Зат алмасу – ағзаның өмір сүруі үшін тұтынылатын тағамдар калориясының энергияға айналуы. Оған тағамның сіңуі, диета, дене жүктемелерінің деңгейі, психоэмоциналды жағдай, ұйқы секілді факторлар әсер етеді.
Зат алмасуды үдететін тағамдар тізімін ұсынамыз.
Ақуызға бай тағамдар.
Ақуызға бай ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ, жаңғақ және дәндер зат алмасуды бірнеше сағатқа жылдамдатады. Өйткені оларды сіңіруге салатқа қарағанда көп қуат жұмсалады. Оны тағамның термиялық эффектісі деп атайды. ТТЭ – тұтынылған коректік заттарды қорытуға, сіңіруге және кәдеге жаратуға қажетті энергия.
Ақуызға бай өнімдер ТТЭ арттырады. Мысалы, олар зат алмасу жылдамдығын көмірсуларға – 5-10% және майларға – 0-3% қарағанда15-30%-ға арттырады (1).
Диета барысында көп ақуызды тұтыну арқылы бұлшықет массасын жоғалту қауіпі болмайды, оған қоса тойымдылық сезім береді, бұл өз кезегінде артық тамақтанудың алдын алады (2,3).
Темір, мырыш және селенге бай өнімдер.
Мына микроэлементтердің әрқайсысы түрлі қызмет атқарады, алайда олардың барлығы зат алмасуды реттейтін қалқанша безінің үйлесімді жұмысына жауапты.
Диетада мырыш, темір немесе селен жеткіліксіз болған жағдайда гормондар өндірімі азайып, зат алмасуды баяулайды (4,5).
Темір эритроциттердің оттегін тасымалдауы, жасушалардың дұрыс жұмыс істеуі және кейбір гормондарды өндіру үшін қажет. Егер қандағы темір деңгейі төмен болса, онда тіндер мен органдарға жеткілікті оттегі бармайды. Ал бұл кезде бұлшықеттер қуат алу үшін май жаға алмайды. Қалқанша безінің жұмысын жақсарту үшін күнделікті мәзірге ет, теңіз өнімдері, бұршақ дақылдары, жаңғақтар және дәндер сияқты тағамдарды қосыңыз.
Чили бұрышы.
Капсаицин – чили, халапеньо, кайен және т.б. ащы бұрыштардың құрамында болатын химиялық зат, жанатын калория мен май мөлшерінің артуынан қан айналым мен зат алмасу жақсарады.
20 ғылыми зерттеу капсаицин күніне 50 калория жағатынын көрсетеді (6). Бұл нәтиже алдымен күніне 135-150 мг тұтынғанда болса, алайда кей зерттеулер күніне 9-10 мг дозасында да дәл осындай нәтижеге қол жеткізген (7,8). Оған қоса, капсаицин тәбетті төмендетуі мүмкін.
Кофе.
Бір кесе кофе зат алмасуды 11% арттыруға көмектеседі (9, 10). Ал күніне кемінде 270 мг кофеин (шамамен үш кесе кофе) ішетін адамдар күніне қосымша 100 калория жағады (11).
Сонымен қатар, кофеин майды қуаттану көзіне айналдырады және жаттығу кезінде өнімділікті арттыруға көмектеседі (12, 13, 14). Алайда, оның әсері адамның дене салмағы мен жасы сияқты жеке ерекшеліктеріне байланысты өзгереді (15).
Шай.
Шайдың құрамындағы кофеин мен катехиндердің үйлесуі зат алмасуға оң әсер етеді. Атап айтқанда, улун мен көк шай зат алмасуды 4-10% арттыру арқылы күніне қосымша 100 калория жағуы мүмкін (16, 17, 18). Көк шай әсіресе дене шынықтырумен айналысқан кезде майды жақсы жағады. Зерттеулердің бірі күнделікті көк шай ішетін, әрі жаттығулар жасайтын адамдар басқаларға қарағанда 17% артық май жағатынын көрсетті. Мұндай көрсеткішті басқа да зерттеулер дәлелдеген, сондықтан көк шай дұрыс салмақты сақтауға оң әсерін тигізеді. Алайда, оның әсері кофе секілді адамның дене салмағы мен жас ерекшеліктеріне байланысты өзгереді.
Сүт өнімдері.
Сүт өнімдері құрамындағы көп мөлшерлі кальцийдің әсерінен зат алмасу процесін үдете түседі. Ашытылған сүт өнімдері ағзаны ас қорытуды қалыпқа келтіретін, токсиндерден тазартатын лактобактериялармен қамтамасыз етеді, нәтижесінде зат алмасу жақсарады. Бактериялар ас қорытуды жақсартады, ал кальций жасушаларға зиянды заттардан арылуға көмектеседі.
Бұршақ өнімдері мен дәндер.
Жасымық (чечевица), асбұршақ (горох), ноқат (нут), үрмебұршақ (фасоль) және жержаңғақ бұршақ, дәнді-бұршақты дақылдар басқа өсімдік өнімдерімен салыстырғанда ақуызға бай.
Бұршақ дақылдары – зат алмасуды үдететін ең жақсы өнімдердің бірі. Олардың құрамында резидентті крахмал, ерігіш өзек (растворимая клетчатка) секілді тағамдық талшықтардың мөлшері көп. Оларды ағзада өмір сүретін пайдалы бактерияларды тамақтандыру үшін қолдана алады (22,23,24). Бұл бактериялар ағзаға жиналған майды энергия ретінде пайдалануға және қандағы қанттың қалыпты деңгейін сақтауға көмектеседі (25,26,27).
Асбұршақ, үрмебұршақ және жасымық құрамында глютамин аминқышқылдарының едәуір мөлшері бар, ол ас қорыту кезінде жоғары көлемде калория жағады. Сонымен қатар олардан тестостерон өндірісіне әсер ететін мырыш пен В тобының дәрумендері де табылады. Бұл гормон әсіресе әйелдер бұлшықет тінінің қалыптасуы үшін өте маңызды.
Дәмдеуіштер.
Мәзірді әртараптандыру үшін дәмдеуіштерді пайдаланудан қорықпаңыз, өйткені олар тағамды дәмді етіп қана қоймай, зат алмасуды жақсарта алады.
Мысалы, 2 грамм зімбір ұнтағын ыстық суға ерітіп, оны тамақтану кезінде тұтыну тек судың өзін ішкеннен гөрі 43-ке дейін артық калория жағуға көмектеседі (28). Ыстық зімбір сусыны аштық сезімін азайтып, тойымдылықты арттырады (29).
Даршын (корица) – бұл термогендік май жандырғыш, яғни майды ағза температурасын көтеру үшін қажетті қуат көзі ретінде пайдалануға мәжбүрлейді.
Жаңғақтар.
Жаңғақтар (жаңғақ, бадам) өсімдік ақуызының, полиқанықпаған май қышқылдарының көзі болып табылады. Оларды зат алмасу процесін үдету қабілетіне қарамастан, жоғары калориялы болғандықтан көп тұтынбаған жөн.
Какао.
Жоғары сапалы ащы шоколад (70% какао немесе одан жоғары) зат алмасуды тездетуге көмектеседі. Шикі какао – магнийдің ең жақсы тағамдық көздерінің бірі, ол глюкозаны қажетті деңгейде ұстауға көмектеседі және май жағу процесімен байланысты адипонектин гормонын ынталандырады.
Алма сірке суы.
Алма сірке суы ағзаны токсиндерден тазартады және майларды белсенді жағуға ықпал етеді.
Швед университетінің зерттеулері көрсеткендей, адамдар рационға төрт шай қасық (20 мл) алма сірке суын қосу арқылы орташа есеппен 200-275 калория аз тұтынады (30). Өйткені ол тойымдылық сезімін ұзартып, асқазанның жұмысын жақсартады.
Алма сірке суын рационға біртіндеп қосу қажет, яғни бір стақан суға араластырылған бір шай қасықтан бастап (әдетте аш қарынға ішеді) рұқсат етілген 30 миллилитр (екі ас қасық) дозасына дейін ғана тұтынуға болады. Сондай-ақ оны бүйрек және асқазан-ішек жолдары, қант диабеті, ойық жара, гепатит және панкреатит проблемалары бар адамдарға тұтынуға болмайды. Алма сірке суын рационға қоспас бұрын дәрігермен кеңесіп алыңыз.
Кокос майы.
Кокос майының құрамында орташа тізбекті май қышқылдарының көп мөлшері бар, олар қуатқа оңай айналады, зат алмасу процесін ынталандырады және қалқанша безінің жұмысын қадағалайды.
30 мл кокос майын күнделікті қабылдау семіздіктен арылуға жақсы көмектеседі (31,32).
Балық және теңіз өнімдері.
Балық және теңіз өнімдері салмақ жоғалту және зат алмасуды тездету үшін тамаша өнім. Олардың құрамында йод, омега-3 май қышқылдары және ақуыз бар. Ересектерге ұсынылатын йодтың тәуліктік дозасы күніне 150 мкг құрайды. Теңіз өнімдерін үнемі тұтыну жүрек-тамыр жүйесін ынталандырады, қалқанша безінің қызметіне оң әсер етеді. Қалқанша безінің горомондары әртүрлі функцияларды атқарады, олардың бірі – зат алмасу жылдамдығын реттеу.
Су.
Су – адам өмірінің маңызды элементтерінің бірі, өйткені ол барлық органдар мен тіндерде болады. Сондай-ақ, зат алмасуды 24-30% үдететін өнімдер тізімінде (33, 34, 35). Ғалымдар мұны суды дене температурасына дейін қыздыруға көп қуат жұмсалатындығымен түсіндіреді.
Несеп айдау қызметінің арқасында ол токсиндерден тез арылтады, сондай-ақ, оның құрамында калория жоқ, әрі тәбетті төмендетеді. Сусызданудың алдын алу үшін суды жеткілікті мөлшерде ішу қажет.
Ескертпе. Кез-келген басқа өнімдер сияқты тізімдегі тағамдарды да қажетті мөлшерде тұтыну қажет. Сонымен қатар, кез — келген өнімге аллергиялық реакция болуы мүмкін, егер де қандай да бір белгі байқалса, тағамды уақытша тұтынбай, аллергологпен кеңескен дұрыс.
Бірнеше кеңестер
- Дене белсенділігі туралы ұмытпаңыз: көбінесе артық салмақ зат алмасу процесін толыққанды атқаруға мүмкіндік бермейді. Белсенді өмір салты, таза ауада жиі серуендеу арқылы ағза оттегімен қанығады, қанмен қамтамасыз етіледі және белсенді зат алмасуды ынталандыруға көмектеседі.
- Баяу, әрі жиі тамақтаныңыз. Үш үлкен тамақ рационын 5-6 кішкентайға бөліңіз. Ұзақ уақытқа үзіліс жасап, оған қоса көп тамақтану кезінде зат алмасу баяулайды, ал керісінше 3-4 сағат сайын аздап тісбасарлар қабылдауда жақсара түседі.
- Көп су ішіңіз.
- Мүмкіндігінше тәттіден бас тартыңыз, көбінесе – жемістер, көкөністер, жарма өнімдері, дәндер, жаңғақтар және т.б. тұтыныңыз.
- Тағамға дәмдеуіштер қосудан қорықпаңыз, әсіресе ащылары зат алмасуды тездетеді.
Дайындаған: Анастасия Смирнова
Аударған: Әсел Рахметова
