Часто самый простой метод является самым эффективным.
Многие специалисты предлагают своим клиентам (которые, хотят знать, сколько нужно есть, чтобы похудеть, набрать вес или улучшить здоровье), метод определения порций с помощью руки.
Поэтому предлагаем Вам освоить этот метод, для чего мы составили это руководство.
Ваша рука, ваш инструмент для порционирования
Расчеты показывают, что порции, взятые руками, примерно на 95% точны в сравнении с тщательным взвешиванием, но при этом требуют существенно меньшие усилия и затраты времени. А поскольку различные приложения, которые большинство людей используют для отслеживания калорий и макроэлементов, могут отличаться на целых 20%, разница в 5% здесь незначительна.
Кроме того, поскольку каждая порция, взятая рукой, соответствует определенному количеству белков, углеводов или жиров, этот метод подсчитывает для вас калории и макроэлементы.
Приведенные ниже таблицы дадут представление о том, как это выглядит с точки зрения реальной еды.
В приведенных ниже таблицах можно увидеть, чему примерно соответствует каждая порция в граммах белков, углеводов, жиров и калорий.
Кроме того, как вы можете видеть в таблице ниже, большинство продуктов не состоят исключительно из одного макроэлемента. Это нормально. Система также учитывает это.
Сколько порций нужно съедать в день?
По-разному
Не существует универсальной рекомендации, подходящей для всех, но у нас есть некоторые общие рекомендации для тех, кто хочет попробовать. Большинство людей удовлетворит свои потребности со стартовой структурой:
1-2 ладони белковых продуктов при каждом приеме пищи
1-2 кулака овощей при каждом приеме пищи
1-2 горсти углеводов в большинстве приемов пищи
1-2 больших пальца жирной пищи в большинстве приемов пищи
Конечно, в зависимости от ваших целей вам может потребоваться скорректировать эти общие рекомендации, чтобы увидеть результаты.
Могу ли я использовать этот метод с палео, кето и другими диетами?
Независимо от стиля питания, ответ да.
Более того, вы можете регулировать соотношение макроэлементов, то есть относительные пропорции белков, углеводов и жиров.
Поэтому, если вы предпочитаете низкоуглеводную пищу, можете скорректировать порции с учетом этого. Просто заменить одну порцию другой. Например, вы предпочитаете диету с низким содержанием жиров и едите четыре раза в день. За два приема пищи вы можете отказаться от большого количества жиров, вместо этого добавив дополнительную горсть углеводов.
Система порций с помощью руки бесконечно адаптируется к различным стилям питания, почти не требуя математики.
Измерять порции до или после приготовления? Ответ: оба
Ручные порции предназначены для сервировки еды, а не для ее приготовления. Для продуктов, которые вы едите приготовленными, оцениваете их после приготовления (например, мясо, макароны, рис). Продукты, которые едят сырыми, оцениваются сырыми. Если пищу можно есть как приготовленной, так и в сыром виде, то измеряйте количество, которое идет на вашу тарелку. (Несмотря на разницу в калориях между приготовленной и сырой версиями, это имеет значение только для людей с самыми продвинутыми эстетическими целями, таких как бодибилдеры).
Таким образом, ручные порции можно использовать где угодно: дома, в ресторане, буфете, на конференциях, в гостях и офисе.
МЕТОД ОПРЕДЕЛЕНИЯ ПОРЦИЙ С ПОМОЩЬЮ РУКИ ПОДХОДИТ МНОГИМ, ЕСЛИ НЕ БОЛЬШИНСТВУ ЛЮДЕЙ. НО ВСЕГДА ЕСТЬ ИСКЛЮЧЕНИЯ, ПОТОМУ ЧТО НЕ СУЩЕСТВУЕТ ЕДИНОГО ЛУЧШЕГО СПОСОБА ЕСТЬ.
