Высыпание очень важно для здоровья. И в этом нам могут помочь некоторые продукты и напитки, так как они содержат или способствуют выработке гормонов и химических веществ мозга (мелатонин и серотонин), регулирующих сон.
1. Миндаль
Миндаль является источником мелатонина и минерального магния. Мелатонин регулирует наши внутренние часы и сигнализирует организму о необходимости подготовиться ко сну. А роль магния связана с его способностью уменьшать воспаление и понижать уровень гормона стресса кортизола. Рекомендуется употреблять около горсти или 1 порцию (28 грамм) миндаля перед сном.
2. Индейка.
Индейка может быть отличным продуктом перед сном из-за содержания большого количества белка (28-29 гр на 100 гр) и триптофана, которые могут вызывать сонливость. Аминокислота триптофан увеличивает выработку мелатонина. А употребление умеренного количества белка перед сном улучшает качество сна, сокращая количество пробуждений в течение ночи.
3. Ромашковый чай.
Ромашковый чай известен своими флавонами - антиоксидантами, уменьшающими воспаление. Также чай содержит апигенин – антиоксидант, который вызывает сонливость и уменьшают бессонницу. У людей, употребляющих ромашковый чай, наблюдается меньше симптомов депрессии, которая нередко связана с проблемами со сном.
4. Киви
Киви богаты серотонином и антиоксидантами. Серотонин - это химическое вещество мозга, которое помогает регулировать цикл сна. Противовоспалительные антиоксиданты в киви, такие как витамин С и каротиноиды, способствующие работе пищеварительной системы и уменьшающие воспаление, могут улучшить качество сна. Употребление 1-2 средних киви перед сном поможет вам быстрее заснуть и дольше спать.
5. Вишневый сок.
Вишневый сок содержит некоторое количество важных нутриентов, таких как магний и фосфор. Это также хороший источник калия (витамина для сосудов) и антиоксидантов, включая антоцианы и флавонолы. Но самое главное, вишневый сок – рекордсмен по содержанию гормона мелатонина.
6. Жирная рыба.
Жирная рыба (лосось, тунец, форель и скумбрия) является отличным источником витамина D. Такая рыба богата полезными омега-3 жирными кислотами: эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA) - снижающими воспалительные процессы. А комбинация жирных кислот омега-3 и витамина D в рыбе может улучшить качество сна, так как эти вещества увеличивают выработку серотонина.
7. Грецкие орехи
Грецкие орехи особенно богаты магнием, фосфором, марганцем и медью. Они являются отличным источником мелатонина и полезных жиров. Грецкие орехи содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), которая в организме превращается в докозагексаеновую кислоту (DHA), увеличивающую выработку серотонина.
8. Чай из пассифлоры.
Этот чай - богатый источник флавоноидных антиоксидантов, известных своими противовоспалительными свойствами. Также чай содержит антиоксидант апигенин, который оказывает успокаивающее действие. Пассифлора увеличивает выработку в мозге химической гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), подавляющей другие химические вещества мозга (глутамат), вызывающие стресс.
9. Белый рис
Белый рис богат углеводами - 28 граммов на порцию в 100 граммов. Содержание углеводов и отсутствие клетчатки способствуют его высокому гликемическому индексу (ГИ). Употребление продуктов с высоким ГИ, по крайней мере за час до сна, может помочь улучшить качество сна.
Некоторые продукты и напитки содержат большое количество специфических антиоксидантов и веществ, таких как магний и мелатонин, улучшающих сон. Чтобы получить всю пользу от продуктов и напитков, лучше всего употреблять их за 2–3 часа до сна.
При этом не стоит забывать о физической активности. Прогулки на свежем воздухе перед сном способствуют улучшению качества сна.
