Жаяу жүруді бірден бастап кету оңай емес. Оның мысалы, бір таудың басындағы үлкен қойтасты етекке түсіру шаруасына ұқсас. Баршамызға белгілі, алдымен қойтасты шайқап-шайқап орнынан қозғалту үшін біраз күш жұмсап барып қана төменге домалатып жібере аламыз. Ал домалаған үлкен қойтас бара-бара жылдамдығы артып, жолында кездескен кедергілердің бәрін жайпап өтеді.
Дұрыс жолға қойылған дене шынықтыру ойындары оқу-білім алуға бөгет емес, қайта бойды сергітіп, ойына жәрдем ететін нәрсе.
Бұл да сол сияқты, алғашқы кешкі серуенге өз-өзіңді алып шығу өте қиын. Жүруді бастағаннан кейін әр қадам сайын күшіңіз бен қуатыңыз артып, өзіңізді жеңіл сезініп көңіл-күйіңіз көтеріледі. Содан сізге әрдайым өз белсенділігіңізді арттырғыңыз келіп тұратын әдет пайда болады, ал бұл өз кезегінде «отырма аурумен» күресудегі стратегияның ең дұрысы. Неғұрлым қозғалыс көп болса, соғұрлым денсаулыққа пайдасы жақсы.
Әр қадам жүрек үшін пайдалы, бірақ күрделі (маңызды) жаттығулар денсаулықты анағұрлым жақсы нығайтады (жүгіру, үлкен теннис және т.б.).
«Ауру қалсада, әдет қалмайды» деп бабаларымыз тегін айтпаған, сондықтан әркім дене белсенділігін әдетке айналдыру керек. Соңғы зерттеулер нәтижелері әр түрлі,кейбіреулерде әдет 14-21 күннің ішінде, екінші біреулерінде 10-45 күн аралығында қалыптасады дейді. Үшіншілері ол әр адамда әр түрлі уақытта қалыптасады және мерзімін дәл айту мүмкін емес дейді, мен осы тұжырым дұрыс-ау деп санаймын.
Сіз өзіңізді күнде кешкісеруенге мәжбүрлеп жүрсеңіз, күндердің бір күнінде күндізгі уақытта басыңызға «далаға шығып серуендеп қайтайын» деген ой сақ ете қалса,онда сізде дене белсенділігі дағдысы қалыптасты деген сөз.
Енді күнделікті жүру әдетке айналғаннан кейін, жүктемені арттыру қажеттілігі туындайды, жүктеме артқан сайын (әрине ақылға қонымды мөлшерде) пайдасы да артады. Ал, күніне қанша қадам жасау керек және жүріс қарқынының деңгейі туралы біз алдыңғы мақалада толыққанды айтып өткенбіз.
Алайда денсаулықты жоспарлы түрде нығайту үшін қатты терлеп-тепшудің қажеті жоқ. Екпінді жүріс жаңа-жаңа бастаған адамның жүрек және қан тамырлар жүйесінің жұмысын едәуір жақсартады.
Жүктеме сізге жеткілікті ме, әлде шамадан тыс па? Оны қалай анықтауға болады?
Біріншісі ол «сөйлеу сынағы». Егер де сіз жүріп келе жатып еркін сөйлей алсаңыз, ол жүктеменің төмен екенін байқатады. Ал, қатты алқынып сөйлеу қиын болып бір-екі сөзден ғана айта алатын болсаңыз, онда жүктеме шамадан тыс екенін көрсетеді. Ең дұрысы осы екеуінің ортасында, сөйлеудің сәл ғана қиындау болуы.
Екіншісі ол, әр адамда өзінің максималды жүрек соғу жиілігі (ЖСЖ) болады, ол оның жасына байланысты. ЖСЖ максималды көрсеткіштен асып кетсе, ағзаға қауіпті. ЖСЖ дегеніміз -1 минут ішіндегі жүрек соғысының жиілігі (саны). Көптеген жағдайда максималды ЖСЖ мынаған тең:
220 – сіздің жасыңыз = ЖСЖ максималды көрсеткіші
Мысалы, жасыңыз 60-та болса сіздің ЖСЖ минутына 160 рет соғудан аспауы керек.
Ғалымдар мен дәрігерлер дене белсенділігімен немесе дене шынықтыру, болмаса бір спорт түрімен айналысқан кезде ЖСЖ максималды көрсеткішінің 60-65%-ы деңгейінде болуын ұсынады. Яғни жасы 60-тағы адамға ұсынысқа сәйкес ЖСЖ 96-104 болуы керек. Дене дайындығы жақсы адамдарға ЖСЖ 80%-ға дейін арттыруға болады.
Сонда салауатты өмір салтын ұстанған адамға қанша уақыт машықтану керек?
ЖСЖ 60%-ы деңгейінде сізге күніне жарты сағат жүру немесе басқада дене белсенділігімен айналысу керек.
Ал оны қалай бақылап, өлшеуге болады?
Қазіргі уақытта ол өте оңай, сізге кардиомонитор немесе фитнес браслет (білезік) сатып алсаңыз болды. Жұмыс істеу принципі қарапайым, оларды шешпей үздіксіз тағып жүре беруге болады және аракідік ЖСЖ тексеріп отырасыз.Сонымен қоса бұл құрылғыларды өзіңіздің ұялы телефоныңызбен (смартфон) байланыстырып қойсаңыз,бір аптада немесе бір айда қанша километр жүрдіңіз, ЖСЖ-нің ең жоғарғы, ең төменгі және орташа көрсеткіші қандай болды бәрін көре аласыз. Оны мамандарға (дәрігер немесе спорт нұсқаушысы) көрсетіп, дене белсенділігі сіздің денсаулығыңызға қаншалықты әсер етіп жатқаны туралы және әрі қарай не істеу керек деген сияқты сұрақтарға қажетті жауап алу үшін кеңесе аласыз.
Жүктемені қалай арттыру керек?
Сіз жүруді (сауықтыру жүрісті) жаңадан бастаған болсаңыз, жүктеме көлемі мен қарқынын арттыруға асықпаңыз. Жүктемені асықпай біртіндеп арттыру қажет және арттыру көлемі 10%-дан аспау керек.
Жүктеме көлемін немесе қарқынын қай уақытта арттырған дұрыс?
Мысалы, егер сіз күнделікті 3000 қадамды 30-32 минутта жүріп өткен кезде ЖСЖ алғашқы кездерде 105-110 болып, ал 1-2 аптадан кейін 90-95 болса онда сіздің ағзаңыз бұл жүктемеге бейімделді деген сөз. Яғни жүктеме көлемін немесе қарқынын арттыруға болады.
Жүктеме көлемін арттыру дегеніміз - ол қадам санын арттыру. Бұрын 3000 қадам жүріп жүрдік, енді 10%-ға арттырып келесі 1-2 апта 3300 қадам жүретін боламыз.
Ал, қарқынын арттыру дегеніміз – ол жылдамдықты арттыру. Яғни 3000 қадамды бұрын 30-32 минутта жүріп өтіп жүрсек, енді 10%-ға кемітіп келесі 1-2 апта 3000 қадамды 27-29 минутта жүріп өту керек.
Міне осымен жүктеме деңгейін бақылау және оның көлемі мен қарқыны туралы айттық, келесі мақаламызда дене-күш дайындығына тоқталатын боламыз.
Жұмажан Имаяқов
