Метаболизм или обмен веществ — это процесс превращения калорий потребляемых продуктов в энергию для жизнедеятельности организма. На скорость метаболизма влияет ряд факторов: индивидуальная способность усвоения пищи, диета, уровень физической нагрузки, психоэмоцинальное состояние, сон и т.д.

Представляем  Вам список продуктов, которые ускорят ваш метаболизм.

Продукты,  богатые белком.

Богатые белком продукты, такие как мясо, рыба, яйца, молочные изделия, бобовые, орехи и семена помогают ускорить метаболизм на несколько часов.  Дело в том, что на их переваривание затрачивается большее количество энергии, чем, например, для салата. Это называют “термический эффект пищи” (ТЭП). ТЭП —  является энергия, которая необходима для переваривания, всасывания и утилизации поглощенных питательных веществ.

Продукты богатые белком, больше всего увеличивают скорость метаболизма на 15-30% по сравнению с углеводами - 5-10% и жирами – 0-3% (1). Достаточное количесто белка не влияет на потерю мышечной массы, более того помогает чувствовать сытость и  предотвратить переедание (2, 3).

Продукты, богатые железом, цинком и селеном.

У каждого из этих микроэлементов разные функции, но их объединяет одно: все они отвечают за слаженную работу щитовидной железы, которая регулирует метаболизм.

Диета с недостаточным количеством цинка, железа  или селена может снизить выработку гормонов, а значит, замедлить метаболизм (4,5).

Железо важно для переноса кислорода эритроцитами, правильного функционирования клеток и продукции некоторых гормонов. Если у человека низкий уровень железа в крови, то ткани и органы не получают достаточного кислорода. Из-за чего мышцы не могут сжигать жир для получения энергии. Чтобы максимально улучшить функцию щитовидной железы, включите в свое ежедневное меню такие продукты, как мясо, морепродукты, бобовые, орехи и семена.

Перец чили.

Капсаицин, химическое вещество, содержащееся во всех острых видах перцев, таких как чили, халапеньо, кайенском перце и др улучшает циркуляцию крови и метаболизм за счет увеличения количества сжигаемых калорий и жира.

Обзор 20 исследований показывает, что капсаицин сжигает около 50 калорий в день (6). Этот эффект первоначально наблюдался после приема 135-150 мг капсаицина в день, но в некоторых исследованиях сообщается  об аналогичных преимуществах при дозах от 9-10 мг в день (7,8). Кроме того, капсаицин может снижать аппетит.

Кофе.

Одна чашка кофе поможет увеличить метаболизм на 11% (9, 10). Люди, которые употребляют не менее 270 мг кофеина в день (примерно три чашки кофе) сжигают дополнительные 100 калорий в день (11).

Кроме того, кофеин превращает жир в источник энергии и является особо эффективным для повышения производительности во время тренировок (12, 13, 14). Однако его эффекты варьируются в зависимости от индивидуальных особенностей человека, таких как масса тела и возраст (15).

Чай.

Сочетание кофеина и катехинов, содержащихся в чае, положительно влияет на метаболизм.  В частности, и улун и зеленый чай могут увеличить метаболизм на 4-10 %. Это может привести к сжиганию дополнительных 100 калорий в день (16, 17, 18). Одно из исследований показало, что люди, которые ежедневно пьют зеленый чай и делают физические упражнения, сжигают на 17% больше жира, чем другие. Такой показатель доказали и другие исследования, поэтому зеленый чай положительно влияет на поддержание правильного веса. Тем не менее, как и в случае с кофе, эффекты могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей человека.

Молочные продукты.

Молочные продукты способны стимулировать обмен веществ за счет присутствия в них большого количества кальция. Кисломолочные  продукты снабжают организм лактобактериями, которые нормализуют пищеварение, чистят организм от шлаков, что, как следствие, приводит к улучшению обменных процессов. Бактерии улучшают пищеварение, а кальций помогает клеткам избавляться от вредных веществ.

Бобовые продукты и семена.

Бобовые и зернобобовые культуры, такие как чечевица, горох, нут, фасоль и арахис особенно богаты белком по сравнению с другими растительными продуктами.

Бобовые - один из лучших продуктов по ускорению метаболизма. Они содержат большое количество пищевых волокон, такие как резистентный крахмал и растворимая клетчатка, которых тело может использовать для подпитки полезных бактерий, живущих в кишечнике (22,23,24). Эти бактерии помогают организму использовать накопленный жир в качестве энергии и поддерживать нормальный уровень сахара в крови (25,26,27).

Горох, фасоль и чечевица содержат значительное количество аминокислоты глютамина, которая может увеличить количество калорий, сжигаемых во время пищеварения. Также они содержат цинк и витамины группы В, влияющие на выработку тестостерона. Этот гормон крайне важен для формирования мышечной ткани, особенно у женщин.

Специи.

Чтобы разнообразить меню, не бойтесь использовать специи, ведь они не только помогут сделать блюдо вкусным, но и смогут улучшить метаболизм.

Например, растворение 2 гр порошка имбиря в горячей воде и пить его с едой (во время еды) может помочь сжечь до 43 калорий больше, чем пить просто горячую  воду (28). Горячий имбирный напиток  снижает чувство голода, усиливая сытость (29).

Корица — термогенный жиросжигатель, то есть заставляет использовать жир в качестве источника энергии, необходимой для повышения температуры тела.

Орехи.

Орехи (грецкие, миндаль) являются источниками растительного белка, полиненасыщенных жирных кислот. Несмотря на их способность к ускорению процессов обмена, злоупотреблять ими не стоит, так как они очень калорийны.

 Какао.

 Горький шоколад (70% какао или выше) высокого качества может помочь ускорить метаболизм. Сырое какао является одним из лучших пищевых источников магния, который помогает поддерживать здоровый уровень глюкозы и стимулирует гормон адипонектин, связанный с процессами сжигания жира.

Яблочный уксус.

Яблочный уксус очищает организм от токсинов и способствует активному сжиганию жиров.

Исследования Шведского университета показали, что в  среднем люди употребляют на 200-275 калорий меньше, добавляя в свой рацион четыре чайной ложки (20 мл) яблочного  уксуса (30). Все потому, что он продлевает чувство сытости и улучшает работу желудка. 

Вводить в рацион яблочный уксус нужно постепенно, начиная с 1 чайной ложки, разбавленный со стаканом воды (обычно пьют натощак) и не превышая максимально допустимой дозы - 30 миллилитров (две столовые ложки).

Яблочный уксус противопоказан тем, у кого есть проблемы с почками и желудочно-кишечным трактом, диабет, язва, гепатит и панкреатит. Перед тем как добавить его в свой рацион, проконсультируйтесь с врачом. 

Кокосовое масло.

Кокосовое масло содержит высокое количество среднецепочечных жирных кислот, которые легко превращаются в энергию, стимулируют обменные процессы и поддерживают работу щитовидной железы.

Ежедневный прием 30 мл кокосового масла может снизить вес людей с ожирением (31, 32).

Рыба и морепродукты.

Рыба и морепродукты  — идеальный продукт для похудения и ускорения метаболизма. Они содержат йод, жирные кислоты омега-3 и белок. Рекомендуемая суточная доза йода для взрослых составляет 150 мкг в день. Регулярное потребление морепродуктов, стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, благотворно влияют на деятельность щитовидной железы. Гормоны щитовидной железы выполняют различные функции, одна из них – регулировать скорость метаболизма.

Вода.

Вода — один из самых важных элементов существования человека, так как она содержится во всех органах и тканях. Также вода в списке продуктов, ускоряющих метаболизм на 24-30% (33, 34, 35).Ученые объясняют это тем, что много энергии уходит на нагрев воды до температуры тела.

  Благодаря мочегонному действию она быстро выводит шлаки, не содержит калорий, снижает аппетит. Питье достаточного количества воды – отличный способ предотвращения обезвоживания.

На заметку. Как и  другие, из списка продукты важно употреблять в умеренном количестве и не переедать. Кроме того, на один из них возможна аллергическая реакция — если вы заметили какие-либо признаки, нужно, хотя бы, временно прекратить потребление и проконсультироваться с аллергологом.

Несколько советов

 - Не забывайте о физической активности: часто избыточный вес не позволяет обмену веществ работать на полную мощность. Активный образ жизни и частые прогулки на свежем воздухе насытят организм кислородом, наладят кровоснабжение и помогут стимулировать активный метаболизм.

- Ешьте медленно и при этом часто. Разделите три больших приема пищи на 5-6 маленьких. Когда кушаете много и с долгими перерывами, метаболизм замедляется, он лучше работает, во время небольшого перекуса каждые 3-4 часа.

- Пейте как можно больше воды.

- По возможности отказывайтесь от сладкого, больше отдавайте предпочтение клетчатке, то есть фруктам, овощам, зерновым продуктам, семечкам, орехам и так далее.

- Не бойтесь добавлять специи в пищу, особенно жгучие великолепно разгоняют обмен веществ в организме.

Подготовила: Смирнова Анастасия