Физическая активность для всех

Коленный сустав — это один из самых больших суставов в организме. Болезни суставов – распространённая проблема, с которой сталкиваются люди разных возрастов.

Самые распространенные заболевания суставов: артроз, артрит, остеоартрит, остеоартроз, бурсит и т.д.  Любое поражение сустава, будь это разрушение хряща, инфекция в суставной сумке или воспаление костей, будет вызывать ноющую боль и снижение подвижности. 

 

Основные причины  возникновения болезней суставов:

- избыточный вес;

- неправильная ось расположения суставов: О-, Х-образное искривление ног или чрезмерно выпрямленные колени. В этих случаях нагрузка на сустав распределяется неравномерно, поэтому больше риска травм перегруженных участков;

- работа, связанная с многочасовыми нагрузками на ноги;

- нарушение обмена веществ;

- возрастные изменения – износ, истирание хрящей;

- наследственная предрасположенность и врожденные дефекты развития;

- операции, связанные с удалением суставных связок и менисков;

- ношение неудобной обуви;

- нехватка  микроэлементов;

- слабые мышцы и связки;

- неправильная техника бега;

- резкое повышение нагрузки.

 

Профилактика заболеваний коленных суставов:

1. Соблюдать сбалансированный рацион. Он должен содержать не только витамины и минералы, но и незаменимые аминокислоты, антиоксиданты. Необходимо употреблять больше хрящей, желе, холодца.

2. Следить за массой тела.  Избыточный вес и ожирение могут оказывать дополнительное давление на коленные суставы. Согласно Arthritis Foundation, дополнительные 4,5 кг  веса могут добавить от 6,8 до 22,6 кг  давления на суставы.  1 

3. Поддерживать водно-солевой баланс.  Рекомендуется  выпивать не менее 2 литров воды в день.

4. Вести активный образ жизни.  Для профилактики заболевания суставов не нужны интенсивные тренировки – достаточно ежедневной зарядки. Регулярная физическая активность коленных суставов поможет избежать неприятных симптомов.

 5. Соблюдать рекомендации ортопедов. Необходимо принимать правильную позу, так, чтобы нагрузка распределялась по всей скелетно-мышечной системе. Женщинам не рекомендуется длительное ношение обуви на высоком каблуке.

 

Упражнения для коленных суставов

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, выполнение легких упражнений на растяжку нижней части тела может помочь улучшить диапазон движений и гибкость коленного сустава. Выполнять гимнастику для коленных суставов нужно начинать как можно раньше с целью укрепления хрящей, профилактики артроза, артритов и других болезней.  2

Согласно следующему исследованию, опубликованному в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, выполнение упражнений для укрепления коленей  и бедер 4-5 раз в неделю может уменьшить боль. Для достижения эффекта важна регулярность, поэтому необходимо уделять минимум 15-20 минут в день. Но перед занятиями важно сделать разминку 5-10 минут, результат будет лучше, если заниматься сразу после ходьбы, стационарного велосипеда или другой физической активности.   3  4  .

При заболеваниях коленных суставов или травм потребуется консультация лечащего врача перед выполнением упражнений. Рекомендуются занятия только в период ремиссии, когда утихают симптомы, а при болезненном, дискомфортном состоянии лучше отложить.

 

Польза комплекса упражнений для коленных суставов:

- укрепляет связочный аппарат;

- стимулирует кровообращение;

- тонизирует мускулатуру ног;

- растягивает коленные и тазобедренные суставы, сухожилия;

- укрепляет связки, фиксирующие колени, мышц бедер, подколенные сухожилия и ягодицы.

 

1. Сгибание и разгибание ног лежа

Выполнение: 10-12 сгибаний на каждую ногу.

 

2. Велосипед одной ногой

Выполнение: 10-12 повторений на каждую ногу.

 

3. Отведение колена в позе скрещенных ног

Плавное отведение колена в сторону на 90 градусов, И.П.

Выполнение: 12-15 повторений на каждую ногу.

 

4. Касание коленками пяток противоложной ноги

Поочередно поворачивая таз, тянуться коленками к пяткам противоположных стоп. Поясницу с тазом не отрывать от пола.

Выполнение: 10-12 наклонов на каждую ногу.

 

5.  Сгибание обеих ног лежа на животе

Согнуть  ноги  в коленях чуть меньше 90 градусов и И.П.

Выполнение: 12-15 повторений.

 

6. Подъемы согнутых ног лежа на животе

Выполнение: 10-12 повторений на каждую ногу.

 

7. Поочередное сгибание/ разгибание ног лежа на животе

Выполнение: 10-12 повторений на каждую ногу.

 

8. Лежа на боку подтяжка ноги к корпусу.

Выполнение: 10-12 повторений на каждую ногу.

 

9. Растяжка бедра и коленных связок.

Плавно наклоняться вперед с прямой спиной. Зафиксировать положение на 15 секунд.

Выполнение: 3 раза на каждую ногу.

 

10.Разгибание ноги сидя на стуле.

Разогнуть ногу и зафиксировать в такомм положении на 30-45 сек., напрягая мышцы бедра.

Выполнение:  по 3 раза на каждую ногу.

 

Рекомендуемые виды физической активности:

- йога;

- эллиптический тренажер;

- плавание;

- велотренажер;

- лыжи;

- водная аэробика;

- ходьба;

- тай-чи (тайцзи).  Научные исследования утверждают, что практика тай-чи особенно полезна для людей с остеоартритом.  5.

 

Подготовила: Смирнова Анастасия

 

    поделиться
Добавить комментарий

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Похожие статьи

        Организму для нормальной работы необходимы три основные группы питательных веществ: белки, жиры и углеводы. При этом, чтобы обмен веществ не замедлялся, белки, жиры и углеводы должны поступать в организм в определенных пропорциях. ...

         Варикоз -  аяқтағы қан тамырларының түйінделіп кеңеюі. ...

          Всем известно, что физические упражнения важны для поддержания общего состояния здоровья, контроля веса и самочувствия в любом возрасте. ...

Заниматься спортом теперь стало легче!
При помощи нашей базы данных, вы сможете быстро найти удобное место - от парков до игровых площадок, для физической активности и спорта.