Жоғары дәрежелі спортшы болу үшін «сиқырлы» дәрі-дәрмек немесе биологиялық белсенді қоспалар жоқ. Мақсат жолындағы табанды күрес, қайсар мінез, қажырлы еңбек және темірдей тәртіп күшті спортшы болуға жол ашады!
Тренажер залдарында жаттығып чемпион болмайды. Чемпионды, оның ішіндегі құлшыныс, арман, мақсат жасайды.
Мұхаммед Әли
Әрине жаттығулардан кейін ағзаның қалпына келуін қамтамасыз ету қажет. Ағза қалпына келмесе мақсатқа жетуде қиындай түседі.
Тамақтану
Дұрыс тамақтану - маусым алдындағы машықтанулардың мақсаттарына қол жеткізудегі және жарыстар кезіндегі басты элементтерінің бірі. Ол бұлшық ет массасын өсіру ме, денедегі майды азайту ма, жылдамдық немесе күш сапасын арттыру ма, қалпына келтіруді жеделдету ме - алда қандай мақсат-міндеттер қойылса да - дұрыс тамақтану машықтануда маңызды рөл атқарады.
Дұрыс тамақтану дегеніміз не?
Бұл дұрыс теңгерімді немесе үйлесімді диета. Яғни, организмді үш макроэлементтермен қамтамасыз ету қажет: ақуыз, май және көмірсулар.
Көмірсулар. Көмірсулар организмге қажетті энергияның ең басты көзі. Олар мидың функциясын, сондай-ақ бұлшық еттеріміз бен органдарымыздың жұмыс істеуін қамтамасыз етеді.
Көмірсулар туралы айтатын болсақ, біз екі түрді ажыратамыз: күрделі және қарапайым көмірсулар. Олардың әрқайсысы организмге әртүрлі әсер етеді.
Күрделі және қарапайым көмірсулардың айырмашылығы неде?
Қарапайым көмірсулар
Олар қант, ақ ұннан жасалған нан өнімдері, тәттілер, фастфуд, тәтті газдалған сусындар және т.б. тағамдардың құрамында бар. Оларды басқаша «бос калориялар» деп атайды, себебі олардың тәтті дәмінен басқа, организмге аса пайдасы жоқ. Күрделі көмірсулардан айырмашылығы, қарапайым көмірсулар қанға дереу сіңеді және денені тез энергиямен қамтамасыз етеді. Мұның қандай әсері бар? Қандағы қант деңгейі көтеріледі және дәл солай жылдам төмендейді. Ол қысқа уақыт ішінде шаршағандық пен ашыққан сезім тудырады.
Күрделі көмірсулар
Оның организмге тигізер әсері көп. Олар қарапайым көмірсуларға қарағанда қанға баяу сіңеді. Бұл қанда қант деңгейі бірте-бірте артады дегенді білдіреді. Оның әсері қандай? Спортшы ұзақ уақыт бойы өзін тоқ сезінеді және тамаққа деген сұраныс азаяды. Күрделі көмірсулар күріш, жүгері, тары, картоп, жеміс, жасымық, бұршақ, алабота (көкпек) және қарақұмық сияқты толық дәнділердің құрамында кездеседі. Олардың құрамында В тобының витаминдері, фолий қышқылы, магний, кальций, темір, ақуыз және жасұнық (клетчаткалар) бар.
Тәулігіне қанша көмірсулар қажет?
Ең дұрысы қан құрамындағы қанттың деңгейін тұрақты ұстау үшін күні бойы күрделі көмірсутектерді тұтыну қажет. Негізінен, ол жаттығу қарқындылығы мен спортшының салмағына байланысты.
Көмірсулар қажеттілігін анықтауға арналған формула:
1. Төмен қарқынды - Салмақ (кг) x 4 г
2. Орташа қарқынды¹ - Салмақ (кг) x 6 г
3. Жоғары қарқынды² - Салмақ (кг) x 8 г
4. Ең жоғары қарқынды³ - Салмақ (кг) x 10-12 г
Мысалы, егер спортшының салмағы 70 кг болса және күніне 4-5 сағат машықтанса, онда оған тәулігіне кем дегенде 700 грамм көмірсулар қажет.
Ақуыз. Ол ағзаның негізгі құрылыс материалдары болып табылады.
Ақуыздар амин қышқылдары деп аталатын кішігірім молекулалардан тұрады, олар жіпке тізген моншақ тәрізді.
Ағза алмастырылатын амин қышқылдарын өзі шығарады, ал алмастырылмайтын амин қышқылдарын тек тамақтан ғана алуға болады.
Жаттығуға дейін шамамен 15-30 минут бұрын құрамында 10-15 г көмірсулар мен 5-10 г ақуыздар бар тамақ және кішкене су ішкен пайдалы.
Мысалы: Жаттығу алдында йогурт, тұтас дәнді нан, жұмыртқа, банан және аздап жержаңғақ майын пайдалануға болады. Осы өнімдердің көпшілігінде магний мен B витаминдері бар, бұл жаттығуға қажет энергияны арттырады.
Жаттығудан кейін де ақуыз және көмірсуларға бай тағамдар жеген дұрыс (сарысу ақуыздары, жеміс-жидек, жеміс қосылған йогурт, тауық, күріш, жұмыртқа, тосттар, жаңғақ және кептірілген жемістер). Көмірсулар мен ақуыз қатынасы 2:1. Дегенмен, бұл спортшының мақсаттарына байланысты өзгеруі мүмкін.
Жаттығудан кейін қанша ақуыз қабылдау керек? Протеин ұнтақтарын қабылдау қажет пе?
Сонымен протеин (ақуыз) ұнтағын қабылдауды шешкен спортшы жоғары сапалы жасанды қоспалары, химикаттары, толтырғыштары жоқ ақуыз ұнтағын іздеуі қажет. Өйткені соңынан химиялық уландырғыш қасиеті бар заттарды зарарсыздандыру ауыртпалығы бауырға түседі. Ақуыз сапасы неғұрлым жоғары болса, бағасы да соғұрлым жоғары болады. Ақуыз ұнтағын қабылдағаннан гөрі, үйлесімді тамақ ішіп, ас құрамындағы табиғи ақуызды пайдаланған дұрыс.
Ақуыз көздері: ет, жұмыртқа, балық және теңіз өнімдері, сүт және сүт тағамдары, тофу мен соя өнімдері, жаңғақтар, бұршақ тұқымдастары және т.б.
Жаттығулары бұлшық ет массасын арттыруға бағытталмаған спортшыларға 1 кг салмаққа тәулігіне 1,6-2,0 г мөлшерінде ақуыз пайдаланса жеткілікті.
Ал, күштеме спорт түрімен немесе бұлшық ет массасын ұлғайтқысы келетін спортшыларға - 1 кг салмаққа 2,2-4,0 г дейін қабылдауға болады.
Майлар. Майлардың спортшы өміріндегі рөлі, көмірсулар мен ақуыздар сияқты өте жоғары.
Майлардың қажеттілігі неде?
Майлар энергияның қайнар көзі болып табылады. Егер біз майды шамадан тыс көп пайдалансақ, артық май организм "қоймасында" энергия қоры ретінде жиналады. Майлар біздің ішкі мүшелерді әртүрлі жарақаттардан қорғайды. Сонымен қатар, майлар А, D, Е және К сияқты майда еритін дәрумендердің ағзаға сіңуіне қажет.
Майлы қышқылдар дегеніміз не?
Біз тағаммен бірге тұтынатын майлар құрамында, қаныққан және қанықпаған майлы қышқылдар болады.
·Қаныққан майлы қышқылдар негізінен жануарлардан алынатын өнімдерде кездеседі, оларға сары май, қаймақ және ірімшік кіреді, сонымен бірге, пальма және кокос майлары да осы топқа кіреді. Сонымен қатар бұл майлы қышқылдарды "зиянды" майлар деп те атайды.
·Моно қанықпаған майлы қышқылдар негізінен зәйтүн және рапс майлары сияқты өсімдік майларында болады.
·Көп қанықпаған май қышқылдары біздің ағзамыз үшін өте маңызды, себебі, олар ағзада синтезделмейді тек қана тағаммен бірге ғана түседі. Мысалы, Омега-6 (күнбағыс, жүгері және соя майлары құрамында) және Омега-3 (майшабақ, ақсерке, скумбрия мен жаңғақтар құрамында) майлы қышқылдардың арасында айырмашылық бар. Омега-3 майлы қышқылдары қан тамырлары ауруларын болдырмаумен қатар, жүрек-қан тамыр жүйесін қорғайды. Оның үстіне, олар "жақсы" делінетін (жоғары қысымдағы липопротеиндер) холестеринді жоғарылатып, ағзадағы холестерин деңгейіне жағымды әсер етеді, сондай-ақ мидың дамуында маңызды роль атқарады.
Қандай тағамдарда майлар бар?
Өсімдік тұқымдары (рапс немесе күнбағыс тұқымы), жемістер (мысалы, зәйтүн, авокадо) және жаңғақтар өсімдік майларының негізгі көзі болып табылады. Ал, ет, ет өнімдері, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері және май – бұлар жануарлар майының көзі болып табылады.
АҚШ-тың тағам зерттеушілері тәулігіне 2 г омега-3 майлы қышқылын қабылдауды ұсынады. Омега-3 майлы балықта, зығыр тұқымында кездеседі. Бір ірі арқан балық жесе немесе бір ас қасық зығыр майын ішсе, ол ағзаның тәуліктік қажеттілігін өтейді.
Тәулігіне қанша май қажет?
Дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін 1 кг дене салмағына 1,1-1,3 г май қажет.
Ескерту
Кейбір адамдар тағамдық қоспаларды дұрыс қолданбауына байланысты өз денсаулықтарына зиян келтіретінін жете бағаламайды. Егер дұрыс әрі үйлесімді тамақтанса, көптеген қоспалар керек болмай қалады. Қоспалар қолданбас бұрын дәрігерден кеңес алып және оларды дұрыс пайдалану, машықтануыңызға көмегін тигізеді.
Көпшілік білмейтін қауіп-қатерлер
Қоспалар ДДҚА (Дүниежүзілік допингке қарсы агенттік, WADA) тыйым салған субстанциялармен ластанған болуы мүмкін.
Жарысқа дейінгі тамақтану
Жарысқа бір күн қалғанда тек күнделікті жеп жүрген тағамдарды пайдалану керек. Әсіресе, шетелге шыққанда "өзгеше" бір тағамның дәмін татудан сақ болу қажет. Жарыс алдындағы ең жақын достарыңыз ол - құрамы бойынша үйреншікті таңғы ас, көмірсуларға бай түскі және кешкі ас. Егер де ет пен балықты қаласаңыз, онда олар пісірілген немесе бұқтырылған (духовкада әзірленген) болғаны дұрыс. Кез келген ащы, аса қатты қуырылған, қақталған ас бауырға салмақ түсіреді, ал бауыр - ол ағзаның энергетикалық станциясы. Сондықтан жарыс алдында оған салмақ түсірмей «оны қуантып қойсаң», есесіне күш-қуаттың артуын сезінесің.
Жарыс күні таңертең күрделі (крахмалды) көмірсулар қажет (спорттың көптеген түрлерінде): ботқа, тосттар және т.б. сол сияқтылар. Ақуызды көп мөлшерде пайдалану қажет емес (омлет, ветчина және тағы сол сияқтылар). Сондай-ақ, көп мөлшердегі тәттілерден аулақ болуға тырысыңыз. Тостқа немесе тоқашқа аздап тосап немесе джем жақсаңыз, зиян болмайды. Дегенмен, есіңізде болсын, кез келген қанттар (балды қоса) қандағы қанттың деңгейін тез жоғарылатады, бірақ қант деңгейінің жоғарылауымен бірге, оның түсуі де тез болады. Егер де, оның тез төмендеуі дәл жарыстың (старттың) уақытына сәйкес келсе, онда сіз глюкоза деңгейінің төмен болуына байланысты, әлсіздікті сезінесіз.
Сонымен қатар, тоқ ішектегі масса көлемінің көтеріліп кетпеуі үшін, жарыстан бір күн бұрын клетчатка деңгейі жоғары тағамдардан бас тартқан жөн болады (картоп, көкөніс салаттары, көп мөлшердегі жемістер).
Жарыс кезіндегі тамақтану
Жарыс кезінде ағзадағы энергия қорын толықтырып тұру үшін аз-аздап тамақтанып тұру қажет болады («жүрек жалғау»). Себебі, адам - машина емес. Автокөлікті отыны таусылғанша айдап, кейін оған жанармай құйып, жарысты сол жылдамдықта жалғастыруға болады. Ал адам ағзасы басқаша. Гликоген қоры ("жылдам" отының көзі) жартысынан кем қалғанда, ағзамыз бауыр мен бұлшықеттегі оның жұмысқа тартылу қарқындылығын төмендетіп, қоймадағы қорын біртіндеп үнемдей бастайды.
Глюкозаның жұмыс істеп тұрған бұлшық еттерге жеткізу жылдамдығын қалыпты жағдайда ұстау үшін, әр жекпе-жектен кейін және циклдік спорт түрлеріндегі ұзақ қашықтықтарда жеңіл-желпі тамақтану қажет болады. Әсіресе, бұл марафондарға тікелей қатысты, бірақ одан қысқа қашықтарда да пайдалы болады. Мысалы: энергетикалық гельді бірінші рет жүгірудің 40-50 минутында қабылдап, одан кейін әрбір 20-25 минутта 100-150 калориядан қабылдап отырған жөн. Қазіргі уақытта, жарыс кезінде қолдануға арналған спорттық тағамдардың алуан түрлері бар. Бірақ, сатып алар алдында команда дәрігерімен кеңескен жөн болады, себебі, оларда ДДҚА (WADA) тыйым салған субстанциялар болуы мүмкін. Егер де, дәрігерден рұқсат алсаңыз, онда ең дұрысы жаттығу кезінде қолданып көру. Өйткені, әрбір адам ерекше болып келеді, әр адамның тағамға деген өзіндік реакциясы болады. Әсіресе, субмаксималды дене жүктемесі кезінде немесе одан кейін. Сіздің таныстарыңызға жақсы әсер беретін өнімдер (сусын, гель, алдын ала дайындаған бутерброд немесе батончик) сізге керісінше жағымсыз әсер қалдыруы немесе ас қорытудың бұзылуына әкелуі мүмкін. Сондықтан, алдын-ала жай жаттығулар кезінде сізге жарайтын тағамдар мен дәмдерді анықтау үшін, әртүрлі өнімдерді, гельдерді байқап көріңіз.
Белдесуден (жекпе-жектен) немесе мәреден (финиш) кейін тамақтану
Ал, белдесуден немесе мәреден кейін не істеу керек? Біріншіден, демнің қалпына келуін 10-15 минут күтіп, кейін тамақтануға болады. Бұлшық еттер жүктеме аяқталғаннан кейінгі алғашқы 20-30 минутта өз энергия қорларын қалпына келтіруге неғұрлым сезімтал болып келеді. Сондықтан, жылдам қалпына келу үшін түскі немесе кешкі асты күту қажет емес. Алдын ала дайындалған бутерброд, батончик немесе жемістерді жеңіз. Егер де жарыс кезіңде көмірсулар қажет болса, жарыстан кейінгі тамақты ақуызбен толықтыруға болады. Ол жемістерге қосымша ретінде протеин қосылған арнайы батончик немесе жай жаңғақтар болуы мүмкін. Сонда ағза неғұрлым жылдам қалпына келеді.
Мысалы: Спортшының салмағы 70 кг болған жағдайда күніне 2100-2450 мл сұйықтық қажет
(t220C + 40-60% қалыпты ылғалдылық)
Температура 280C – 420-630 мл
3 сағаттық жаттығу – 630-1050 мл
Ұйқы
Сіз, бәлкім, естіген боларсыз, өзіңізді жақсы сезіну және жақсы тынығу үшін 8 сағаттан кем ұйықтамау керек екендігін. Бірақ бұл, сіз әрдайым өзіңізді жақсы сезініп, жақсы тынығып тұрасыз дегенді білдірмейді. Түнде ұйқыға кетудің ең тиімді уақыты, таңертең нешеде тұру (ояну) қажет соған байланысты болып келеді. Әрбір ұйқы циклі жобамен 90 минутқа созылады. Ал жақсы ұйқы 5-6 циклдан тұрады.
Ұйқыға кетудің тиімді уақытын қалай есептеп шығаруға болады?
Егер сізге таңертең 6.00-да ояну қажет болса, онда ұйқыға кетудің тиімді уақыты 20.454 (6 цикл) немесе 22.15 (5 цикл) немесе 23.45 (4 цикл).
Ал егер де, 7.15-те тұру керек болса, онда 22.00 (6 цикл) немесе 23.30 (5 цикл) немесе түнгі 01.00-де (4 цикл) ұйықтау керек.
Сағаттық белдеудің өзгеруі нәтижесінде болатын тәуіліктік биоритмнің бұзылуын түзету
Жарыстарға барғанда тәуіліктік биоритмді қалай бейімдеуге болады?
Тәуіліктік биоритмнің бұзылуын (десинхроноз) жедел түзетудің ең тиімді жолы ұшу режимін дұрыс ұйымдастыру (әсіресе, сағаттық белдеу айырмашылығы 3 сағат және одан да көп болған кезде). Ұшуды ұйымдастырудың ең дұрысы - ол «ұшудың бірінші минутынан бастап, жаңа уақытпен өмір сүремін». Осы мақсатта, ұшар алдыңда сағатты бара жатқан елдің жергілікті уақытына ауыстырған дұрыс және ұшу режимі сол уақытпен сәйкес ұйымдастырылады.
Бұл ретте, егер ұшу уақытының негізгі бөлігі баратын жердің тәулігінің қараңғы фазасымен сәйкес келсе, онда ұшаққа отырғаннан кейін 15-25 минут өткенде дәрігердің тағайындауымен мелатонин5 препараттарын (3-6 мг) қабылдап ұйықтау қажет. Баратын жерде таң атқан уақытта тұру керек.
Егер ұшу уақыты тәуіліктің жарық фазасымен сәйкес келсе, онда ұшу кезіңде ұйықтамау керек, ұйқы қысса кофе ішкен дұрыс болады.
Сонымен қатар, десинхронозды жедел түзетудің қосымша амалы – ол барған жеріңізде алғашқы 2 тәулік бойы күндізгі ұйқыдан бас тарту болып табылады.
Сондай-ақ, мелатонин препараттарын барған жерде ұйықтар алдында, 30 минут бұрын алғашқы екі-үш күн қабылдаған дұрыс. Егер де түнде оянып, ұйқыңыз ашылып кетсе, препаратты (3 мг) тағы да қабылдаңыз.
Жоғарыда айтылған кеңестердің барлығы ғылыми деректерге негізделген, сондықтан олар спортшыларға жарыста және машықтану процесі кезінде өз мүмкіндігін жүзеге асыруға көмектесіп, жағымды сезім сыйлайтынына сенемін.
Жұмажан Имаяқов
_____________________________________________________________
¹ Күнделікті қарқыны орташа бір сағаттық жаттығу
² Күнделікті қарқыны орташадан жоғарғыға дейінгі 1-3 сағаттық жаттығу
³ Күнделікті қарқыны жоғарыдан максимумға дейінгі 4-5 сағаттық жаттығу
4 Бұнда ұйықтап кетуге қажетті орташа уақыт есепке алынған (15 минут)
5 Команда дәрігерінің рұқсатымен ғана қолдануға болады. Сонымен қатар дәрігер рұқсат берген жағдайда әсерін білу үшін алдын ала қабылдап көру қажет.
