Физическая активность для профессионалов

         Күш - белдесуде жеңіске жеткізетін ең үлкен фактордың бірі болып саналады. Күш ол күрестің ең маңызды бөлігі, өйткені спортшы неғұрлым күшті болса, соғұрлым әдістер мен қозғалыс қимылдар жасау оңай болады.

Күрестің осы маңызды бөлігін дамыту үшін, бапкер мен спортшы кілемде үстемдік етуге көмектесетін күштің түрлерін және күш жаттығуларын қалай дамыту керектігін білуі қажет. 

Күш жаттығуларының барлығын бір ретте 3-5 рет жасау керек, бұл бұлшықеттің көлемі емес, оның күшін арттырады. Сондықтан ауыр салмақтарды қолдану керек.

 

Таза күштік жаттығудың мысалы:

  • Бітімге тарту  (становая тяга) - 3х3 (3 рет қайталау), қайталау аралығындағы демалыс 120 секунд

        

  • Белтемірде тартылу - 5х3, қайталау аралығындағы демалыс 90 секунд

        

  • Кеудені жерден көтерудің бір түрі - 4х3, қайталау аралығындағы демалыс 120 секунд

        

  • Бөксе мен арқа бұлшықеттеріне арналған жаттығу  - 5х3, қайталау аралығындығы демалыс 90 секунд

          

  • Қолға тіреніп тұрып, қолды бүгіп жазу - 4-5х3, қайталау аралығындағы демалыс 60 секунд.

        

Өз салмағынызбен жасайтын жаттығуларды көрсетілген мөлшерде жасау оңай болған жағдайда салмақты белбеу  немесе желетке қолдану керек.

 

Бұлшықет көлемін арттыру тәсілі

Ал, жоғары салмаққа өту керек болған жағдайда, бұлшықеттер көлемін арттыру керек. Ол үшін белгілі бір бұлшықетке бағытталған жаттығудың алғашқы 4-5 қайталауын 1МҚ-ның  (максималды салмақпен бір рет қайталау) 90 пайызы  шамасындағы салмақпен және жоғары қарқында 3-5 рет жасаймыз. Әр қайталаудың аралығында 30 секунд демаламыз.

Ал, қосымша (соңғы) қайталау  (алғашқы 4-5 қайталаудан басқа) алдында 30-60 секунд демаламыз.

Қосымша қайталауда қолданатын салмақ 1МҚ-ның 50-60 пайызы. Төмен қарқынмен, барынша қанша жасай аласыз сонша жасау керек.

Максималды салмақпен бір рет қайталау (1МҚ)  салмағын анықтау формуласы,

бұл жерде, w-қолданылған салмақ, r-қайталау саны.

Мысалы, сіз салмағы 50 кг штанганы бітімге тартуда, максималды 12 рет жасадыңыз делік, енді сіздің 1МҚ-ды формула арқылы анықтайық.

Сонымен, сіздің бір рет бітімге тарта алатын штанганың максималды салмағы 70 килограмм.

Ал, 90 пайызы 63 кг, 50-60 пайызы 35-42 кг  болады

Бұл тәсіп бұлшықет көлемін ғана арттырып қоймайды, сонымен қоса оның күші мен төзімділігін арттырады.

 

Үш жаттығу арқылы күш-қуатты қалыпты жағдайда ұстау 

Жыл бойына машықтанулар, жарыстар және салмақ талаптарына байланыста балуандардың ағзасына үлкен жүктемелер түседі. Осының салдарынан көптеген балуандар жарыс кезеңінің аяғына қарай күш-қуатының бір шамасын жоғалтады.

Жарыс кезеңінің аяғына дейін күш-қуатыныз жоғары деңгейде болу үшін жоғарыдағы күштік жаттығуларды  және өз салмағыңызбен жасайтын төмендегі 3 жаттығуды өз дыйындық бағдарламаңызға енгізіп, аптасына 1-2 рет жасап отырыңыз;

 

1.Бір аяқта тұрып бітімге тарту 

Белдесу кезінде сіз бір аяқта көп боласыз - тұрасыз, қозғаласыз. Бұл жаттығу аяқтың күшін арттырып, тепетеңдік ұстау қабілетіңізді жақсартады.

 

Жаттығуды орындау тәртібі: әр аяққа 10-12 реттен жасап, 2-3 қайталау керек.

Қажет болған жағдайда батпан тас (гантель) немесе кір тасын (гиря) қолдануға болады.

 

2. Аяқты көтеріп шынтаққа кезек-кезек тартып кеудені жерден көтеру 

Бұл жаттығу дененің жоғарғы бөлігінің күшін, жамбастың қозғалғыштығын, дененің тұрақтылығы мен үйлестігін (үйлесімділігін) арттырады.

Жаттығуды орындау тәртібі: 12-15 реттен жасап, 2-3 қайталау.

 

Қос аяқтап алға қарай секіру

Бұл дененің алға және аяқ бұлшықеттерінің күші мен жылдамдығын арттыратын плиометриялық жаттығу.

Жаттығуды орындау тәртібі: Қатарынан бес рет секіру, 2-3 қайталау.

Осы жаттығуларды тұрақты түрде орындау, сізге жарыс маусымы соңына дейін күш-қуатыңызды сақтауға көмектеседі. Әсіресе, жарыс маусымының соңындағы жарыстарда (әдетте ол, Әлем чемпионаты немесе Олимпиада ойындары) сіздің шеберлігіңізге сәйкес келетін қарсыластарыңыздың алдыңда, сізде айқын басымдылық болады.

 

Жұмажан Имаяқов

    поделиться
Добавить комментарий

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Похожие статьи

        Жоғары дәрежелі спортшы болу үшін «сиқырлы» дәрі-дәрмек немесе биологиялық белсенді қоспалар жоқ. Мақсат жолындағы табанды күрес, қайсар мінез, қажырлы еңбек және темірдей тәртіп күшті спортшы болуға жол ашады! ...

          Спорт – дене күші мен ақыл-ой жігерін қажет ететін кәсіп. Ал салмақ дәрежесі бойынша жарыс өтетін спорт түрлерінің ең қиын жақтарының бірі, ол дене күші мен ақыл-ой жігерін төмендетпей салмақ қуу. ...

Креатин - машықтану нәтижесін жақсарту үшін қолданылатын танымалы қоспа (1). ...

Заниматься спортом теперь стало легче!
При помощи нашей базы данных, вы сможете быстро найти удобное место - от парков до игровых площадок, для физической активности и спорта.