Физическая активность для профессионалов

          Спорт – дене күші мен ақыл-ой жігерін қажет ететін кәсіп. Ал салмақ дәрежесі бойынша жарыс өтетін спорт түрлерінің ең қиын жақтарының бірі, ол дене күші мен ақыл-ой жігерін төмендетпей салмақ қуу.

Спортшы үшін ең дұрыс салмақ дәрежесі ол өзін-өзі дене күші және психикалық жағынан мықты сезінетін салмақ дәрежесі. Егер салмақ қуу ақыл-ой мен денеге өте ауыр болса, онда салмақ қумаған дұрыс.

Салмақ қуу спортшылар арасында кең тараған нәрсе. Өкінішке орай, көптеген бапкерлер мен спортшылар салмақ қуудың ғылымға негізделген әдістерін біле бермейді. Салмақ қуу салауатты түрде жүрсе, спортшы төмен салмақ дәрежесінде күшті және бәсекеге қабілетті бола алады.

Деректер бойынша спортшылардың 67% салмақ қуу үшін шамадан тыс жаттығу жүктемелерін, калорияны шамадан тыс шектеу, ашығу және ағзаны сусыздандыру сияқты әртүрлі әдістерді қолданады. Бұл әрекеттер олардың көрсеткіштерін жақсартуға көмектеседі деп сенеді немесе төменгі салмақ дәрежесінде жеңіске жетудегі мүмкіндікті арттырады деген оймен жасайды, бірақ іс жүзінде бұл жағдайды нашарлатады.

Ағзаның сусыздануы – спортшының ең қауіпті жауы.

Тез салмақ қууға байланысты сусыздану – денсаулықтың басты проблемасы. Бұл спортшы сұйықтықты қабылдауды шұғыл азайтқанда және мүлдем тоқтатқан кезде болады. Ағзаны сусыздандыру салмақ қуудың ең нашар әдісі болып табылады, өйткені бұл күш, төзімділік және ақыл-ой белсенділігінің тез төмендеуіне әкеледі.Сонымен бірге ағзадағы су мен тұз теңгерімі бұзылады. Натрий және калий сияқты электролиттер ағзаның кейбір функциялары үшін өте маңызды, әсіресе жүрек-қантамыр мен бүйрек үсті безі қызметтері үшін, ал олар жаттығу барысында термен шығып ағзадағы мөлшері азаяды. Сусыздану жұмыс істеу қаблетіне айтарлықтай теріс әсер ететіндіктен, ағзаны сумен қамтамасыз ету басты міндеттердің бірі болуы керек.

Калорияны шамадан тыс төмендету күш жоғалтуға әкелуі мүмкін.

Тамақты жарытып жемеу немесе мүлдем тамақ ішпеу, тез салмақ қууға тырысатын спортшылар арасында да жиі кездеседі. Шамадан тыс калорияны төмендетумен бірге сусыздандыру күш, бұлшықет төзімділігі мен зейін қою қаблетінің төмендеуіне әкеліп соқтырады. Тез салмақ қуу барысында спортшы ақуыз, калория, В тобы дәрумендері, темір және мырыш сияқты ағзаға қажетті қоректік заттарды алмайды; бұл депрессия мен бұлшықет атрофиясына әкелуі мүмкін және тестостерон деңгейін төмендетеді.

Салмақ қууға кіріспес бұрын дененің құрамын анықтап алу қажет. 

 

Дене құрамы дегеніміз не?

Дене құрамы дегеніміз ол адам ағзасындағы майдың, сүйектің, судың, бұлшықеттің және т.б. заттардың пайыздық мөлшері. Жынысы және салмағы бірдей екі адам мүлдем басқаша көрінуі мүмкін, өйткені олардың дене құрамы әртүрлі (1 сурет).

Дене құрамы салмақ қууда негізгі компонент болып табылады. Сондықтан Биоимпедансометриялық анализ жасайтын құралдарды қолдана отырып дене құрамын анықтап алу қажет.

Бұндағы бізге қажет көрсеткіш ол ағзадағы майдың көлемі, өйткені қууға болатын салмақ соған байланысты.

 

1 сурет. Жынысы және салмағы бірдей екі адамның мүлдем басқаша көрінуі

 

Салмақты зиянсыз ағзадағы майдың мөлшерін ескере отырып қана қууға болады. Салмақ қуған кезде ағзадағы майдың ең төменгі көрсеткіші ерлерге 7%-дан, ал әйел адамдарға 12%-дан кем болмау керек. Бұл дегеніміз салмақты дұрыс қуу кезіндегі зиянды жанама әсерлерді азайтудың кепілдігі.

 

Салмақты қалай қуамыз?

 

Салмақты диета арқылы, яғни калорияны азайту және нутриентер (ақуыз, майлар, көмірсулар) мөлшерін өзгерту арқылы. Ал, күнделікті ішетін судың мөлшерін азайтпаймыз.

 

Салмақты аптасына қанша грамм немесе килограммнан түсіру керек?

Мұны істеудің ең қарапайым тәсілі – аптасына 1,28% ережесін қолдана отырып, жарыс мерзімі алдында салмақ түсіру жоспарын құру. Әр апта сайын дене салмағын 1,28%-дан аса түсіретін спортшы майдың орнына бұлшықет көлемін жоғалтады. Осылайша, әр апта сайын спортшы салмағының 1,28% аспайтын мөлшерде салмақ қуу жоспарын ұстанып отырса, ол қажетті салмақ дәрежесіне жеткен кезде күш деңгейі, төзімділігі және ақыл-ой белсенділігі төмендемейді. 1.28% ережесін қолдану үшін, спортшы өз салмағын 0,0128-ге көбейту арқылы әр аптада қанша салмақ түсіру керектігін анықтай алады.

Мысалы, 1,28% ережесіне сәйкес, салмағы 70 кг болатын спортшыға аптасына 900 г артық салмақ түсіруге болмайды. Егер спортшының мақсаты 70 кг-нан 65 кг-ға қуу керек болса, салмақ түсіру барысында ағзаға зиян келтірмей және айтарлықтай күш жоғалтпай, 5 кг түсіруге кететін ең аз уақыт шамамен бес жарым апта болар еді.

1,28% ережесін қолдана отырып, спортшылар салмақ жоғалту жоспарын құрып, әлсіремей-ақ салмақ түсіре алады. Салмақ түсіруді ертерек бастаған дұрыс, ең қолайлысы ол аптасына 800-900 г-нан түсірген. Бұндай жағдайда майдың жоғалуы әсерінен салмақ азаяды.

Салмақты ерте қуудың тиімділігі ол, біріншіден  ағзаның қажетті салмаққа бейімделуі жақсарады, соның арқасында жұмыс істеу мен зейін қою қабілеті, бұлшықет төзімділігі сақталады.

 

Өзінің мақсатына осылай қол жеткізе отырып, спортшы енді салмақ қуу мәселесінен арылады және жарыста қарсыластарынан басым болу үшін қажетті дағдыларды дамытуға баса назар аудара алады.

 

Аптасына 900 граммды қалай түсіреміз?

Біріншіден, салмақ қууды бастамас бұрын күнделікті ішіп жүрген азық-түлікті тіркейтін журнал бастап, соған күнде не іштіңіз, не жедіңіз жазып отыру қажет.

Азық-түлік журналы сізге қоректік заттар туралы нақты деректер береді, мысалы, күніне қанша грамм ақуыз, көмірсулар, майлар және жалпы калориялар тұтынылды. Бұл тамақ туралы мәліметтер салмақ қуу бағдарламасын дұрыс жасау үшін өте маңызды.

Екіншіден, тұтынылатын калория мөлшерін анықтап алғаннан кейін, салмақ түсіру үшін,оның ішінде ағзадағы майдың мөлшерін азайту үшін калория тапшылығын тудыру қажет.

Әдетте, күніне  тұтынылатын калория мөлшерін 1000-ға кеміту аптасына 900 г-дай салмақтың түсуіне әкеледі.

Әрине адамдар әртүрлі, сондықтан салмақтың түсуі де әр түрлі болады. Өйткені ол әр спортшының биологиялық факторларына, мысалы, диета және ішек бактериялары мен метаболизм жылдамдығына байланысты.

Үшіншіден, азық-түлік журналы арқылы қоректік заттар құрамын анықтаған соң, енді сол қоректік заттардың мөлшерін нақтылау қажет.

Салмақ қуған кезде жақсы әрі дұрыс тамақтану керек, ол дегеніміз өңделмеген тұтас (қоспасыз) тағамдарды таңдау маңызды.

Тамақтану кезінде талшыққа (клетчатка) және жоғары сапалы ақуызға бай тағамдарды жегеніңіз дұрыс болады.

Зерттеулер көрсеткендей, талшықа бай және ақуызы көп диета ағзадағы майдың жануына (азаюыны) ықпал етеді.

Көкөністер, жемістер, жұмыртқа, ет (жылқы, сиыр, қой), балық және жаңғақтар сияқты тағамдар күнделікті ас мәзірінің көп бөлігін құрауы керек.

 

 

Ескерту. Күнделікті ішіп жүрген су мөлшерін азайтуға болмайды. Ағзаның сусыздануы спортшының ең қауіпті жауы екенін естен шығармаңыз.

 

Қандай тағамдарда ақуыздармен талшықтар көп?

 

Ақуызға бай тағамдар

(100 граммда)

 

 

Тағам атауы

Ақуыз, г

Калория,

ккал

1

Жылқы еті (қуырылған)

34,3

293

2

Жылқы еті (асқан)

30,8

240

3

Жылқы еті (бұқтырылған)

25,0

214

4

Сиыр еті (қуырылған)

32,7

384

5

Сиыр еті (асқан)

25,8

254

6

Сиыр еті (бұқтырылған)

16,8

232

7

Тауық еті (қуырылған)

26,0

210

8

Тауық еті (асқан)

25,2

170

9

Балық (түріне байланысты)

15-21

81-201

10

Ақ ірімшік (5%)

17,2

121

11

Жаңғақтар (орташа есеппен)

15

500

12

Тауықтың жұмыртқасы (асқан)

12,7

160

13

Қуырылған тауық жұмыртқасы

11,9

212

14

Сүт

3,2

64

15

Асқабақ дәні

24,5

556

 

Ескерту. Жаңғақтардың құрамында ақуыздармен бірге калориясы да көп, сондықтан жаңғақты байқап қолдану керек.

 

Талшыққа бай тағамдар

(100 граммда)

 

Тағам атауы

Талшық,

г

Калория,

ккал

1

Сұлы (овес)

10,6

389

2

Інжір (кептірілген)

9,8

249

3

Кептірілген өрік (курага)

7,3г

241

4

Авокадо

6,7

160

5

Асбұршақ ботқасы

6,6

97

6

Асбұршақ сорпасы

5

165

7

Үрмебұршақ (фасоль)

4,7

176

8

Алмұрт

3,6

42

9

Сәбіз

2,8

41

10

Банан

2,6

89

11

Алма

2,4

52

12

Қызылша (пісірілген)

2

44

13

Картоп

1,8

86

 

Ақуыз және талшыққа бай тағамдар

(100 граммда)

 

Тағам атауы

Ақуыз,

г

Талшық,

г

Калория,

ккал

1

Бадам (миндаль)

30,24

17,9

579

2

Жасымық (чечевица)

25,8

30,5

353

3

Киноа

12

6

380

4

Брюссель капустасы

3,38

3,8

43

5

Брокколи

2,82

2,6

34

 

 

Жұмажан Имаяқов

 

 

 

 

    поделиться
Добавить комментарий

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Похожие статьи

        Жоғары дәрежелі спортшы болу үшін «сиқырлы» дәрі-дәрмек немесе биологиялық белсенді қоспалар жоқ. Мақсат жолындағы табанды күрес, қайсар мінез, қажырлы еңбек және темірдей тәртіп күшті спортшы болуға жол ашады! ...

           Бұл әдіс баяғыдан келе жатқан әдіс, оның мағынасы мынада - ауыр салмақпен аз жасап (3-5 рет), бірнеше қайталаудан (подходтан) кейін жеңілдеу салмақпен көп жасау (барынша көп рет, қосымша қайталауда) бұлшықеттің массасы мен күшін арттырады ...

          Спорт – дене күші мен ақыл-ой жігерін қажет ететін кәсіп. Ал салмақ дәрежесі бойынша жарыс өтетін спорт түрлерінің ең қиын жақтарының бірі, ол дене күші мен ақыл-ой жігерін төмендетпей салмақ қуу. ...

Заниматься спортом теперь стало легче!
При помощи нашей базы данных, вы сможете быстро найти удобное место - от парков до игровых площадок, для физической активности и спорта.