Физическая активность для всех

          Высыпание очень важно для здоровья. И в этом нам могут помочь некоторые продукты и напитки, так как они содержат или способствуют выработке гормонов и химических веществ мозга (мелатонин и серотонин), регулирующих сон.

 1. Миндаль

Миндаль является источником мелатонина и минерального магния. Мелатонин регулирует наши внутренние часы и сигнализирует организму о необходимости подготовиться ко сну. А роль магния связана с его способностью уменьшать воспаление и понижать уровень гормона стресса кортизола. Рекомендуется употреблять около горсти или 1 порцию (28 грамм) миндаля перед сном.

2. Индейка.

Индейка может быть отличным продуктом перед сном из-за содержания большого количества белка (28-29 гр на 100 гр) и триптофана, которые могут вызывать сонливость. Аминокислота триптофан увеличивает выработку мелатонина. А употребление умеренного количества белка перед сном улучшает качество сна, сокращая количество пробуждений в течение ночи.

3. Ромашковый чай.

Ромашковый чай известен своими флавонами - антиоксидантами, уменьшающими воспаление. Также чай содержит апигенин – антиоксидант, который вызывает сонливость и уменьшают бессонницу. У людей, употребляющих ромашковый чай, наблюдается меньше симптомов депрессии, которая нередко связана с проблемами со сном.

4. Киви

Киви богаты серотонином и антиоксидантами. Серотонин - это химическое вещество мозга, которое помогает регулировать цикл сна. Противовоспалительные антиоксиданты в киви, такие как витамин С и каротиноиды, способствующие работе пищеварительной системы и уменьшающие воспаление, могут улучшить качество сна. Употребление 1-2 средних киви перед сном поможет вам быстрее заснуть и дольше спать.

5. Вишневый сок.

Вишневый сок содержит некоторое количество важных нутриентов, таких как магний и фосфор. Это также хороший источник калия (витамина для сосудов) и антиоксидантов, включая антоцианы и флавонолы. Но самое главное, вишневый сок – рекордсмен по содержанию гормона мелатонина.

6. Жирная рыба.

Жирная рыба (лосось, тунец, форель и скумбрия)  является отличным источником витамина D. Такая рыба богата полезными омега-3 жирными кислотами: эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA) - снижающими воспалительные процессы. А комбинация жирных кислот омега-3 и витамина D в рыбе может улучшить качество сна, так как эти вещества увеличивают выработку серотонина.

7. Грецкие орехи

Грецкие орехи особенно богаты магнием, фосфором, марганцем и медью. Они являются отличным источником мелатонина и полезных жиров. Грецкие орехи содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), которая в организме превращается в докозагексаеновую кислоту (DHA), увеличивающую выработку серотонина.

8. Чай из пассифлоры.

Этот чай -  богатый источник флавоноидных антиоксидантов, известных своими противовоспалительными свойствами. Также чай содержит антиоксидант апигенин, который оказывает успокаивающее действие. Пассифлора увеличивает выработку в мозге химической гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), подавляющей другие химические вещества мозга (глутамат), вызывающие стресс.

9. Белый рис

Белый рис богат углеводами - 28 граммов на порцию в 100 граммов. Содержание углеводов и отсутствие клетчатки способствуют его высокому гликемическому индексу (ГИ). Употребление продуктов с высоким ГИ, по крайней мере за час до сна, может помочь улучшить качество сна.

 

Некоторые продукты и напитки содержат большое количество специфических антиоксидантов и веществ, таких как магний и мелатонин, улучшающих сон. Чтобы получить всю пользу от продуктов и напитков, лучше всего употреблять их за 2–3 часа до сна.

При этом не стоит забывать о физической активности. Прогулки на свежем воздухе перед сном способствуют улучшению качества сна.

 

 

 

    поделиться
Добавить комментарий

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Похожие статьи

Күнде таңертеңгі тоғыздан кешкі алтыға дейінгі жұмыс тәртібі адамды шаршатып, күйзеліске түсіруі мүмкін. ...

Данный проект позволит детям и подросткам в возрасте от 4-18 лет посетить секции по разным видам спорта на бесплатной основе. Функционирование данного проекта будет осуществляться посредством платформы artsport.edu.kz. На каждую спортивную секцию у...

            Көптеген адамдар өмір бойы белдің ауырсынуын сезінеді. ...

Заниматься спортом теперь стало легче!
При помощи нашей базы данных, вы сможете быстро найти удобное место - от парков до игровых площадок, для физической активности и спорта.