Физическая активность для всех

 Метаболизм или обмен веществ — это процесс превращения калорий потребляемых продуктов в энергию для жизнедеятельности организма. На скорость метаболизма влияет ряд факторов: индивидуальная способность усвоения пищи, диета, уровень физической нагрузки, психоэмоцинальное состояние, сон и т.д.

Представляем  Вам список продуктов, которые ускорят ваш метаболизм.

Продукты,  богатые белком.

Богатые белком продукты, такие как мясо, рыба, яйца, молочные изделия, бобовые, орехи и семена помогают ускорить метаболизм на несколько часов.  Дело в том, что на их переваривание затрачивается большее количество энергии, чем, например, для салата. Это называют “термический эффект пищи” (ТЭП). ТЭП —  является энергия, которая необходима для переваривания, всасывания и утилизации поглощенных питательных веществ.

Продукты богатые белком, больше всего увеличивают скорость метаболизма на 15-30% по сравнению с углеводами - 5-10% и жирами – 0-3% (1). Достаточное количесто белка не влияет на потерю мышечной массы, более того помогает чувствовать сытость и  предотвратить переедание (2, 3).

Продукты, богатые железом, цинком и селеном.

У каждого из этих микроэлементов разные функции, но их объединяет одно: все они отвечают за слаженную работу щитовидной железы, которая регулирует метаболизм.

Диета с недостаточным количеством цинка, железа  или селена может снизить выработку гормонов, а значит, замедлить метаболизм (4,5).

Железо важно для переноса кислорода эритроцитами, правильного функционирования клеток и продукции некоторых гормонов. Если у человека низкий уровень железа в крови, то ткани и органы не получают достаточного кислорода. Из-за чего мышцы не могут сжигать жир для получения энергии. Чтобы максимально улучшить функцию щитовидной железы, включите в свое ежедневное меню такие продукты, как мясо, морепродукты, бобовые, орехи и семена.

Перец чили.

Капсаицин, химическое вещество, содержащееся во всех острых видах перцев, таких как чили, халапеньо, кайенском перце и др улучшает циркуляцию крови и метаболизм за счет увеличения количества сжигаемых калорий и жира.

Обзор 20 исследований показывает, что капсаицин сжигает около 50 калорий в день (6). Этот эффект первоначально наблюдался после приема 135-150 мг капсаицина в день, но в некоторых исследованиях сообщается  об аналогичных преимуществах при дозах от 9-10 мг в день (7,8). Кроме того, капсаицин может снижать аппетит.

Кофе.

Одна чашка кофе поможет увеличить метаболизм на 11% (910). Люди, которые употребляют не менее 270 мг кофеина в день (примерно три чашки кофе) сжигают дополнительные 100 калорий в день (11).

Кроме того, кофеин превращает жир в источник энергии и является особо эффективным для повышения производительности во время тренировок (121314). Однако его эффекты варьируются в зависимости от индивидуальных особенностей человека, таких как масса тела и возраст (15).

Чай.

Сочетание кофеина и катехинов, содержащихся в чае, положительно влияет на метаболизм.  В частности, и улун и зеленый чай могут увеличить метаболизм на 4-10 %. Это может привести к сжиганию дополнительных 100 калорий в день (161718). Одно из исследований показало, что люди, которые ежедневно пьют зеленый чай и делают физические упражнения, сжигают на 17% больше жира, чем другие. Такой показатель доказали и другие исследования, поэтому зеленый чай положительно влияет на поддержание правильного веса. Тем не менее, как и в случае с кофе, эффекты могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей человека.

Молочные продукты.

Молочные продукты способны стимулировать обмен веществ за счет присутствия в них большого количества кальция. Кисломолочные  продукты снабжают организм лактобактериями, которые нормализуют пищеварение, чистят организм от шлаков, что, как следствие, приводит к улучшению обменных процессов. Бактерии улучшают пищеварение, а кальций помогает клеткам избавляться от вредных веществ.

Бобовые продукты и семена.

Бобовые и зернобобовые культуры, такие как чечевица, горох, нут, фасоль и арахис особенно богаты белком по сравнению с другими растительными продуктами.

Бобовые - один из лучших продуктов по ускорению метаболизма. Они содержат большое количество пищевых волокон, такие как резистентный крахмал и растворимая клетчатка, которых тело может использовать для подпитки полезных бактерий, живущих в кишечнике (22,23,24). Эти бактерии помогают организму использовать накопленный жир в качестве энергии и поддерживать нормальный уровень сахара в крови (25,26,27).

Горох, фасоль и чечевица содержат значительное количество аминокислоты глютамина, которая может увеличить количество калорий, сжигаемых во время пищеварения. Также они содержат цинк и витамины группы В, влияющие на выработку тестостерона. Этот гормон крайне важен для формирования мышечной ткани, особенно у женщин.

Специи.

Чтобы разнообразить меню, не бойтесь использовать специи, ведь они не только помогут сделать блюдо вкусным, но и смогут улучшить метаболизм.

Например, растворение 2 гр порошка имбиря в горячей воде и пить его с едой (во время еды) может помочь сжечь до 43 калорий больше, чем пить просто горячую  воду (28). Горячий имбирный напиток  снижает чувство голода, усиливая сытость (29).

Корица — термогенный жиросжигатель, то есть заставляет использовать жир в качестве источника энергии, необходимой для повышения температуры тела.

Орехи.

Орехи (грецкие, миндаль) являются источниками растительного белка, полиненасыщенных жирных кислот. Несмотря на их способность к ускорению процессов обмена, злоупотреблять ими не стоит, так как они очень калорийны.

 Какао.

 Горький шоколад (70% какао или выше) высокого качества может помочь ускорить метаболизм. Сырое какао является одним из лучших пищевых источников магния, который помогает поддерживать здоровый уровень глюкозы и стимулирует гормон адипонектин, связанный с процессами сжигания жира.

Яблочный уксус.

Яблочный уксус очищает организм от токсинов и способствует активному сжиганию жиров.

Исследования Шведского университета показали, что в  среднем люди употребляют на 200-275 калорий меньше, добавляя в свой рацион четыре чайной ложки (20 мл) яблочного  уксуса (30). Все потому, что он продлевает чувство сытости и улучшает работу желудка. 

Вводить в рацион яблочный уксус нужно постепенно, начиная с 1 чайной ложки, разбавленный со стаканом воды (обычно пьют натощак) и не превышая максимально допустимой дозы - 30 миллилитров (две столовые ложки).

Яблочный уксус противопоказан тем, у кого есть проблемы с почками и желудочно-кишечным трактом, диабет, язва, гепатит и панкреатит. Перед тем как добавить его в свой рацион, проконсультируйтесь с врачом. 

Кокосовое масло.

Кокосовое масло содержит высокое количество среднецепочечных жирных кислот, которые легко превращаются в энергию, стимулируют обменные процессы и поддерживают работу щитовидной железы.

Ежедневный прием 30 мл кокосового масла может снизить вес людей с ожирением (3132).

Рыба и морепродукты.

Рыба и морепродукты  — идеальный продукт для похудения и ускорения метаболизма. Они содержат йод, жирные кислоты омега-3 и белок. Рекомендуемая суточная доза йода для взрослых составляет 150 мкг в день. Регулярное потребление морепродуктов, стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, благотворно влияют на деятельность щитовидной железы. Гормоны щитовидной железы выполняют различные функции, одна из них – регулировать скорость метаболизма.

Вода.

Вода — один из самых важных элементов существования человека, так как она содержится во всех органах и тканях. Также вода в списке продуктов, ускоряющих метаболизм на 24-30% (333435).Ученые объясняют это тем, что много энергии уходит на нагрев воды до температуры тела.

  Благодаря мочегонному действию она быстро выводит шлаки, не содержит калорий, снижает аппетит. Питье достаточного количества воды – отличный способ предотвращения обезвоживания.

 

На заметку. Как и  другие, из списка продукты важно употреблять в умеренном количестве и не переедать. Кроме того, на один из них возможна аллергическая реакция — если вы заметили какие-либо признаки, нужно, хотя бы, временно прекратить потребление и проконсультироваться с аллергологом.

 

Несколько советов

 - Не забывайте о физической активности: часто избыточный вес не позволяет обмену веществ работать на полную мощность. Активный образ жизни и частые прогулки на свежем воздухе насытят организм кислородом, наладят кровоснабжение и помогут стимулировать активный метаболизм.

- Ешьте медленно и при этом часто. Разделите три больших приема пищи на 5-6 маленьких. Когда кушаете много и с долгими перерывами, метаболизм замедляется, он лучше работает, во время небольшого перекуса каждые 3-4 часа.

- Пейте как можно больше воды.

- По возможности отказывайтесь от сладкого, больше отдавайте предпочтение клетчатке, то есть фруктам, овощам, зерновым продуктам, семечкам, орехам и так далее.

- Не бойтесь добавлять специи в пищу, особенно жгучие великолепно разгоняют обмен веществ в организме.

 

Подготовила: Смирнова Анастасия

    поделиться
Добавить комментарий

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Похожие статьи

         Бұл алдындағы “Отырма аурудың” шипасы деп басталған жарияланымның төртінші бөлімі. (Алғашқы үш бөлімнің жарияланымдары «Барлығы» категориясының «Өзекті мақалаларында» көрсетілген). ...

          Тұз - натрий мен хлордан тұратын, яғни адам ағзасына керекті химиялық элементтердің бірі. Тұздар негізінде бірнеше биологиялық функцияларда, соның ішінде адам бойындағы сұйықтық тепе-теңдігін ұстап, жүйке жүйесінде және бұлшық еттің жиырылу...

        Өткен жолы біз «отырма аурудың» шипасы туралы сөз қозғағанбыз және келесі жарияланымдарда онымен күресудің әртүрлі тәсілдері туралы айтуға уәде бердік. Міне сол уәде бойынша бүгін жаяу жүрудің пайдасы туралы жан-жақты әңгімелеп беремін. ...

Заниматься спортом теперь стало легче!
При помощи нашей базы данных, вы сможете быстро найти удобное место - от парков до игровых площадок, для физической активности и спорта.