ;

- буындардың дұрыс орналаспауы: О-, Х- ұқсас қисаюы немесе тізенің тым қатты жазылуы. Бұл жағдайларда буындарға жүктеме бірдей түспейді, ал шамадан тыс жүктеме түсетін орындардың жарақат алу қауіпі жоғары;

- аяққа бірнеше сағат бойы жүктеме түсіретін жұмыс;

- зат алмасудың бұзылуы;

- жас ерекшелік өзгерістер – шеміршектің тозуы, қажалуы;

- тұқым қуалаушылық және дамудың туа біткен ақаулары;

- буын шеміршектері мен менискілерді (тізе буынындағы ішкі және сыртқы шеміршек) алумен байланысты операциялар;

- ыңғайсыз аяқ киім кию;

- микроэлементтердің жетіспеушілігі;

- әлсіз бұлшықеттер мен шеміршектер;

- қате техникамен жүгіру;

- жүктеменің бірден артуы.

 

Тізе буындары ауруларының алдын алу:

1. Теңгерімді диета ұстау. Оның құрамында дәрумендер мен минералдар ғана емес, сонымен қатар маңызды аминқышқылдары, антиоксиданттар болуы керек. Шеміршек, желе, холодец секілді өнімдерді көп тұтынған пайдалы.

2. Дене салмағын күтіну. Артық салмақ және семіздік тізе буындарына қосымша қысым түсіреді. Arthritis Foundation сәйкес, қосымша 4,5 келі салмақ буындарға 6,8-ден 22,6 кг  дейін қысым түсіреді.

3. Сулы-тұзды баланс сақтау. Күніне 2 литр су ішу ұсынылады.   

4. Белсенді өмір салтын ұстану. Буын ауруларының алдын алу үшін интенсивті емес, күнделікті жеңіл жаттығулар жасаса жеткілікті. Тізе буындарының тұрақты белсенділігі жағымсыз симптомдардан қорғайды.

5. Ортопед ұсынымдарын орындау. Жүктеме тірек-қимыл жүйесіне бірдей таралуы үшін дұрыс қалыпта жүру қажет. Әйелдерге биік өкшелі аяқ киімді ұзақ уақыт кию ұсынылмайды.

 

Тізе буындарына арналған жаттығулар

Америкалық хирург-ортопедтер академиясының деректеріне сәйкес дененің төменгі бөлігін керуге (созуға) арналған жеңіл жаттығулар қимыл-қозғалыс диапозонын жақсартып, тізе буынының икемділігіне жақсы әсер ете алады.

Шеміршекті нығайту, артроздың, артриттің және басқа аурулардың алдын алу үшін тізе буындарына арналған гимнастиканы мүмкіндігінше ертерек бастау керек.

Orthopaedic & Sports Physical Therapy журналында жарияланған келесі зерттеуге сәйкес, аптасына 4-5 рет орындалатын тізе мен жамбасты нығайтуға арналған жаттығулар ауырсынуды азайтуы мүмкін. Ал нәтиженің ойдағыдай болуы үшін жүйелілік маңызды, сондықтан күніне кемінде 15-20 минут уақыт бөлген абзал. Бірақ жаттығу алдында 5-10 минут денені қыздырып алған дұрыс. Жүру, стационарлық велосипед тебу немесе басқа дене белсенділігінен кейін бірден жасалынатын жаттығулардың пайдасы жоғары.

Тізе буындарының аурулары немесе жарақат алған жағдайда жаттығу жасамас бұрын емдеуші дәрігердің кеңесін алу қажет. Жаттығу сабақтарын ремиссия кезеңінде, яғни ауру белгілері басылған уақытта ғана өткізу ұсынылады, ал тізе буындары ауырған кезде немесе өзін ыңғайсыз сезінсе оны кейінге қалдырған дұрыс.

 

Тізе буындарына арналған жаттығулардың пайдасы:

- шеміршекті нығайтады;

- қан айналымды жақсартады;

- аяқ бұлшықеттерін сергітеді;

- тізе, жамбас буындарын және сіңірді созады;

- тізе асты буындарын, жамбас бұлшықеттерін, шеміршектерді және бөксені нығайтады.

 

1.Жатып аяқты бүгу, жазу.

Орындалуы: әр аяққа 10-12 рет жасау.

 

2. Бір аяқпен велосипед тебу.

Орындалуы: әр аяққа 10-12 рет қайталау.

 

3. Тізені бір жаққа бұру.

Тізені ақырын бір жаққа 90 градусқа бұру, Б.Қ.

Орындалуы: Әр аяққа 12-15 рет жасау.

 

4.Тізені өкшеге тигізу.

Жамбасты бұра отырып, тізені қарама-қарсы өкшеге тигізу.

Бел мен жамбасты еденнен көтермеу.

Орындалуы: Әр аяққа 10-12 рет жасау.

 

5. Ішке етбетімен жатып екі аяқты бүгу.

Екі аяқты 90 градус шамасында тізе тұсында бүгу, Б.Қ.

Орындалуы: 12-15 рет қайталау.

 

6. Ішке етбетімен жатып бүгілген аяқты көтеру.

Орындалуы: Әр аяққа 10-12 рет қайталау.

 

7. Ішке жатып аяқты кезек-кезек бүгу/жазу. 

Орындалуы: Әр аяққа 10-12 рет орындау.

 

8. Бір қырында жатып аяқты денеге созу.

Орындалуы: Әр аяққа 10-12 рет қайталау.

 

9. Жамбас және тізе сіңірлерін созу.

Арқаны тік ұстап ақырын еңкею. Осы қалыпта 15 секунд тұру.

Орындалуы: Әр аяққа 3 рет жасау.

 

10. Үстелде отырып аяқты жазу.

Аяқты алға тік созып, осы қалыпта жамбас бұлшықетіне күш түсіре отырып 30-45 секунд тұру.

Орындалуы: Әр аяққа 3 рет жасау.

 

Ұсынылатын дене белсенділігі:

- йога;

- эллиптикалық жаттығу құрылғысы;

- жүзу;

- веложаттығу;

 - шаңғы;

- судағы аэробика;

- жүру;

- тай-чи (тайцзи). Ғылыми зерттеулер тай-чи әсіресе остеоартритпен ауыратын жандарға пайдалы екендігін алға тартады.

 

                                                                                                                Дайындаған: Анастасия Смирнова

                                                                                                                Аударған: Әсел Рахметова

 

    поделиться
Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Ұқсас мақалалар

Тізе буыны – адам ағзасындағы ең үлкен буындардың бірі. Ал буын аурулары  жас ерекшелікті таңдамайтын проблема. ...

 Ақуыз, май және көмірсулар – осы үш компонентсіз өмір сүру мүмкін емес. Олар жер шарындағы барлық тірі организмдерде болатын компонент. ...

Күнде таңертеңгі тоғыздан кешкі алтыға дейінгі жұмыс тәртібі адамды шаршатып, күйзеліске түсіруі мүмкін. ...

Қазіргі уақытта спортпен шұғылдану - оңай!
Біздің дерекқор арқылы дене белсенділігі немесе спортпен айналысу үшін, саябақтардан бастап ойын алаңдарына дейін түрлі қолайлы орын таба аласыз.