Любая тренировка должна включать в себя разминку и заминку.

Разминка.  Бывает, что у вас мало времени и может возникнуть соблазн пропустить разминку и сразу перейти к тренировке. Но это может увеличить риск получения травмы и увеличить нагрузку на мышцы.

 Разминка перед тренировкой

Упражнения на разминке помогут подготовить ваше тело к более напряженной деятельности и облегчить выполнение упражнений.

Некоторые из наиболее важных преимуществ разминки:

Повышает гибкость. Если вы будете более гибкими, вам будет легче двигаться и выполнять упражнения правильно.

Снижает риск травм. Разогрев мышц может помочь им расслабиться, что, в свою очередь, может привести меньше травм.

Улучшает производительность. Исследования показали, что разогретые мышцы могут помочь вам тренироваться более эффективно.

Повышает кровоток и кислород. Увеличение кровотока помогает вашим мышцам получить необходимое питание и хорошее снабжение мышц кислородом перед тем, как приступить к более интенсивной работе.

Уменьшает мышечное напряжение и боли. Теплые и расслабленные мышцы могут помочь вам двигаться более легко и с меньшей болью или скованностью.

Как размяться?

Сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц. Затем можно перейти на более специфичные упражнения для вашего вида спорта или физической деятельности. Начните выполнение упражнения в медленном темпе с постепенным увеличением. Чем интенсивнее тренировки, тем дольше разогрев. Разминка может вызвать слабое потоотделение, но не утомление.

Заминка.

Это выполнение упражнений на восстановление в конце тренировки. Восстановительные упражнения и растяжка снижают вероятность травм, способствуют кровотоку и уменьшают нагрузку на сердце и другие мышцы. А также ускоряет восстановительные процессы.

Кроме того, вы снизите частоту сердечных сокращений, температуру тела и артериальное давление до нормального уровня, прежде чем продолжить свои обычные дела.

Для этого необходимо уделить 10-15 минут в конце тренировки.

Однако избегайте заминки (активного восстановления), если вы получили травму или испытываете сильную боль.

Преимущества заминки

Активное восстановление полезно для вашего организма. Они могут помочь вам быстрее восстановиться после тяжелой тренировки. Вот некоторые преимущества заминки:

Уменьшает накопления молочной кислоты в мышцах.

Устраняет токсины.

Помогает сохранить гибкость.

Уменьшает болезненность мышц.

Увеличивает кровоток.

Примечание

Не растягивайтесь до боли. Когда вы растягиваете мышцы, вы должны чувствовать легкое напряжение, а не боль. Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите.

Дышите во время растяжки. Дыхание не только поможет вам снять стресс и напряжение в мышцах, но и улучшит качество ваших растяжек и поможет удерживать растяжку дольше.

Начните медленно. Не пытайтесь форсировать с первого раза, когда вы  растягиваетесь после тренировки. Начните с небольшой растяжки и добавляйте понемногу с каждым повтором и по мере привыкания.