Высокое кровяное давление или гипертония не зря называют «тихим убийцей». Часто он протекает бессимптомно, но представляет собой серьезный риск сердечных заболеваний и инсульта. И эти заболевания входят в число основных причин смерти в мире.
Артериальное давление измеряется в миллиметрах ртутного столба (мм рт.ст.). В измерениях участвуют два числа:
· Систолическое артериальное давление. Верхнее число представляет собой давление в ваших кровеносных сосудах, когда ваше сердце бьется.
· Диастолическое артериальное давление. Нижнее число представляет давление в ваших кровеносных сосудах между ударами, когда ваше сердце отдыхает.
Ваше кровяное давление зависит:
· Сколько крови перекачивает ваше сердце
· Сопротивление кровотоку в артериях.
Чем уже ваши артерии, тем выше артериальное давление.
Нормальное артериальное давление 120/80 мм рт.ст. и ниже.
Артериальное давление 130/80 мм рт.ст. или выше считается высоким.
Если показатели выше нормы, но ниже 130/80 мм рт.ст., это означает, что вы подвержены риску развития высокого кровяного давления.
Изменение образа жизни может значительно снизить ваши показатели и снизить риск - без необходимости приема лекарств.
Вот 16 эффективных способов снизить уровень артериального давления:
1. Увеличивайте физическую активность и больше тренируйтесь.
Поскольку вы регулярно увеличиваете частоту сердечных сокращений и дыхания, со временем ваше сердце становится сильнее и качает кровь с меньшими усилиями. Это снижает давление на артерии и снижает кровяное давление.
Рекомендуется физическая активность умеренной или высокой интенсивности для 40-минутных занятий, три-четыре раза в неделю.
Повысить уровень активности можно очень просто:
· подъем по лестнице
· ходьба
· бег
· кататься на велосипеде
· играть в командные виды спорта и т.д.
Даже легкая физическая активность по-прежнему приносит пользу, особенно для пожилых людей.
2. Похудейте, если у вас избыточный вес.
Если у вас избыточный вес, потеря даже от 2 до 5 килограммов может снизить кровяное давление, а так же снизите риск возникновения других медицинских проблем.
3. Уменьшите потребление сахара и рафинированных углеводов.
Диета с низким содержанием углеводов снижает Систолическое давление в среднем на 4,81 мм рт.ст. и диастолическое на 3,10 мм рт.ст..
4. Ешьте больше калия и меньше натрия.
Калий уменьшает воздействие соли на вашу систему, а также снимает напряжение в ваших кровеносных сосудах. Однако диета, богатая калием, может быть вредной для людей с заболеванием почек, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем увеличивать потребление калия.
Источники калия:
· Нежирные молочные продукты
· Рыбы
· Фрукты: бананы, абрикосы, авокадо и апельсины
· Овощи: картофель, помидоры, зелень и шпинат
Люди по-разному реагируют на соль. У некоторых высокое потребление соли повышает их кровяное давление. Другие нечувствительны к соли, могут потреблять много соли и выводить ее с мочой, не повышая кровяное давление.
5. Ешьте меньше обработанной пищи.
Большая часть дополнительной соли и сахара в вашем рационе поступает из обработанных пищевых продуктов (мясные деликатесы, консервы, пицца, чипсы и другие обработанные закуски).
Продукты с пометкой «с низким содержанием жира» обычно содержат много соли и сахара, чтобы компенсировать потерю жира. Жир - это то, что придает пище вкус и заставляет чувствовать сытость.
Сокращение - а еще лучше - отказ от обработанной пищи поможет вам есть меньше соли, сахара и рафинированных углеводов. Все это может привести к снижению артериального давления.
6. Бросьте курить.
Химические вещества, содержащиеся в табаке, могут повысить ваше кровяное давление, повреждая стенки кровеносных сосудов, вызывая воспаление и сужая артерии.
7. Избавьтесь от лишнего стресса.
Мы живем в тяжелые времена. Требования на рабочем месте и в семье, национальная и международная политика - все это способствует стрессу.
Есть много разных способов успешно снять стресс:
· Глубокое дыхание
· Прогулка
· Чтение книг
· Просмотр комедийного фильма
· Прослушивание музыки
8. Попробуйте медитацию или йогу.
Йога, которая обычно включает в себя контроль дыхания, осанку и техники медитации, также может быть эффективной для снижения стресса и кровяного давления.
Исследования практик йоги, которые включали контроль дыхания, позы и медитацию, были почти в два раза эффективнее, чем практики йоги, которые не включали все три элемента.
9. Съешьте немного темного шоколада.
Было доказано, что темный шоколад снижает кровяное давление.
Флавоноиды присутствующие в шоколаде помогают расширять кровеносные сосуды.
10. Попробуйте эти лекарственные травы.
Лечебные травы издавна использовались во многих культурах для лечения различных заболеваний.
Перед приемом травяных добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом. Они могут помешать вам принимать рецептурные лекарства.
Вот неполный список растений и трав для снижения кровяного давления:
· Черная фасоль ( Castanospermum australe )
· Кошачий коготь ( Uncaria rhynchophylla )
· Сок сельдерея ( Apium graveolens )
· Боярышник китайский ( Crataegus pinnatifida )
· Корень имбиря
· Гигантская повилика ( Cuscuta reflexa )
· Индийский подорожник (светлый подорожник)
· Кора сосны приморской ( Pinus pinaster )
· Речная лилия ( Crinum glaucum )
· Розель ( Hibiscus sabdariffa )
· Кунжутное масло ( Sesamum indicum )
· Томатный экстракт ( Lycopersicon esculentum )
· Чай ( Camellia sinensis ), особенно зеленый чай и чай улун
· Кора зонтичного дерева ( Musanga cecropioides )
11. Убедитесь, что вы хорошо спите и высыпаетесь.
Когда вы спите, ваше кровяное давление обычно падает. Если вы плохо спите, это может повлиять на ваше кровяное давление.
Попробуйте установить регулярный график сна, отдыхайте ночью, занимайтесь спортом в течение дня, избегайте дневного сна и сделайте свою спальню комфортной.
12. Ешьте чеснок или принимайте добавки с экстрактом чеснока.
Свежий чеснок или чесночный экстракт широко используются для снижения кровяного давления.
В одном исследований потребление чеснока снизило диастолического давления на 6 мм рт.ст. и систолическое снижение на 12 мм рт.ст. у тех, кто употреблял чеснок, по сравнению с людьми, не получавшими никакого лечения.
13. Ешьте здоровую пищу с высоким содержанием белка.
100 граммов белка в день, снижает риск высокого кровяного давления на 40%, а добавка в рацион обычной клетчатки снижает риска на 60%.
Продуктам с высоким содержанием белка:
· Рыба (лосось, консервированный тунец в воде)
· Яйца
· Куриная грудка
· Говядина
· Фасоль и чечевица
· Орехи или ореховое масло, такое как арахисовое масло
· Нут
· Сыр чеддер
14. Принимайте пищевые добавки, снижающие АД.
Эти добавки легко доступны и доказали свою эффективность в снижении артериального давления:
· Омега-3
· Сывороточный протеин
· Магний
· Коэнзим Q10
· Цитруллин
15. Попробуйте сократить потребление кофеина.
Кофеин повышает кровяное давление, но эффект временный. Это длится от 45 до 60 минут, и реакция варьируется от человека к человеку
16. Принимайте лекарства по рецепту.
Если ваше кровяное давление очень высокое или не снижается после изменения образа жизни, ваш врач может порекомендовать лекарства, отпускаемые по рецепту. Они работают и улучшат ваш долгосрочный результат, особенно если у вас есть другие факторы риска. Однако поиск подходящей комбинации лекарств может занять некоторое время.
Поговорите со своим врачом о возможных лекарствах и о том, что лучше всего подойдет вам.
