Физическая активность для всех

Коленный сустав — это один из самых больших суставов в организме. Болезни суставов – распространённая проблема, с которой сталкиваются люди разных возрастов.

Самые распространенные заболевания суставов: артроз, артрит, остеоартрит, остеоартроз, бурсит и т.д.  Любое поражение сустава, будь это разрушение хряща, инфекция в суставной сумке или воспаление костей, будет вызывать ноющую боль и снижение подвижности. 

 

Основные причины  возникновения болезней суставов:

- избыточный вес;

- неправильная ось расположения суставов: О-, Х-образное искривление ног или чрезмерно выпрямленные колени. В этих случаях нагрузка на сустав распределяется неравномерно, поэтому больше риска травм перегруженных участков;

- работа, связанная с многочасовыми нагрузками на ноги;

- нарушение обмена веществ;

- возрастные изменения – износ, истирание хрящей;

- наследственная предрасположенность и врожденные дефекты развития;

- операции, связанные с удалением суставных связок и менисков;

- ношение неудобной обуви;

- нехватка  микроэлементов;

- слабые мышцы и связки;

- неправильная техника бега;

- резкое повышение нагрузки.

 

Профилактика заболеваний коленных суставов:

1. Соблюдать сбалансированный рацион. Он должен содержать не только витамины и минералы, но и незаменимые аминокислоты, антиоксиданты. Необходимо употреблять больше хрящей, желе, холодца.

2. Следить за массой тела.  Избыточный вес и ожирение могут оказывать дополнительное давление на коленные суставы. Согласно Arthritis Foundation, дополнительные 4,5 кг  веса могут добавить от 6,8 до 22,6 кг  давления на суставы.  1 

3. Поддерживать водно-солевой баланс.  Рекомендуется  выпивать не менее 2 литров воды в день.

4. Вести активный образ жизни.  Для профилактики заболевания суставов не нужны интенсивные тренировки – достаточно ежедневной зарядки. Регулярная физическая активность коленных суставов поможет избежать неприятных симптомов.

 5. Соблюдать рекомендации ортопедов. Необходимо принимать правильную позу, так, чтобы нагрузка распределялась по всей скелетно-мышечной системе. Женщинам не рекомендуется длительное ношение обуви на высоком каблуке.

 

Упражнения для коленных суставов

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, выполнение легких упражнений на растяжку нижней части тела может помочь улучшить диапазон движений и гибкость коленного сустава. Выполнять гимнастику для коленных суставов нужно начинать как можно раньше с целью укрепления хрящей, профилактики артроза, артритов и других болезней.  2

Согласно следующему исследованию, опубликованному в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, выполнение упражнений для укрепления коленей  и бедер 4-5 раз в неделю может уменьшить боль. Для достижения эффекта важна регулярность, поэтому необходимо уделять минимум 15-20 минут в день. Но перед занятиями важно сделать разминку 5-10 минут, результат будет лучше, если заниматься сразу после ходьбы, стационарного велосипеда или другой физической активности.   3  4  .

При заболеваниях коленных суставов или травм потребуется консультация лечащего врача перед выполнением упражнений. Рекомендуются занятия только в период ремиссии, когда утихают симптомы, а при болезненном, дискомфортном состоянии лучше отложить.

 

Польза комплекса упражнений для коленных суставов:

- укрепляет связочный аппарат;

- стимулирует кровообращение;

- тонизирует мускулатуру ног;

- растягивает коленные и тазобедренные суставы, сухожилия;

- укрепляет связки, фиксирующие колени, мышц бедер, подколенные сухожилия и ягодицы.

 

1. Сгибание и разгибание ног лежа

Выполнение: 10-12 сгибаний на каждую ногу.

 

2. Велосипед одной ногой

Выполнение: 10-12 повторений на каждую ногу.

 

3. Отведение колена в позе скрещенных ног

Плавное отведение колена в сторону на 90 градусов, И.П.

Выполнение: 12-15 повторений на каждую ногу.

 

4. Касание коленками пяток противоложной ноги

Поочередно поворачивая таз, тянуться коленками к пяткам противоположных стоп. Поясницу с тазом не отрывать от пола.

Выполнение: 10-12 наклонов на каждую ногу.

 

5.  Сгибание обеих ног лежа на животе

Согнуть  ноги  в коленях чуть меньше 90 градусов и И.П.

Выполнение: 12-15 повторений.

 

6. Подъемы согнутых ног лежа на животе

Выполнение: 10-12 повторений на каждую ногу.

 

7. Поочередное сгибание/ разгибание ног лежа на животе

Выполнение: 10-12 повторений на каждую ногу.

 

8. Лежа на боку подтяжка ноги к корпусу.

Выполнение: 10-12 повторений на каждую ногу.

 

9. Растяжка бедра и коленных связок.

Плавно наклоняться вперед с прямой спиной. Зафиксировать положение на 15 секунд.

Выполнение: 3 раза на каждую ногу.

 

10.Разгибание ноги сидя на стуле.

Разогнуть ногу и зафиксировать в такомм положении на 30-45 сек., напрягая мышцы бедра.

Выполнение:  по 3 раза на каждую ногу.

 

Рекомендуемые виды физической активности:

- йога;

- эллиптический тренажер;

- плавание;

- велотренажер;

- лыжи;

- водная аэробика;

- ходьба;

- тай-чи (тайцзи).  Научные исследования утверждают, что практика тай-чи особенно полезна для людей с остеоартритом.  5.

 

Подготовила: Смирнова Анастасия

 

    поделиться
Добавить комментарий

Похожие статьи

         Біздің сергектігіміз ұйқы сапасына байланысты болады, яғни біздің денеміз түнде қалай демалса, күндіз солай қызмет атқарады. ...

             Тұрақты жаттығулар – сіздің өз денсаулығыңыз үшін жасай алатын ең жақсы амалдардың бірі. Жаттығуларды бастағаннан кейін көп ұзамай, сіз дене белсенділігінің ағзаңыз бен денсаулығыңызға тигізетін пайдасын көре және сезіне бастайсыз. Ала...

 Коллаген соңғы жылдары тағамдық қоспа және су сабын мен денеге арналған лосьон құрамына енетін қоспа ретінде танымалы болып кетті. ...

Заниматься спортом теперь стало легче!
При помощи нашей базы данных, вы сможете быстро найти удобное место - от парков до игровых площадок, для физической активности и спорта.