Өткен жолы біз «отырма аурудың» шипасы туралы сөз қозғағанбыз және келесі жарияланымдарда онымен күресудің әртүрлі тәсілдері туралы айтуға уәде бердік. Міне сол уәде бойынша бүгін жаяу жүрудің пайдасы туралы жан-жақты әңгімелеп беремін.

Адам денесінің жетілуі - оның денсаулығы; егер денің сау болса, онда оны сақтамақ керек, ал егер сау болмаса, онда денсаулықты жетілдіру керек.

Әл-Фараби

Жүру - бұл қозғалыстың қарапайым тәсілі, бірақ дүниеге келгеннен кейінгі алғашқы жылдарда үйренетін негізгі дағды.

Кішігірім қадамдардың денсаулыққа деген емдік күшін дәлелдеу үшін, төрт жыл шамасында 71 мен 93 жас аралығындағы 2600-ден астам ер адамдарды бақылау нәтижесінде, күніне 400 метрден аз жүретіндерде ишемиялық аурумен ауыру қаупі, күніне кем дегенде 2,5 км жүретіндерге қарағанда екі есе жоғары болды (жүру жылдамдығына қарамастан).

Жүру - тегін, оңай және ыңғайлы дене белсенділігінің бір түрі. Ол барлық адамдарға және барлық жерде қол жетімді, бірақ өкінішке орай, бұған уақыт пен жер таппай жүрген адамдар көбейіп барады. Статистика көрсеткендей, орташа есеппен соңғы 30 жыл ішінде ересек адамның бір тәулікте жүретін қашықтығы (кез-келген мақсатта, соның ішінде денсаулықты жақсарту мақсатында) 42%-ға азайды.

Егер бұл дерекке күманданар болсаңыздар өз таныстарыңыздан сұрап көріңіздер, күніне қанша жаяу жүреді екен. Көптеген жағдайда олардың жауабы балықшылардың ертегісі сипаттас болады. «Отырма ауруға» шалдыққандар өздерінің белсенділігін асыра айтуға бейім келеді.

Нақты мәлімет алу үшін күніне қанша қадам жасалғанын санау қажет. Зерттеулер біздің жалпы денсаулығымыз осы сандармен тікелей байланысты екенін көрсетеді. Сонымен қоса, қадам санау семіздікке бейім адамдарға өз салмағын қадағалауды жеңілдететіні анық.

Бір зерттеуде ғалымдар 40-60 жас аралығындағы 80 әйел адамның салмақтары мен басқада параметрлерін өлшеп, оларға қадам өлшегіш беріп, бір апта шешпеуді өтінді. Нәтижесінде, күніне 10000 қадамнан кем жасамайтындар 26% болды, ал олардың дене салмағының индексі нормаға сәйкес болып шықты. Ал күніне максимум 6000 қадам жасайтындардың ағзасындағы май үлесі 44% болды, ал дене салмағының индексі жүрек ишемиясы қаупінің жоғары екенін анық байқатып тұрды.

Көптеген адамдар күні бойы бар болғаны 3000 қадам ғана жасайды, ал бұл өз кезегінде аздық етеді. Мамандардың айтуы бойынша салауатты өмір салтының көрсеткіші тәулігіне 8000-10000 қадамға тең.

Осы көрсеткішті ұстанатын адамдарда (көрсеткішке қалай жетті, ол маңызды емес, арнайы сауықтыру жүріс арқылы ма, әлде телефонмен сөйлескенде әрлі-берлі жүріп пе, бәрібір) диабет, остеопороз, қатерлі ісіктер мен жүрек ишемиясы қаупі төмен болатынына ғалымдар күмән келтірмейді.

Әрине күнделікті жасаған қадамдарды ойша есептеудің қажеті жоқ, қазіргі уақытта қадам өлшейтін құралдар көп, әрі қолжетімді. Ол үшін телефоныңызға «Қадам санайтын» қолданбалардан (қосымшалардан)  өзіңізге ұнағанын орнатып немесе фитнес браслет сатып алуыңызға болады.

Сонымен күніне 10-15 минут сауықтыру серуеніне арнайы бөлуді ұсынамыз. Бұл жүрек саулығына қажетті ең аз мөлшердегі дене белсенділігімен қамтамасыз ету деген сөз. Сонымен қатар мамандар ұсынған оңтайлы қадам санының 20%-ын автоматты түрде орындап тастайсыз. Яғни, аз қимылды деген күннің өзінде 5000 қадамдай жасайсыз, ал бұл болса қан тамырларын тазалау үшін аз емес.

Гарвардтың денсаулық сақтау мектебінің 7000-нан аса ер адамдармен (орташа жасы 60) жасаған зерттеулері күнделікті тірлікте қысқа жүрістер және баспалдақпен көтерілудің мол болуы энергия шығыны және жүректің ишемиялық ауруы қаупінің төмендеуі жағынан ұзақ уақытты дене шынықтырумен сайма-сай екенін көрсетті. 

Көп адамдар серуендеуді бастап, жүйелі түрде серуендей келе бұған ғашық болып қалады. Серуендеудің де неше түрі бар, міне олардың кейбір нұсқасы:

• Скандинавия жүрісі (Nordic Walking) шамамен адам денесінің барлық бұлшықеттерін жұмыс істетеді және бір сағатта 500 ккал жағуға мүмкіндік береді. Сонымен қоса таяқ тіреп жүру, жүруді жеңілдетеді, яғни аяқ буындары ауыратын адамдарға «отырма аурумен» күресудегі ең қолайлы әрі қолжетімді серуендеу нұсқасы болып табылады.
• Кешенді тәсілде сіз өз серуендеуіңізге сүйікті күштік жаттығуларыңызды қосасыз. Мысалы, 2 минут жүріп, 20 секунд ағаштан немесе орындықтан «отжимание» (кеудені жерден көтеру жаттығуының нұсқасы) жасайсыз. Тағыда 2 минут жүріп, 20 секунд отырып тұру жаттығуын жасайсыз. Бұндай жүктемені алмастырып отыру жүрек жұмысын арттырады және калорияларды жағады.
• Медитацияның стресті жеңілдетуі мен жүрекке пайдалы екені ғылыми факт. Серуендеу кезінде өзіңіздің ішкі дүниеңізге шому  оңай. Бұлшықеттердің жұмысы қанды стресс гармондарынан тазартады, ал ырғақты қозғалыстар, мантраны қайталаған сияқты, уайым мен мазасыз ойлардан құтылып жинақталуға көмектеседі.

        Медитация жасауды өзіңізге таныс, үйреншікті жолмен жүріп келе жатып үйреніңіз, сонда сіз ештеңеге алаңдамайсыз. Назарыңызды тыныс алу ырғағыңызға немесе табаныңыз жерге тиген кездегі сезімге аударыңыз. Басыңызда шақырылмаған неше түрлі ойлар пайда болса, қорықпаңыз және алаңдамаңыз, сіз бастапқы назарыңызға қайта оралыңыз, сонда ол ойлар өзінен-өзі тез арада жоқ болып кетеді. Бұндай серуеннен кейін сіз өзіңізді, серуенге дейінгіден де сергек, әрі сау сезінетін боласыз.

Сөз соңында Сіздерге айтар кішкене кеңесіміз - жүру (серуендеу) кезінде жылдамдықты арттырғыңыз келсе, адымды (қадамды) кішірейтіңіз. Жылдамырақ жүрем деп адымды үлкейтсеңіз, ең көп тараған қателікті қайталайсыз. Алдыға қарай қатты созылған аяқ жерге тиген кезде тежегіш сияқты әсер етіп, сізді артқа серпиді және буындарға үлкен күш түсіреді. Ал қысқа жиі адымдар жылдамдықты арттыруға және буындарға түсетін күшті азайтуға мүмкіндік береді.

Қанша жүру керек?

Келесі мақаламызда дене белсенділігі жүктемесінің көлемі мен қарқынын арттыру және қалай өлшеу қажеттігі туралы сөз қозғаймыз.

Жұмажан Имаяқов