Сіз қазір отырсыз ба? Яғни, сіз қазіргі өркениетті адамдарға тән «белсенді емес» жұмыс түрімен жұмысбасты болып отырсыз. Бұл - адамдардың әдеттегі позасы.

«Көптеген адамдар бағалауда қателесетін  

екі игілік бар, ол денсаулық пен бос уақыт»

Бұхари, Рикак 1

Нақты айту қиын, бірақ кейбір деректерге сәйкес біз орташа есеппен күнде 12-14 сағат отырады екенбіз. Мысалы, рөлде немесе автобуста (1-2 сағат), теледидар алдында (1-2 сағат), телефонмен (смартфонмен) (2-3 сағат), жұмыста үстел басында және үйде (таңғы, түскі және кешкі ас) (7-8 сағат), енді оған 7-8 сағаттық түнгі ұйқыны қосыңыз, сонда барлығы 19-23 сағат мүлдем қимыл әрекетсізбіз.

Негізі адам баласын жаратқанда тек отыру үшін жаратпағаны анық.  Біздің ата-бабаларымыз таңның атысынан күннің батысына дейін күйбең тірліктің соңында жүрген. Ал қазір таңғы асты орындықтан тұрмай-ақ дайындауға болады. Қашықтықтан басқаратын тетіктер, көптеген тұрмыстық техникалар, электронды пошта, интернет дүкендер, міне, осының барлығы біздің өміріміздегі дене жүктемелерін (денеге түсетін ауырлық) жоқтың қасы қылды. Кейбір есептеулер бойынша күнделікті жұмсайтын энергиямыз 40 жыл бұрынғы уақытпен салыстырғанда 700 ккал азайған. Сол кездегі тамақтану деңгейімен аптасына 500 г салмақ қосумен парапар.

Мысалы, электронды поштаның қанша энергия үнемдейтінін қарастырайық. Егерде офисте электронды хатты жіберудің орнына қызметкер дәлізбен және сатымен көтеріліп түсіп, күніне 2 минут уақытын жүруге жұмсаса, ол 15 жылда 5 кг салмақ түсірер еді. Бұл тек бір күнде бір  хатты апарып беруге байланысты есеп.

Сонымен біздің қазіргі күнделікті тіршілігіміз дене күшімен қозғалысты аз талап етеді. Ал, әу баста жаратқанда адам ағзасының жұмсалуына қарастырылған энергия деңгейіне жақындау амалының бірі ол белсенді демалыс (тынығу), яғни дене шынықтыру, спорт, серуендеу, бағбаншылық.

Өкінішке орай бұған уақыт жеткіліксіз. Сауалнама нәтижесі бойынша ересек адамдардың төрттен бірі бос уақытын іс жүзінде қозғалыссыз өткізеді деуге болады. Ал үштен бірінің дене белсенділігі денсаулықты нығайтуға жеткіліксіз. Біздің отандастарымыздың көпшілігінде артық салмақ бар, ересек адамдардың 25-30 пайызының қан қысымы жоғары, ал өлім-жітімнің төрттен бірі дене белсенділігінің аздығынан болатын созылмалы ауру салдарынан, басқаша айтқанда «отырма аурудың» салдарынан.

Бұрын және қазір

Электр қуаты мен автомобильдер пайда болғанға дейінгі заманға қарағанда қазіргі уақытта өмір сүру әлде қайда жеңіл, бірақ біздің күнделікті тіршілігіміздің қаншалықты өзгергені жайлы көп адамдар ойлана бермейді. Сондықтан «отырма аурудың» себеп-салдарын байқап көрейік.

  Дене белсенділігін «қайтарып алу»

Өркениеттің (цивилизация) бізден алып қойған дене белсенділігін өмірімізге қайтарып көрейік. Ол үшін тамақ өнеркәсібінен үлгі алу керек. Дәнді дақылдарды тазалау және өңдеу кезінде жоғалтқан пайдалы заттарды, рафинадталған өнімге қайтадан қосады (әрине барлығын емес).

Біздің денсаулығымызға дұрыс тамақтану мен белсенді қоспалар қалай пайдалы болса, дене белсенділігі де соншалықты қажет дәрумен. Бұл дәруменді Б дәрумені деп атайық.

Осы бізге дене шынықтырудың не қажеті бар? Біз жүрген кезде, еңкейіп гүл тергенде немесе гантельдерді көтергенде жүрегіміз қимылсыз күйге қарағанда белсендірек жұмыс істейді. Нәтижесінде жүрек бұлшықеті күштірек және төзімдірек болады. Жүрек бір рет соққанда тамырларға көп мөлшерде қан айдай отырып, өзі аз күш жұмсайды және шаршамайды. Бұл басты артықшылығы емес. Тұрақты дене шынықтыру біздің «моторымызды» басқа да онша біліне бермейтін көптеген амалдар арқылы қорғайды. Солардың кейбіреулеріне тоқтала кетейік.

Қан қысымын төмендетеді

Дене белсенділігі қантамырларына ыдыс жуатын ысқыштан да жақсы әсер етеді – кірді тазалайды және одан қорғайды, қабырғаларының созылмалығын сақтайды.

Қанды қанттан тазартады

Зерттеулер бір ғана спорттық машықтанудың бірден және 24 сағатқа дейін қан құрамындағы қанттың қолданылуын жақсартатынын көрсетті. Дьюк университетінің мәліметінше ұзақ мерзімді және тұрақты дене шынықтырумен айналысу жасушалардың инсулинге деген сезімталдығын (клеткалардың глюкоза тұтыну жылдамдығын) жобамен 24%-ға арттырды.

  Салмақ түсіреді

Дене белсенділігі – ол қарқынды колория жағу, яғни салмақты түсіреді. Кей жағдайда салмақты көп төмендетпегенімен  оның артуын тоқтатады.

Кардиолог мамандардың айтуынша, дене салмағы индексі (ДСИ) 41 (патологиялық семіздік) болатын адамдар тұрақты дене шынықтырудың көмегімен салмағын 7%-ға азайтса қан қысымы қалпына келеді. Сонымен қоса ДСИ көрсеткіші жоғары болғанымен (38, ал дұрысы 23-24) қан құрамындағы майлардың (үшглицеридтер) деңгейі қалпына келеді және күретамырдың қабынуын 25-30%-ға төмендетеді. Жақсы дене дайындығы, дене бітімінің сұңғақты болуы міндет емес екендігін көптеген зерттеулер көрсетті.

Холестерин деңгейін төмендетеді

Арықтаған кезде холистерин деңгейі төмендейтіні бізге белгілі. Бірақта Дьюк университеті ғалымдарының айтысы бойынша дене белсенділігі липопротеиндердің құрылымын өзгерте отырып, жүректің ишемиялық ауруы қаупі мен күретамырлар қабырғасына төнген қауіпті төмендетеді.

  Жүрек соғу жиілігінің баяулауы

«Жатыпішерлердің» орташа жүрек соғу жиілігі минутына 70-75 рет соғады. Жақсы машықтанған адамдардың жүректері күшті болады, сондықтан олардың жүрегі сол мөлшердегі қанды 55-60 рет қана соғып айдайды. Сонда жүрек соғу жиілігі бір тәулікте орташа есеппен 14 мың, ал бір жылда 5,25 миллионға дейін үнемделеді.

Жүрек неғұрлым сирек соқса, соғұрлым ұзақ соғады және  қиындықтар тудырмайды деген ғалымдар тұжырымы ойға қонымды.

Стресті жою, көңілкүйді көтеру

Дене жүктемелерінің жабығу (депрессия) мен толқуды босаңсытуда психотропты заттардан кем емес екені ғылыми факт. Майо клиникасы ғалымдарының көрсеткеніндей, небары 10 минуттық орташа қарқынды жаттығу көңілкүйді көтереді. Бұл жүрек ауруы бар адамның өмірін сақтап қалуы мүмкін.

  Уақыт сіз жақта

Әдетте біз өзіміздің гиподинамиямызды қалай ақтаймыз? Дұрыс айтасыз: Уақыт жоқ. Ал, кішкене ойланып қарасақ, қазіргі адамдарда бос уақыт бұрынғыға қарағанда әлдеқайда көп. Бірақ біз оны теледидар алдында отыру және смартфонмен әлеуметтік желілерді қарауға жұмсаймыз.

Біздің бос уақытымыз өткен ғасырдың 70 жылдарымен салыстырғанда шамамен аптасына 5 сағатқа ұзарды. Бізге уақыт аз болып көрінеді, өйткені біз бір күнде көп жұмыс атқарамыз. Қазіргі уақытта адамдар техниканың арқасында жұмыс орнында орындықтан тұрмай-ақ, яғни формальды түрде «жұмыс істеп» бір сағаттың ішінде соңғы жаңалықтармен танысып, тамыр таныстарымен сөйлесіп, маңызды құжат дайындап, болашақ еңбек демалысында қайда баруды жоспарлап және интернет дүкеннен өзіне қажетті зат сатып алады. Соның нәтижесінде ол үйге психологиялық тұрғыдан қалжырап келеді. Сөйтіп, үйреншікті диванға жалп етіп отыра кетіп, 5-6 сағат бойы теледидар көреді немесе смартфонмен әлеуметтік желілерде отырады (міне – бос уақыт деген осы!). Зерттеулер нәтижесі осындай мәліметтер (сандық) береді. Ал теледидар мен смартфон дене шынықтыру сияқты біздің сергектігіміз бен денсаулығымызды арттырмайды.

Жүрекке ең көп зиян тигізетін ол «көк экран». Гарвард ғалымдары 6 жыл бойы 50000-нан астам әйелді бақылап, күн сайын теледидар алдында 2 сағат отыру семіздік қаупін 23%-ға, қант диабетін 14%-ға арттыратынын есептеп шығарды. Сорақысы, ол тұйық шеңбер сияқты: біз неғұрлым көп отырсақ, соғұрлым ауыр және ауру бола түсеміз, қозғалуымыз соғұрлым қиын болады, мүмкіндік болса отыра бергіміз келеді.

Бұл шеңберді бұзу қиын емес. Бар болғаны теледидарды өшіріп, диваннан тұру жеткілікті. Күнделікті теледидар қарайтын 2 сағаттың 1 сағатын қарқынды серуендеуге ауыстыру семіздік қаупін 24%-ға және қант диабеті 34%-ға азайтады. Егер сіз күнде кешке үй айналасында  1,5-2 сағат жай серуендеп жүрсеңіз, «қант ауруының» пайда болу ықтималдығы 12%-ға төмендейді.

  Жақсы сезіну жолдары

Мүмкін сіз дене шынықтыру дегенде фитнес немесе тренажер залдары, жүгіру мен велотренажер сияқты нәрселерді елестететін шығарсыз. Алайда, мұның бәрі жақында пайда болды (салыстырмалы түрде) және бәріне қажет емес. Денсаулық үшін ең қарапайым әрі пайдалы қағида: тұруға мүмкіндік болса отырма, жүруге мүмкіндік болса тұрма.

Сізге мұны өз ұраныңызға айналдыруға кеңес береміз. «Күнделікті іс-әрекеттің» қысқа эпизодтары, кешкі астан кейін серуендеу немесе телефонмен сөйлесу кезінде бөлмеде арлы берлі жүру күш пен арнайы дайындықты қажет етпейді, оған тек сіздің қалауыңыз ғана жеткілікті. Сонымен бірге, ғылым олардың екпінді машықтанулар беретін сауықтыру әсерінен кем түспейтінін айтады. Далластағы Купер зерттеу институтының ғалымдары, артық салмақты 230-дан астам ерлер мен әйелдерді екі жыл зерттеуінде мыналарды анықтады. Күн сайын өміріңізге бірнеше минут қимыл қозғалыс қосып - лифт орнына баспалдақтарды пайдалану, автокөлікті дүкеннің кіреберісінен алшақтау қою, бақшада арамшөптерді жұлу (отау) - сіз өзіңіздің дене дайындығыңызды, қан қысымыңызды және салмағыңызды аптасына бес рет тренажер залында 20-60 минут жаттыққанға пара пар жақсартасыз. Ал егерде осындай «күнделікті белсенділіктің» ұзақтығын күніне 30 минутқа дейін арттырсаңыз, онда 16 аптада сіз 5 кг-ға жуық салмақ тастай аласыз.

Жұмсалған аз ғана уақыт артығымен өтеледі. Ең бастысы - күн сайын және мүмкіндігінше жиі қозғалу. Яғни мүмкіндік туа салысымен тұрыңыз, жүріңіз, таза ауаға шығыңыз.

Әрі қарай, келесі жарияланымдарда «отырма аурумен» күресудің әртүрлі тәсілдері туралы айтып беруге тырысамыз. Ең алдымен, біз сізге қалай жүруді, содан кейін бұлшықеттеріңізді нығайтуды, соңында денені созуды үйретеміз. Біз тұрақты ұзақ мерзімді машықтану туралы айтып отырған жоқпыз. Күніне жарты сағат – деген біздің негізгі идеямызға сәйкес келетін дене белсенділігі туралы айтып отырмыз.

Жұмажан Имаяқов